اگر روزانه حواستان به یک‌سری چیزها باشد، مثل میزان خامه‌ای که در قهوه‌تان می‌ریزید، یا روغنی که روی سالاد می‌پاشید و یا چیپس‌هایی که حین صرف شام می‌خورید، آن وقت می‌توانید از نوسان وزنی خود پیشگیری کنید. علتش آن است که همین چیزهای کوچک، تأثیر وزنی فراوانی به همراه دارند. فراموش نکنید که احتمال زیادی وجود دارد که میزان مصرف کالری‌تان بیش از آن حدی باشد که فکر می‌کنید. توصیه می‌شود دفترچه‌ای با خود داشته باشید و هر آنچه را که می‌خورید و یا می‌نوشید در آن ثبت کنید. محققان معتقدند افرادی که این چیزها را یادداشت می‌کنند در مقایسه با افرادی که در کل چیزی نمی‌نویسند یا این کار را به طور پیوسته انجام نمی‌دهند حدود 40 درصد بیشتر وزن خود را کاهش می‌دهند.
هرگز میزان کالری‌تان را تا زیر 1200 کاهش ندهید
خوردن میزان بسیار کمی کالری در روز باعث کند شدن میزان کارکرد متابولیسم خواهد شد – پدیده‌ای که آن را «حالت گرسنگی یا قحطی‌زدگی» می‌نامند. در واقع بدن شما نمی‌داند که شما به شکل هدفمندی این میزان را کم کرده یا مصرف آن را متوقف کرده‌اید. بنابراین برای محافظت از بدن، سرعت پایه متابولیسم شما را کم می‌کند و این بدان معناست که در طول روز کالری کمتری می‌سوزانید. میزان استاندارد توصیه‌شده، حدود 1200 کالری است؛ چرا که مصرف کمتر از این مقدار در روز باعث می‌شود مواد مغذی مورد نیاز بدن به سختی تأمین شود. از طرفی 1200 کالری هم بسته به سطح فعالیت، وزن و قد‌تان مقداری کافی و بسنده نیست، و به همین خاطر باید پیش از شروع چنین رژیمی حتما با متخصص مشورت کنید.
3 تا 5 روز در هفته ورزش کنید
ورزش روزانه باعث می‌شود سریع‌تر به نتایج مورد نظرتان برسید، اما حفظ و مداومت در این مسیر کار دشواری است. اگر برنامه منسجمی ندارید تا به طور پیوسته و برای چند ماه دنبال کنید، متوجه می‌شوید که سوخت‌تان خیلی زود تمام شده، به روزهای قبل خود بازگشته و وزن‌تان به مرور زیاد می‌شود. توصیه ما این است که حدود 150 دقیقه در هفته ورزش کنید، و می‌توانید آن را به سه جلسه پنجاه دقیقه‌ای و یا زمان‌هایی کوتاه‌تر اما در قالب ورزش‌های سخت‌تر تقسیم کنید.
حتما بین 6 تا 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید
حتی اگر خوب غذا بخورید و برنامه ورزشی خوبی هم داشته باشید، کمبود خواب می‌تواند بر متابولیسم، سطح انرژی و حتی اشتهایتان تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب می‌تواند تولید هورمون سیری را در بدن کاهش داده، میل به خوردن غذاهای پُرکالری را افزایش داده و تأثیری منفی بر کل متابولیسم بدن داشته باشد. داشتن معیار زمانی خوب برای خواب کافی این اطمینان را ایجاد می‌کند که بعد از تمرین، بدن فرآیند بازیابی را به خوبی طی کرده و از طرفی میزان هورمون استرس کاهش یافته و اشتهایتان هم تنظیم شود. برای آنکه یک برنامه خواب منظم داشته باشید، سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و پیش از خواب هم یک فعالیت آرام‌بخش انجام دهید، مثلا کتاب یا روزنامه بخوانید.
در هر وعده غذایی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید
بدن ما به کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارد تا بتواند شرایط مناسبی برای عملکرد خوب و درست متابولیسم فراهم آورد. سیستم‌های بدن هر ماده مغذی بزرگ (عناصر غذایی پرمصرف) را در فرآیند متابولیسم مورد استفاده قرار می‌دهند. برای مثال، کربوهیدرات‌ها تجزیه شده و به کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تبدیل می‌شود. در مرحله بعد این عناصر برای ایجاد انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر یکی از این عناصر غذایی پرمصرف را از دست بدهید یا مصرف نکنید، آمینواسیدهای لازم برای ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که مسئول سوخت‌رسانی متابولیسم هستند در اختیار نخواهید داشت.
کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن خوب‌اند. قند که به گلوکز تبدیل می‌شود در واقع منبع اولیه و مهم‌تر مغز برای انرژی محسوب می‌شود؛ چرا که سریع سوخت و ساز پیدا می‌کند. اگر مصرف کربوهیدرات خود را با کم کردن مصرف میوه، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌دار کاهش دهید، منجر به بروز مشکلی به نام مغز مه‌آلود، خستگی و بدخویی خواهید شد.
روزانه حداقل 1000 قدم پیاده‌روی کنید
در شرایطی که انجام ورزش در پایان روز کاری فوق‌العاده است، اما چندان شما را به هدف اصلی‌تان که رسیدن به وزن ایده‌آل است، نزدیک نخواهد کرد. افرادی که در کل 75 درصد از روز خود را تحرک دارند نسبت به افرادی که باشگاه نمی‌روند و باقی روز را هم می‌نشینند به مراتب کالری بیشتری می‌سوزانند.
سبزیجات و میوه بیشتری بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد آن دسته از افرادی که در کنار فعالیت‌های فیزیکی، کنترل کلی میزان کالری و پیاده‌روی حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند بهتر می‌توانند تعادل وزنی خود را در طولانی‌مدت حفظ کنند.
حتما از این مسئله مطمئن شوید که روزانه شش تا هفت پُرس میوه سالم و سبزیجات و همینطور حبوبات می‌خورید که سرشار از فیبرهای اشباع‌کننده است. این کار باعث می‌شود در مقایسه با مصرف چربی و پروتئین، با مصرف کالری کمتر، مدت زمان بیشتری اشباع بمانید.
منبع: prevention
