سالم ترین غذاها برای زنان

تغذیه مناسب یکی از اصول اولیه حفظ سلامتی است. مطالب بسیاری درباره اصول تغذیه درست گفته شده و در این بین به تفاوت های موجود بین تغذیه زنان و مردان هم توجه می شود. زنان با توجه به مقتضیات جسمی شان به خوردن بعضی غذاها و مکمل ها بیش از مردان نیاز دارند و حفظ سلامتی شان به مصرف انواع خاصی از غذاها وابسته است. چربی های غیر اشباع موجود در غذاهایی چون روغن زیتون و روغن آواکادو که در کاهش میزان کلسترول خون مؤثرند، به بدن شما کمک می کند که سالم بماند. پژوهش انجام شده به وسیله محققان دانشگاه بوفالو نشان داده زنان ورزشکاری که کمتر از 20 درصد رژیم غذایی شان را چربی تشکیل می دهد، بیشتر از آنهایی که دست کم 31 درصد از رژیم غذایی شان را چربی تشکیل می دهد، در معرض خطر آسیب دیدگی هستند. دکتر پیتر. جی. هورواث، استاد دانشگاه بوفالو خاطر نشان می کند که این مشکل به خاطر رژیم هایی است که چربی آنها بیش از اندازه کم است چرا که عضلات و مفاصل را ضعیف می کند. چند برش آواکادو در روز برای تأمین چربی لازم برای بدن زنانی که نمی خواهند بدن شان توده چربی اضافه داشته باشد، کافی است. آواکادو یکی از غذاهایی است که مصرف آن برای زنان بسیار مفید است. در زیر تعدادی دیگر از این غذاها را می خوانید:

نان های گندم کامل
 

کربوهیدرات ها بهترین غذا برای ورزشکاران هستند؛ ولی، نه کربوهیدرات های ساده چرا که آنها به یکباره انرژی شما را بالا برده و به ناگهان هم انرژی تان را پایین می آورند. دکتر جکی برنینگ،‌استاد تغذیه دانشگاه کلرادو و مشاور تیم های ورزشی می گوید: «شما به کربوهیدرات ها به شکل پیچیده شان نیاز دارید که بهترین آنها نان های گندم کامل و غذاهایی است که از گندم کامل تهیه شده است. این نان ها به علت وجود فیبر در آنها به آرامی هضم می شود و به تدریج میزان انرژی بدن شما را بالا می برند»

موز
 

موز سرشار از پتاسیم است و خوردن یک موز به عضلات شما بسیار کمک می کند. کمبود سدیم علت اصلی گرفتگی عضلانی است؛ ولی ثابت شده که پتاسیم اثر حمایت کنندگی دارد. پتاسیم به جذب بهتر مایعات کمک می کند. موز همچنین دارای کربوهیدرات های انرژی بخش است. یک موز متوسط 400 میلی گرم پتاسیم و 29 گرم به اندازه دو برش نان گندم کامل کربوهیدرات دارد.

خانواده توت
 

توت ها در ردیف 20 غذای حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفته است. یک مشت تمشک یا توت سفید منبع غنی دارای این مواد است و عضله ها را در برابر رادیکال های آزادی که می توانند به خاطر ورزش به وجود آیند، حفظ می کند. هر قدر رنگ توت تیره تر باشد، خواص مفید آن بیشتر است.

هویج
 

اگر چشم های تان را ببندید و هویج بخورید در می یابید که مزه آن مانند مزه آب نبات های ترد است. هویج حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که برای عضله ها انرژی فراهم می کند و پتاسیم آن فشار خون و انقباض و انبساط عضلات را کنترل می کند.

غلات صبحانه تهیه شده از گندم کامل
 

اگر می خواهید پیش از ورزش کردن غذایی مناسب بخورید، میزان مصرف غلات گندم کامل را افزایش دهید. بهترین نوع آنها حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند که برای ساخت عضلات لازم است. یک ساعت پیش از ورزش یک وعده غلات کامل حاوی 200 کالری میل کنید. سه چهارم فنجان غلات کامل صبحانه و 4 اونس (هر اونس 28/35 گرم) شیر بدون چربی بخورید. وقتی پیش از ورزش این غذاها را خورده باشید، انرژی بیشتری دارید و بهتر و بیشتر می توانید ورزش کنید و احتمال اینکه پس از ورزش پرخوری کنید کمتر خواهد.

ران مرغ
 

اگر بدن شما آهن و روی کافی دریافت کند، انرژی شما بالاتر خواهد رفت. خوردن ران مرغ یا پای بوقلمون بهترین راه برای دریافت هر دوی این مواد معدنی است. دکتر سوزان کلینر، مشاور تغذیه ورزشی از سیاتل می گوید: «گوشت مرغ از گوشت قرمز چربی کمتری دارید؛ ولی، همه آهن، روی و ویتامین B مورد نیاز بدن زنان را در خود دارد.»

شیر شکلات
 

شیر تنها منبع کلسیم نیست بلکه به خودی خود غذای کاملی است که با وجود پایین نگه داشتن مقدار کالری دریافتی شما، انرژی مورد نیازتان را تأمین می کند. شکلات هم حاوی کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است و ثابت شده که مخلوط شیر و شکلات انرژی زا است و مانند نوشیدنی های ورزشی در تأمین انرژی مورد نیاز برای عضلات مفید است.

پنیر کم چرب
 

پنیر حاوی مقادیر فراوانی کلسیم و کربوهیدرات است. پروتئین برای ترمیم پارگی های کوچک و میکروسکوپی عضلات که هنگام ورزش به وجود می آید، لازم است و شما می توانید با خوردن پنیر کم چرب بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن تان را تأمین کنید.

زغال اخته
 

هر یک چهارم فنجان زغال اخته 25 گرم کربوهیدرات دارد. افزون بر این زغال اخته پروآنتوسیانین دارد. این ترکیبات در پیشگیری از عفونت دستگاه ادراری مؤثر هستند.

تخم مرغ
 

خوردن زرده تخم مرغ را فراموش نکنید. یک تخم مرغ در هر روز 215 میلی گرم کلسترول دارد و انجمن قلب آمریکا حداکثر میزان کلسترول روزانه را 300 میلی گرم اعلام کرده که بیش از آن خطر ساز خواهد بود. افزون بر این زرده تخم مرغ منبع خوب آهن است که در کنار لسیتین برای سلامت مغز بسیار اهمیت دارد.

دانه های برزک
 

دانه های برزک سرشار از نوعی فیبر به نام مفید لیگنان ها بوده که برای حفظ سلامتی بسیار مفید است. از آنجایی که فیبرهای لیگنان ها هم در آب حل می شوند و هم غیر قابل حل در آب هستند، نیاز بدن شما را به طور متعادل برآورده می کنند. ولی، هنگامی که می خواهید ورزش های استقامتی انجام دهید، مصرف آن می تواند باعث اختلال در کار دستگاه گوارش شود.
مصرف روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری از دانه های برزک به همراه غلات صبحانه فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

هوموس
 

هوموس نوعی پیش غذای عربی است که مایه اصلی آن نخود و روغن زیتون است. کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و روغن های غیر اشباع در سه قاشق غذاخوری از هوموس جمع شده است که در مجموع 70 کالری دارد. همه این مواد برای حفظ و تأمین انرژی مورد نیاز بدن ضروری هستند. روغن زیتون حاوی اولئیک اسید است که عملکرد ژنی که مسؤول 20 تا 30 درصد از سرطان های پستان است را تضعیف می کند.

پرتقال
 

شما می توانید پرتقال را با خود به همه جا ببرید و در محل کار هم میل کنید.
پرتقال منبع غنی ویتامین C است که به عضلات کمک می کند تا بافت شان را ترمیم کنند. یک عدد پرتقال همه ویتامین C مورد نیاز بدن یک زن در یک روز را تأمین می کند و نزدیک به 75 میلیون گرم ویتامین C در خود دارد.
همچنین، ویتامین C عنصر کلیدی در ساخت کلاژن است که به استخوان ها کمک می کند تا قوی بمانند.

بادام زمینی
 

دکتر پیتر جی. هورواث، استاد دانشگاه بوفالو و همکارانش در پژوهشی دریافتند که ورزشکاران زنی که روزانه دو اونس بادام زمینی به رژیم غذایی شان افزوده شده بود، عملکردشان در لحظات پایانی مسابقه به مراتب بهتر از کسانی بود که این ماده غذایی به رژیم غذایی شان افزوده نشده بود. چربی اضافه موجود در بادام زمینی میزان استقامت عضلات را افزایش می دهد و انرژی آنها را بالاتر می برد.

سیب زمینی
 

اگر فراوان عرق می کنید، مصرف یک سیب زمینی پخته کوچک با 4 بار نمک پاشیدن روی آن آب و الکترولیت از دست رفته را جبران می کند.
الکترولیت ها، سدیم و پتاسیم تعادل مایع داخل و بیرون از سلول ها را برقرار می کند و باعث می شود که عضلات آن طور که باید منقبض شوند.

ماهی آزاد
 

ماهی آزاد برای سلامتی فوق العاده است. پژوهش های جدید نشان داده که مصرف چربی های غیر اشباع و چربی های امگاـ3 می تواند در کاهش چربی شکمی مؤثر باشد.

منبع:نشریه دنیای زنان، شماره 50. .