چند توصیه دوستانه
- در صورت امکان ورزش و نرمش را در ایام نوروز، در وقت صبح و زمانی که شکم خالی است، بگنجانید. چون در ابتدای صبح ذخایر گلیکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پایین ترین سطح است. بدین ترتیب بدن مجبور است برای تامین انرژی مورد نیاز جهت اجرای فعالیت ورزشی، به سراغ ذخایر چربی بدن برود. لذا وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد داشت.
به هر حال اگر امکان اجرای تمرین در صبح در ایام نوروز برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبح ها 15 دقیقه تمرینات ورزشی را با استفاده از دوچرخه ثابت، پیاده روی یا دویدن انجام دهید. اجرای این تمرین هوازی صبحگاهی باعث می شود که از همان ابتدای صبح بدن با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند.
- از حجم وعده های غذایی بکاهید و در مقابل به دفعات آن بیفزاید. هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه شما از غذا پر شود. سعی کنید زمان وعده های غذایی را از قبل مشخص کنید. صبحانه، نهار، شام و 2 میان وعده در صبح و عصر بهترین شیوه تغذیه ای است. با اجرای این شیوه مانع از پرخوری خواهید شد.
- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود قرار دهید. مزایای نوشیدن آب به مقدار کافی عبارت اند از: کنترل اشتها و افزایش متابولیک (سوخت و ساز بدن). با مصرف آب نیازی به نوشیدن مایعات غیر ضروری نیست.
- سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتری استفاده کنید. اکثر افراد از مواد فیبری به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند. فیبرها باعث افزایش سطح سلامت بدن می شوند؛ به طور موثری باعث افزایش متابولیسم بدن می گردند. سبزی جات و غلات بهترین منبع مواد فیبری هستند.
- سعی کنید که از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هایی هستند که یا سرشار از قند هستند و یا شیمیایی اند. از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر غذاهای سرپایی و آماده، ساندویچ های سرد، پیتزا و شیرینی، شکلات و نان های سفید اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن این که از فرایند سوخت و ساز بدن جلوگیری می کند، باعث می شود که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
- شب ها به موقع به رختخواب بروید؛ چه خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود؛ کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می شود. گفتنی است کمبود خواب باعث کاهش سطح تستوسترون (سطح بالای آن برای افزایش عضلات و چربی سوزی مورد نیاز است) می شود.
هر چند نیاز به خواب در افراد مختلف است و از فردی به فرد دیگر تا حدودی تفاوت دارد، به طور کلی و به عنوان یک اصل مهم، 6 تا 8 ساعت خواب شبانه برای افراد مورد نیاز است. امروزه به اثبات رسیده است کمبود خواب عوارض زیادی را به بدن تحمیل می کند.
- افزایش چاقی مربوط به کشورهای در حال توسعه است. بر این اساس پیش بینی می شود افزایش سریع چاقی و اضافه وزن در کشورهای کم درآمد و یا با درآمد متوسط موجب بروز عوارض ناشی از چاقی و شیوع بیماری های مزمن طی 10 تا 20 سال آینده در این کشورها خواهد شد. کارشناسان و متخصصان علوم پزشکی بر این عقیده اند که اضافه وزن و چاقی باعث بروز انواع بیماری های قلبی و تنگی رگ ها، پرفشاری خون، دیابت نوع دوم، بالا رفتن اسید اوریک خون، قطع تنفس هنگام خواب، خرخر کردن و خرناس کشیدن در خواب و بیدار شدن در اثر صدای آن، ناباروری و انواع سرطان های دستگاه گوارش و سایر ارگان ها شود. طبق گزارش فدراسیون جهانی قلب، اضافه وزن و چاقی احتمال اولین حمله قلبی را 4 تا 8 سال جلو می اندازد.
با این توصیف افراد باید در تعطیلات نوروز بخصوص در طول سفر، مراقب اضافه وزن خود باشند. چون در این صورت لذت سفر و تعطیلات نوروز با معایب و عوارض چاقی معاوضه شده و در پایان تعطیلات با مشکلات چاقی و عوارض اضافه وزن مواجه خواهند شد.
به طور طبیعی در طول مسافرت اشتهای انسان زیاد می شود و میل به مصرف تنقلات و شیرینی جات حتی چند وعده غذای اضافی افزایش می یابد و ممکن است به جای سه وعده، پنج وعده غذا با حجم بیشتر مصرف شود. به علاوه استفاده از نوشابه های گازدار و عدم کنترل رژیم غذایی روزمره (مصرف چربی ها، غذاهای آماده، سوسیس، کالباس و...) در طول سفر بیشتر شده (مخصوصاً در ایام تعطیلات نوروزی) و اغلب منجر به افزایش فشار خون، چربی خون، بالا رفتن کلسترول مضر و در نهایت چاقی می گردد.
مصرف بی رویه تنقلات و شیرینی جات و انواع شکلات و آجیل و غذاهای متنوع و سرخ کرده و چرب و پرنمک رستوران ها و اغذیه فروشی ها و یا میهمانی ها در این ایام از جمله عوامل اصلی بروز چاقی به شمار می روند.
برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن و بیماری های ناشی از آن، افراد باید مصرف آجیل، شیرینی و شکلات را به حداقل برسانند و در طول سفر از مصرف بی رویه نوشابه، چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، پیتزا و به طور کلی غذاهای آماده بپرهیزند. مخصوصاً افراد مبتلا به فشار خون بالا از مصرف انواع آجیل و تخمه ای که نمک سود شده پرهیز کنند؛ چون نمک آن باعث افزایش فشار خون و تشدید بیماری آن ها خواهد شد.
متخصصان افزایش وزن را منشا بیماری های قلبی، عروقی، دیابت، انواع سرطان و... دانسته و استفاده از رژیم غذایی متعادل و متناسب همراه با تحرک و ورزش را ضامن سلامت می داند.
برای جلوگیری از افزایش وزن باید از مواد غذایی با انرژی کمتر استفاده شود و بیشتر مواد غذایی با حجم زیاد مثل سوپ و انواع سالاد مصرف گردد. کسانی که نمی توانند در برابر شیرینی یا شکلات و کاکائو مقاومت کنند دچار افزایش وزن شدید می شوند چون این مواد دارای کالری بالا هستند و به سرعت وزن را افزایش می دهند. از طرفی به علت جایگزین شدن مواد اصلی و عدم تامین مواد مورد نیاز بدن، فرد دچار سوء تغذیه (کمبود مواد مغذی) شده با عوارض مختلفی مواجه می گردد.
افراد چاق علاوه بر رعایت رژیم غذایی (مصرف کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن و کاهش مصرف کربوهیدرات ها و مواد نشاسته ای، قندی و چربی و استفاده از نوشابه های سنتی مثل دوغ به جای نوشابه های گازدار، مصرف روغن های مایع گیاهی به جای روغن های جامد و حیوانی، عدم مصرف چیپس و کاهش مصرف سرخ کردنی ها، در مقابل مصرف بیشتر سبزی جات تازه و میوه ها و...) باید برنامه ریزی تغذیه ای داشته باشند.
- یبوست؛ شایع در ایام نوروز
بدون تردید میلیون ها نفر در سراسر جهان از نامنظمی دفع مواد زاید رنج می برند. یبوست باقی ماندن مواد زاید در روده بزرگ است و باعث بروز سردرد، خستگی، کسالت و احساس سنگینی می شود. در مقابل دفع به موقع فضولات از جسم باعث سرزندگی، شادابی و احساس سبکی و آرامش می گردد. بهترین زمان برای دفع مدفوع هنگام بیدار شدن از خواب است. بدین ترتیب با احساس شادی و سبکی روز خود را آغاز کرده و تا هنگام شب از این احساس لذت می برید.
یکی از مهم ترین عوامل ایجاد یبوست مصرف مواد گوشتی به خصوص به صورت خشک مثل کباب است. بنابراین در رژیم غذایی خود مصرف مواد گوشتی را به حداقل برسانید و در مقابل از مواد گیاهی بیشتر استفاده کنید، به ویژه در سفر، هم چنین مصرف مقداری سالاد همراه با یک قاشق کوچک روغن زیتون بی بو برای پیش گیری از یبوست بسیار مفید است. نگران نباشید! مصرف این روغن در ایجاد چاقی تاثیری ندارد.
نوشیدن آب و سایر مایعات نیز برای کمک به دفع به موقع مدفوع بسیار مفید است. اکثر افرادی که دچار یبوست می باشند کسانی هستند که به اندازه کافی آب نمی نوشند. در این جا برای رفع یبوست چند پیشنهاد ارایه می گردد که در جلوگیری و یا درمان یبوست موثر است؛
= شب هنگام قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید و صبح به محض بیدار شدن قبل از هر کار دیگری مجدداً یک لیوان آب بنوشید آن گاه به دستشویی بروید و اجازه دهید که دفع مدفوع در عرض 5 تا 10 دقیقه انجام شود. اگر روز اول تخلیه مدفوع صورت نگرفت مهم نیست. چنان چه چند روز پیاپی انجام این برنامه را تمرین کنید بدن شما خود را با این برنامه جدید هماهنگ می کند.
= مصرف سبزی و میوه را افزایش دهید (خصوصاً سبزی جات برگ سبز و پخته مانند هویج، گل کلم، کلم، لوبیای سبز یا سبزی خام).
= مصرف دانه کامل غلات و حبوبات را در رژیم غذایی خود جای دهید (مصرف روزانه حدود 3 قاشق غذاخوری عدس یا لوبیا به رفع یبوست کمک می کند).
= روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.
= پس از بیدار شدن از خواب چای گرم، قهوه گرم و یا آب لیمو مصرف نمایید.
= به جای یک واحد سهم میوه روزانه خود، 3 عدد آلوی خشک را در آب خیسانده و قبل از خواب میل کنید.
= روزانه 1 تا 2 قاشق مرباخوری سبوس گندم آرد شده در یک لیوان آب بریزید و دو نوبت در روز همراه با آب فراوان مصرف کنید.
= میوه های توصیه شده را در صورت امکان با پوست مصرف نمایید (سیب، پرتقال، هلو، آلو، موز و انواع توت تازه موجب کاهش یبوست می شوند).
= در صورتی که یبوست طولانی مدت شما منجر به همورویید (بواسیر) شده است، قبل از هر اقدامی باید به پزشک خود اطلاع دهید و تا بهبودی کامل زخم خود، هیچ اقدامی نکنید.
= در صورتی که اقدامات فوق در شما بی اثر بود، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید تا از داروهای مخصوص استفاده شود. ضمناً ورزش منظم روزانه به رفع یبوست کمک می کند.
افراد دیابتی و نوروز
در مورد میزان مصرف شیرینی جات در ایام نوروز برای افراد دیابتی می توان گفت که اگر میزان قند خون فرد دیابتی در حد معمول و طبیعی (140 - 60 میلی گرم درصد) نباشد، مجاز به مصرف شیرینی جات (در تمام انواع طبیعی و غیر طبیعی) نیست. اما اگر فرد دیابتی دوره های آموزشی دیابت را گذرانده باشد، باید کنترل روزانه (اندازه گیری قند خون و قند ادرار) را نیز انجام دهد و میزان قند خون وی به طور مداوم در حد طبیعی باشد. در این صورت فرد به خوبی قادر خواهد بود در مورد چگونگی مصرف شیرینی جات تصمیم مناسب را اتخاذ کند.
هم چنین در خصوص بیماران دیابتی که قصد سفر در ایام نوروز را دارند تاکید می گردد که به همراه داشتن وسایل مورد نیاز بیماران دیابتی در سفر از جمله انسولین یا داروی مصرفی، دستگاه قند خون همراه باطری، لانست نمونه گیری خون، سرنگ، نوار تست قند خون و ادرار، آمپول گلوکاگون، مواد قندی سریع جذب و الکل پزشکی یا پارچه نمدار الزامی است. علاوه بر این، بیماران در صورت رانندگی باید در زمان حرکت مراقب باشند که قند خون آن ها از 90 میلی گرم درصد کمتر نباشد.
دیابتی های عزیز می توانند با رعایت تغذیه مناسب، مصرف آجیل، میوه های خشک و یا تازه را در ایام تعطیلات جزو برنامه تغذیه خود بگنجانند.
مشکلات گوارشی و مسمومیت ها
زیاده روی در مصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز هم مانند سایر مواقع می تواند به بروز مشکلاتی برای سلامت منجر شود.
در کودکان زیاده روی در مصرف تنقلات، شیرینی و شکلات در این ایام، اغلب باعث بروز مشکلات گوارشی مثل مسمومیت ها، درد معده، تهوع و استفراغ می شود. ضمن این که مانع مصرف وعده های اصلی غذایی می گردد. به این ترتیب تداوم وضعیت به مدت 2 هفته در تعطیلات منجر به بروز مشکلات جدی در تغذیه آن ها شود.
مشکل دیگری که در نتیجه مصرف زیاده از حد شیرینی و شکلات ممکن است در کودکان ایجاد شود بیماری های دهان و دندان است، به ویژه اگر بعد از هر بار مصرف به بهداشت دندان ها و مسواک زدن آن ها و استفاده از نخ دندان توجه نشود.
در مورد افراد بزرگسال نیز زیاده روی در مصرف این مواد می تواند منجر به مشکلات گوارشی و هم چنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن شود.
در مورد افرادی که مبتلا به قند خون یا چربی خون بالا هستند، باید گفت زیاده روی در مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث اختلال در سلامت آن ها خواهد شد.
بنابراین برای برخورداری از لذت های ایام تعطیلات همراه با آرامش و سلامت، رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی ضروری است.
افراد دارای فشار خون و ایام نوروز
از جمله مشکلاتی که ممکن است در ایام نوروز گریبان گیر افراد باشد بالا رفتن فشار خون است. بویژه برای افرادی که مستعد فشار خون بالا هستند؛ چون فشار خون بالا ممکن است منشا بسیاری از اختلالات و بیماری های مهم باشد. پس رعایت موارد بهداشتی تغذیه و تعادل در مصرف شیرینی و آجیل بسیار قابل توجه است.
البته گاهی ممکن است برای مدت طولانی هیچ گونه عوارضی در شخص ظاهر نشود. مهم ترین نشانه های آن عبارت اند از: سردرد، گیجی، وزوز گوش، بی خوابی، عدم تمرکز فکری و غیره که با مشاهده هر یک از موارد فوق، باید به پزشک مراجعه شود.
به جز عواملی که ذکر گردید عوامل دیگری نیز وجود دارند که ممکن است برای گردش خون و قلب خطرناک باشند. از جمله افزایش چربی خون (کلسترول) که با آزمایش وجود آن قابل تشخیص است. ابتلا به بیماری های عفونی، اختلالات مادرزادی قلب و سیستم عروقی نیز از جمله خطرات جدی محسوب می شوند.
جلوگیری از بیماری های دهان و دندان در نوروز
یکی از مشکلاتی که ممکن است در ایام نوروز بویژه برای کودکان پیش بیاید مشکلات بهداشتی دهان و دندان است که در اثر مصرف بیش از حد شیرینی جات و آجیل ممکن است بروز کند.
مواد قندی برای سلامت دندان مضر است. گز، شیرینی، شکلات، پفک، آب نبات و... غذای میکروب دهان است. باید آگاه باشیم که هر نوع مواد غذایی و قندی در صورتی که از روی دندان شسته نشوند به دشمن دندان تبدیل می گردند. نحوه صحیح مصرف مواد غذایی و قندی، مقدار چسبندگی و مدت باقیمانده خرده های آن روی دندان و لثه مهم است.
برای این که دندان ها دچار پوسیدگی نشوند، مواد غذایی را با مسواک از روی دندان ها بشویید. لابه لای هر دندان و لثه را با نخ دندان پاک کنید. از شکستن بادام و پسته و پاره کردن نخ با دندان خودداری کنید. غذای داغ و آب سرد هر دو برای دندان مضر است. وسایلی مثل چوب کبریت و سوزن به لثه و دندان آسیب می رسانند. اگر دندان ها پوسیدگی دارد یا لثه فرد دچار بیماری است، لازم است به دندانپزشک مراجعه شود.
منبع: ماهنامه تغذیه و سلامتی شماره 82