گرفتگى و درد عضلات پا

12 روش براى تسکین پاهاى دردناک
 

چند نکته خنده‏دار درباره‏ى درد ساق پا وجود دارد. اغلب مردم مى‏دانند که چه وقتى دچار آن مى‏شوند، ولى به نظر مى‏رسد تعداد کمى از آن‏ها بدانند که چه چیزى باعث این ناراحتى است. خیلى از پزشکان لغات تندینیت )التهاب تاندون( با پروستیت )التهاب پریوست یا لایه‏ى خارجى استخوان( را ترجیح مى‏دهند. درد ساق پا مى‏تواند به علت عوامل مختلفى باشد. بعضى از مردم مى‏گویند که دچار شکستگى شده‏اند و یا دیگران مى‏گویند عضلات‏شان گرفته است. عده‏اى دیگر رباطها را مقصر مى‏دانند. مشکل درمان به آن جا برمى‏گردد که علت دقیق بیمارى دقیقا مشخص نیست.
به همین دلیل است که درد ساق پا در هر سنى و در هر دو جنس، افراد فعال زیادى را مبتلا کرده است. درد ساق پا یکى از شایع‏ترین عوامل ناتوانى در دونده‏هاى استقامتى است (28% مبتلا هستند).
سطوح انعطاف ناپذیر و سفت مى‏تواند در یک لحظه منجر به درد ساق پا شود مثلا در افرادى که روى سیمان راه مى‏روند و یا ورزش مى‏کنند. از دیگر عوامل ایجاد کننده درد ساق پا وضعیت نادرست بدن، کفش‏هاى نامناسب، کف پاى صاف، گرم نکردن مناسب بدن، تمرین زیاد و غیره مى‏باشد.
علایم آن مبهم است و اغلب با شکستگى اشتباه مى‏شود. اما در این بیمار درد در ساق یک یا هر دو پا دیده مى‏شود. اگر چه ممکن است ناحیه خاصى از ساق پاها، حساس و دردناک نباشند. درد در جلوى ساق پا بعد از فعالیت احساس مى‏شود و در صورتى که بیمارى پیشرفت کند مى‏تواند در طول فعالیت هم ایجاد شود.
درمان‏هایى که در ذیل آمده طورى طراحى شده تا از پیشرفت بیمارى و تبدیل آن به ترک خوردگى پاها جلوگیرى کند و شما را قادر سازد که به زندگى فعال خود بدون ایجاد درد و آزردگى ادامه دهید.
این درمان‏ها براى جلوگیرى از عود این بیمارى مؤثر است. اگر هر توصیه‏اى که در ذیل آمده منجر به افزایش درد یا ناراحتى در شما شد، آن را انجام ندهید.

با زمین شروع کنید.
 

با توجه به زمین شروع کنید؛ اگر روى زمین سخت راه مى‏روید و یا بسکتبال بازى مى‏کنید، باید این وضعیت را تغییر دهید.

سپس به کفش‏ها توجه کنید.
 

اگر نمى‏توانید سطح زمین را عوض کنید و یا آن را مشکل خاص نمى‏دانید کفش‏تان را عوض کنید. به دنبال کفش‏هایى باشید که از قوس پا حمایت مى‏کنند. داراى کفى‏هاى ضد ضربه با کیفیت بالا در طول قوس پا هستند. کفش‏ها باید درست اندازه پا باشد.
اگر در فعالیت‏هایى شرکت مى‏کنید که به جلوى پاها فشار وارد مى‏شود، کفشى را انتخاب کنید که توانایى جذب ضربه را در آن ناحیه داشته باشد. بهترین روش امتحان کفش‏ها در مغازه هنگام خرید است. هم با کف پا و هم روى انگشتان به بالا و پایین بپرید. ضربه کف زمین باید محکم ولى زیاد شدید نباشد. انتخاب براى دونده‏ها سخت‏تر است. براى مثال تحقیقات نشان داده که حدود 85% دونده‏هاى دچار درد ساق پا، اغلب پاهاى‏شان به طرف داخل چرخش دارد. انتخاب کفش مناسب براى کنترل این حالت گاهى وقت‏ها منجر به از دست دادن حالت ضربه‏گیرى کفش مى‏شود.

کفش‏ها را مرتب عوض کنید.
 

البته راهى که مطمئن شوید حالت ضربه گیرى کفش‏ها حفظ مى‏شود، تعویض مرتب آن‏ها مى‏باشد؛ دونده‏هایى که 40 کیلومتر یا بیشتر در هفته مى‏دوند هر 60 تا 90 روز به کفش جدید نیاز دارند. براى مسافت‏هاى کمتر از این مقدار نیز هر 4 تا 6 ماه باید کفش‏ها را عوض کنند. آن‏هایى که دوبار در هفته به ورزش‏هاى هوازى، بسکتبال یا تنیس مى‏پردازند، 2 تا 3 بار در سال باید کفش‏ها را عوض کنند.

طبق برنامه زیر پیش بروید.
 

به محض اینکه درد ساق پا شروع شد، قانون زیر را دنبال کنید. استراحت، یخ درمانى، کمپرس و بلند کردن به مدت 20 تا 30 دقیقه؛ متخصصان در مورد تأثیر آن تضمین مى‏کنند. تأثیر یخ درمانى را دست کم نگیرید. یخ درمانى را به سادگى انجام دهید. پاها را بالا ببرید و با بانداژ یخ آن را ببندید و بسته یخ را 20 تا 30 دقیقه روى آن بگذارید.

برعکس عمل کنید.
 

یک تکنیک دیگر، حمام معکوس مى‏باشد که مخصوصا براى دردهاى داخل ساق پا مؤثر است. در این روش به طور متناوب یک دقیقه یخ درمانى و یک دقیقه گرما درمانى کنید.
قبل از انجام هر کارى که منجر به درد ساق پا شود، از این روش استفاده کنید و حداقل تا 12 دقیقه ادامه دهید.

به عضلات پشت ساق پا حرکت کششى دهید.
 

انجام حرکات کششى روى تاندون آشیل و عضله ساق پا، عامل مؤثرى در کنترل و پیشگیرى درد عضلات پا مى‏باشد. اگر شما خانمى هستید که هر روز کفش پاشنه بلند، به ارتفاع 5 سانتى‏متر مى‏پوشید، هیچ‏گونه حرکت کششى روى این عضلات انجام نمى‏دهید.
علت مؤثر بودن حرکات کششى این است که عضلات کوتاه شده پشت ساق پا، وزن و استرس بیشترى را روى قلم پا وارد مى‏کند؛ دست‏ها را روى دیوار بگذارید و یک پا را پشت پاى دیگر، قرار دهید و عقب پاشنه‏ى پا را به آرامى به دیوار فشار دهید. این تمرین را بیست بار و با هر دو پا انجام دهید.

حالا حرکت کششى روى رباطها را انجام دهید.
 

دکتر گوردون این حرکت را براى کشش تاندون آشیل پیشنهاد مى‏کند: پاها را صاف روى زمین قرار دهید، در حالى که 15 سانتى‏متر از هم فاصله دارند. سپس زانوها و ساق پا را به جلو خم کنید. در حالى که کمرتان را صاف نگه داشته‏اید، تا آخرین حد کشیده شدن بروید و 30 ثانیه نگه دارید. باید کاملا حالت کششى را در پایین عضله پشت ساق پا احساس کنید، این تمرین را ده بار تکرار کنید.

با تسلط، ماساژ را انجام دهید.
 

در درد جلوى ساق پا، باید ناحیه‏ى کنار ساق را ماساژ دهید، نه دقیقا روى آن را؛ اگر دقیقا روى استخوان را مالش دهید، التهاب را وخیم‏تر مى‏کنید.
براى از بین بردن درد ساق پا، طورى روى زمین بنشینید که یک زانو خمیده باشد و پاها روى زمین کاملا صاف قرار گرفته باشند، با کف دست به آرامى کنار استخوان‏ها را بمالید و از زانو به مچ پا حرکات ملاشى به جلو و عقب انجام دهید. حرکات مالشى را چندین بار انجام دهید.
سپس دست‏ها را دور عضله ساق پا قرار دهید و با نوک انگشتان از دو طرف استخوان از مچ پا به طرف زانو حرکت مالشى را انجام دهید. هر چقدر که مى‏توانید فشار وارد کنید، مالش دهید. کارى که شما مى‏خواهید انجام دهید حفظ طول و رهایى سفتى تاندون‏هاى بالا و پایین ساق پاست. همچنین هیچ چیز مثل یک ماساژ خوب، گردش خون را بهبود نمى‏بخشد.

پاى مقصر را اصلاح کنید.
 

پاى صاف یا پاى داراى انحناى زیاد مى‏تواند منجر به درد ساق پا شود اگر شما کف پاى صاف دارید، عضله داخل ساق پاى شما مجبور است سخت کار کند و در نتیجه سریع مى‏گیرد.
اگر کف پاى شما صاف است به کفشى نیاز دارید که حمایت بیشترى از قوس کف پاها بکند و یا به لایه ضد ضربه اضافى در کفش‏تان نیاز دارید. کفى‏ها در مغازه‏هاى لوازم ورزشى موجود است اما بهتر است که به پزشک متخصص پا مراجعه کنید.
درد خارج و پایین ساق پا گاهى وقت‏ها به علت انحناى زیاد پاست. در این حالت فرد به انجام حرکات زیاد کششى و تقویتى عضلات نیاز دارد.

عضلات را بسازید، درد را کاهش دهید.
 

گاهى وقت‏ها با کشش عضلات ساق پا، مى‏توان از درد آن پیشگیرى کرد. این عضلات را با حرکات زیر تقویت کنید:

سعى کنید با انگشتان پاى چسبیده دوچرخه سوارى کنید.
 

در هر پدال زدن، روى کشش عضلات جلویى ساق پا تمرکز کنید. دوچرخه سوارى یک ورزش هوازى عالى است، بدون این که درد ساق پاى شما را تشدید کند.
براى کسانى که به دوچرخه سوارى دسترسى ندارند، راه رفتن روى پاشنه پا همان اثر را دارد. در هر بار قدم برداشتن عضلات اطراف ساق پا کشیده و منقبض مى‏شوند.
اگر شما به دنبال حالتى هستید که شدیدتر باشد این تمرین را امتحان کنید: در لبه‏ى میز بنشینید به طورى که ارتفاع میز به حدى باشد که کف پاها به زمین برخورد نکند. یک ساک پر از سکه را روى پاها قرار دهید. یک وزنه 5 / 2 کیلویى از قوطى رنگ قدیمى که از شن ریز، پر شده است را روى کفش‏تان بگذارید. پاى‏تان را از زانو خم کنید، سپس آزاد کنید. سپس پاها را به طرف بالا خم کنید. هر چند بار مى‏توانید این تمرین را تکرار کنید.

هنگامى که درد ساق پا مربوط به گرفتگى نیست.
 

بعضى از متخصصان معتقدند که درد ساق پا ممکن است مراحل اولیه یک شکستگى باشد و تمایز بین این دو، بعضى وقت‏ها سخت است.
چگونه باید فهمید که احتمال این خطر وجود دارد؟ ما از مارزوى آلبوم، مربى ورزشکاران سؤال کردیم.
هنگام شکستگى ما دچار درد مشخصى در محدوده‏ى مشخص و کوچکى هستیم. اگر کسى از شما بپرسد، کجاى پاهاى‏تان آسیب دیده، شما مى‏توانید دقیقا محل آن را مشخص کنید و یک یا دو انگشت خود را روى آن بگذارید و محدوده‏ى این درد، اطراف یا روى ناحیه‏ى استخوانى مى‏باشد.
محل آن مشخص است ولى درد ساق پا، ناراحتى است که همه‏ى ساق پا را از بالا به پایین در بر مى‏گیرد و نقطه و محدوده‏ى مشخصى ندارد.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پی‌نوشت‌ها:
 

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387