سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

PMS ( سندرم پیش از قاعدگی ) چیست و چه کسانی به آن مبتلا می شوند؟
 

PMS مخفف( Premenstrual Syndrom ) یا سندرم قبل از قاعدگی ( عادت ماهانه ) می باشد. به نحوی که شخص مبتلا به PMS ممکن است انواع وسیعی از علائم را که ظاهراً مرتبط با هم نیستند احساس کند. به همین دلیل تشخیص آن مشکل است. علیرغم وجود علائم بسیار، هر خانم مبتلا به PMS معمولا علائمی خاص خود به صورت دوره ای دارد.
محققین اظهار می کنند که 40 درصد زنان در سن باروری به PMS مبتلا می شوند. در مورد بسیاری PMS دلیل مشخصی ندارد اما ممکن است پس از تولد فرزند، بستن لوله رحم، برداشتن رحم، شروع و یا قطع مصرف قرصهای ضدبارداری یا در پی یک استرس به عنوان شوکی برای سیستم غدد درون ریز ظاهر شود. PMS ارثی است. ممکن است با بالا رفتن سن شدت آن بیشتر شود. از آنجا که در این دوران بانوان به درک و همدلی همسران و اطرافیان نیاز دارند و این نیاز می تواند در روابط بین فردی و شغلی افراد تاثیرگذار باشد، از این رو پرداختن به این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

علائم PMS کدامند؟
 

علائم از خانمی به خانم دیگر متفاوت است و به صورتهای مختلف ظاهر می شود. از خفیف به متوسط و تا حد ناتوانی گسترش می یابند. از مهمترین علائم مرتبط به PMS می توان به موارد زیر اشاره نمود: افسردگی، کسالت، خستگی، زودرنجی، عصبانیت ناگهانی و احساس خارج از کنترل بودن، علائم دیگر شامل میگرن یا انواع سردرد، مشکلات سینوسی، ورم، آکنه، احساس اجبار برای غذا خوردن، ویار به خوردن شیرینی یا غذاهای پرنمک و شور، درد مفاصل، احساس بی عرضگی، کمردرد، مشکلات چشمی، افزایش وزن، اختلالات روده ای و غش. به علاوه فکر یا اقدام به خودکشی، ضعف تمرکز، بدگمانی، گریه و خشونت را نیز می توان به این علائم اضافه نمود.

شیوه های مقابله با این سندرم:
 

برای خانمهایی که احساس ابتلا به سندرم قبل از قاعدگی دارند، یا فکر می کنند که ممکن است روزی این مشکل را پیدا کنند، اطلاعات و اقدامات زیر پیشنهاد می گردد:
گر چه علائم این مشکل از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی به طور کلی چهار الگوی رایج به شرح زیر وجود دارد:
علائم 5 تا 7 روز قبل از عادت ماهیانه آغاز و با آغاز خونریزی پایان می یابد. علائم 14 روز قبل از عادت ماهیانه ( زمان تخمک گذاری ) شروع می شود و تقریبا دو هفته و یا تا زمان شروع خونریزی به طول می انجامد.
علائم 14 روز قبل از عادت ماهیانه آغاز می شود و تا 3 هفته بعد ادامه می یابد و در واقع تا پایان زمان خونریزی خاتمه پیدا می کند.
علائم به مدت چند روز هنگام تخمک گذاری ( دو هفته قبل از عادت) آغاز می شود. سپس از شدت آن کاسته می شود و چند روز قبل از شروع خونریزی دوباره ظاهر می شود.
خانم مبتلا به PMS حداقل 5 روز در ماه از علائم بیماری راحت است و این بیماری همیشگی نیست. اکثر خانمها فقط حدود 7 - 5 روز در ماه از این مشکل رنج می برند. بهترین راه برای تشخیص PMS جدول بندی علائم خاص خود شما بر روی تقویم به مدت 2 ماه است. جهت کنترل این که آیا علائم ثبت شده با زمان قاعدگی شما ارتباط دارد یا خیر، لازم است شما علائم و نشانه هایی که در خود تجربه می کنید جدول بندی نمائید.
دانستن اینکه شما مبتلا به PMS هستید یا خیر، احساس بهتری در شما ایجاد می کند. اگر شما نیز مبتلا به PMS می باشید اینکه شما تنها فردی نیستید که به PMS مبتلا شده است و این که PMS یک اختلال زیست شناختی است و نه جسمی، می تواند موجب آرامش شما شود.

درمان PMS چیست؟
 

با وجود اینکه علت PMS ناشناخته است، اما قابل درمان می باشد. توصیه های پیشنهادی برای درمان عبارتند از:
استراحت کافی، ورزش روزانه، حذف مصرف نمک، شکر، کافئین، الکل و مصرف ویتامین ها به خصوص ویتامین ب - 6 (B6)
بسیاری از مبتلایان به PMS پایین آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بسیار مناسب تر و مفیدتر از صرف سه وعده غذایی می باشد. در این دوره مصرف کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه جات تازه، سبزیجات، غلات و پروتئینها ( به خصوص مرغ و ماهی ) توصیه می شوند.

اقدامات ضروری در سندرم پیش از قاعدگی
 

قبل از اقدام درمانی و یا مصرف دارو و یا به موازت این اقدامات به توصیه های زیر عمل نمائید:
در مورد مشکل PMS با همسر خود صحبت کنید؛ و نیز در صورت ضرورت و امکان با خانواده، دوستان و همکارانتان در میان بگذارید. شما به همدلی و حمایت این افراد نیاز دارید، تا اینکه شما را راهنمایی نمایند که « احساساتتان را کنترل کنید » این دقیقاً چیزی است که ممکن است شخص مبتلا به PMS نتواند انجام دهد. فرزندان شما به ویژه دختران نیز بهتر است بدانند که PMS چیست چرا که هم برای خودتان مفید است و هم مراعات شما را خواهند نمود.
صحیح و مرتب غذا بخورید. تغذیه مناسب همراه با کاهش چربیها و افزایش کربوهیدراتهای مرکب، در طول قاعدگی و حتی پس از تخمک گذاری ( 14 روز قبل از شیوع قاعدگی ) از اهمیت زیادی برخوردار است. این امر برای ایجاد تعادل در قند خون و جلوگیری از سرگیجه در شما بسیار حیاتی است. تغییر در وضع هورمونی، شما را مستعد واکنشهای مربوط به تاثیرات پایین بودن قند خون، مانند زودرنجی، میگرن، وحشت، گریه و عصبانیت شدید می کند. بنابراین هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت گرسنه نمانید. حتی یک غذای سبک هنگام خواب ممکن است لازم باشد.
به طور منظم ورزش کنید. نیم ساعت فعالیت بدنی به طوری که با افزایش ضربان قلب و عرق کردن همراه باشد راه خوبی است تا احساس طراوت نمائید. به طور مرتب 3 بار در هفته ( 12 بار در ماه ) ورزش کنید.
نمک را از وعده های غذایی خود حذف کنید. از آنجائیکه نمک موجب نگهداشتن آب در بدن می شود با کاهش نمک، ورم کاهش می یابد، پس به غذای خود نمک نزنید، و از مصرف غذاهای پر سدیم نیز پرهیز نمائید.
از ویتامینهای مکمل استفاده کنید. ویتامینهای گروه ب، به خصوص B6، باعث کاهش ورم می شوند و نیز اثر ضدافسردگی دارند و به نظر می رسد میل شدید به مصرف کربوهیدراتها را کاهش می دهد، میزان پیشنهادی برای این منظور، مصرف روزانه یک عدد قرص B کمپلس ( حاوی 50 میلی گرم B6) می باشند.
سبوس را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی خانمها در طول دوره قاعدگی و یا چند روز اول عادت ماهیانه دچار یبوست می شوند. سبوس، آب را به خود جذب و به عمل دفع کمک می کند. برای تامین آن از سبوس گندم یا برنج مثل نانهای سبوس دار می توانید استفاده نمائید.
مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین نه تنها در قهوه بلکه در چای، کولاها، سوداهای رژیمی و شکلات نیز موجود است. گروهی از این مواد در تشکیل کیست سینه مؤثرند. خانمهایی که مصرف این مواد را کاهش می دهند در این دوران درد کمتری در سینه خود حس می کنند.
در صورت امکان استرس ها را کاهش دهید. قبل از دوره عادت کارها را آسان بگیرید. اگر کار می کنید سعی کنید ملاقاتهای مهم خود را برنامه ریزی نموده و آنها را برای زمان دیگری در ماه تنظیم نمائید. در منزل میهمانی های بزرگ شام یا برنامه های آخر هفته سنگین ترتیب ندهید. برای دعا و عبادت، استراحت و چرت زدن، گوش دادن به موسیقی، مطالعه کردن یا قدم زدن و یا گفتگو با یک دوست زمانهای لازم را پیش بینی نمائید.

چند دستور برای رژیم غذایی:
 

روزانه شش وعده غذا بخورید این برنامه شامل سه وعده غذای اصلی به علاوه غذای سبک ساعت 10 صبح، عصرانه و غذای سبک قبل از خواب می شود.
اگر تاکنون برنامه غذایی شما به جز این بوده است آن را ترک کنید و فقط وعده های غذایی کوچک بخورید. پیشنهاد ما این است که خانمهایی که نمی خواهند وزن خود را کاهش دهند یا نیاز به کاهش وزن ندارند کالری مصرفی خود را به 1500 کالری (رژیم سبک ) در روز کاهش دهند و خانمهایی که نیاز به کاهش وزن دارند کالری مصرفی خود را 1000 کالری ( رژیم متوسط ) در روز محدود نمایند.
از مصرف چربیهای اشباع نشده خودداری نمائید.
نمک ـ هر چه کمتر بهتر ـ نوشیدنیهای آماده و گازدار درصد نمک بالایی دارند.
از مصرف کافئین، قهوه، چای، کولا، شکلات خودداری نمائید. ( مصرف قهوه بدون کافئین ضرری ندارد )
مصرف سبزیجات پهن برگ ( مانند کاهو ) و نیز غلات را افزایش دهید.
مصرف گوشت قرمز را به حدود 100گرم در روز و مجموع پروتئین مصرفی را به حدود 120 گرم برای رژیم غذایی 1500 کالری کاهش دهید برای تامین پروتئین، ماهی، گوشت سفید و غلات مناسب هستند. مصرف تخم مرغ، پنیر، شیر، ماست و کره باید محدود شوند.
مصرف کربوهیدراتهای مرکب نظیر غلات و سبزیجات را افزایش دهید.
تا جائیکه ممکن است مصرف قند را کاهش دهید. از مصرف آب نبات، شکلات، شیرینی و بستنی خودداری نمائید و در عوض از میوه های تازه بیشتر استفاده کنید. همچنین از مصرف غذاهای زیر پرهیز نمائید:
غذاهای آماده و کنسروی، چیپس، چوب شور، سوسیس، ماهی ساردین، حبوبات، چغندر، ژامبون و کالباس، شلغم، ترشی کلم، گوشت های دودی، سس خردل، سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس سویا، ترشیجات و زیتون.

مواد قابل مصرف:
 

لبنیات: فقط شیر بدون چربی
تمام میوه جات و سبزیجات مفید هستند.
و می توان از آنها به عنوان وعده های سبک غذایی استفاده کرد.
گوشت سفید، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت بره.
ماهیها: اکثر ماهیهای تازه قابل مصرف و مفید هستند.
اگر با وجود رعایت توصیه های فوق هنوز دچار ناراحتی بودید حتما با پزشک خود مشورت نمائید. این مشکل درمان دارویی موثری نیز دارد.
منبع: ماهنامه کودک شماره 63.