ما معمولاً بدون تفکر و با توجه به ذائقه و عادت از یک برنامه غذایی پیروی می کنیم و اغلب توجهی به اثرات مثبت یا منفی آنها بر سلامت نداریم، ولی امروز که تأثیرات غذا و الگوهای غذایی بر سلامت و حتی طول عمر ثابت شده است، شناخت عادات غذایی نامناسب و تأثیر آنها بر سلامت انسان و استفاده از این دانسته ها در انتخاب های غذایی، اولین قدم برای برنامه ریزی و برخورداری از تغذیه کافی، متعادل و متنوع است.
براساس اطلاعات موجود، کیفیت الگوی غذای مصرفی جامعه ایرانی در حال حاضر در حد مطلوب نیست، به طوری که از هر ده نفر، پنج نفر کمبود دریافت و سه نفر پرمصرفی دارند و تنها دو نفر دارای وضعیت تغذیه ای متعادل هستند. در عین حال، در عادات و الگوی غذایی سنتی ایرانی نکات مثبت فراوانی وجود دارد که باید آنها را بشناسیم و ترویج کنیم.
یکی از ساده ترین روش هایی که متخصصان تغذیه در سراسر جهان برای برنامه ریزی یک الگوی غذایی متعادل و متنوع پیشنهاد می کنند، استفاده از گروه های غذایی و با توجه به رهنمودهای غذایی ویژه هر جامعه است. آخرین رهنمودهای غذایی ایران با توجه به مسائل جاری تغذیه ای در کشور در سال 1385 توسط دفتر بهبود تغذیه جامعه، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و انجمن تغذیه ایران و با حمایت دفتر منطقه ای سازمان جهانی بهداشت، پیشنهاد شده است.
براساس این پیشنهاد، موادغذایی که باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند، در 6 گروه شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت ها، حبوبات و تخم مرغ و بالاخره گروه متفرقه (شامل روغن ها و چربی ها، شیرینی ها و شورها) می باشند. با توجه به هرم غذایی ایران، رهنمودهای غذایی متناسب به عنوان راهنمایی برای نحوه مصرف سالم گروه های غذایی به ترتیب زیر پیشنهاد شده است:
رعایت تنوع، اعتدال و تعادل
رژیم غذایی وقتی خوب و سالم است که تمام نیازهای فرد را برآورده سازد. این رژیم غذایی، یک رژیم با کفایت می باشد.
چگونه کفایت رژیم غذایی را تأمین کنیم؟
انواع مختلفی از موادغذایی را به تناسب با یکدیگر مصرف کنیم، به گونه ای که مصرف زیاد یک ماده غذایی سبب حذف سایر موادغذایی نشود. پیروی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه می تواند کمک کند.
منظور از تنوع و گوناگونی، مصرف چند ماده غذایی مختلف از گروه های غذایی است.
افزایش فعالیت بدنی
کم تحرکی زمینه را برای بیماری ها و ناتوانی آماده می کند. زندگی بی تحرک خطر بیماری های قلبی -عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر افزایش می دهد. همچنین باعث زیاد شدن خطر سرطان، فشارخون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و اضطراب می شود.
برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نیست که حتماً ورزش های شدید انجام دهید، بلکه با چند تغییر ساده در شیوه زندگی روزمره خود، می توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
چند پیشنهاد برای برنامه ریزی فعالیت بدنی:
- فعالیت بدنی را می توان همه جا و بدون نیاز به وسیله ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصیه می گردد. نرمش های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است می تواند به سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید.
- حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود. بیشتر فعالیت ها را می توانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده روی سریع،3 بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز پیشنهاد می شود.
- زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده روی را انجام دهید.
- اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
- در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
- در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی های گروهی، پیاده روی و کوهپیمایی را در برنامه خود و خانواده تان بگنجانید.
- تا حد ممکن به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
حفظ وزن مطلوب
اضافه وزن و چاقی یکی از نگرانی های امروز جامعه ما است، زیرا می تواند خطر بیماری هایی مثل دیابت (مرض قند)، انواع سرطان و بیماری های قلبی- عروقی را بیشتر کند. وزن بدن در ارتباط با مقدار فعالیت بدنی و غذای مصرف تنظیم می شود. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی و کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف موادغذایی) تعادل برقرار گردد.
دو راه مؤثر برای کنترل وزن:
- تنظیم برنامه غذایی براساس نیازهای بدنی افراد
- انجام فعالیت بدنی منظم
افزایش دریافت فیبر غذایی روزانه
فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم و جوی سبوسدار)، دانه ها، میوه ها و سبزی ها دارای فیبر هستند. فیبر در بدن ما هضم نمی شود، ولی وجود آن در روده باعث بیشتر کردن حرکات روده می شود. در عین حال جذب موادی مثل قند و چربی را از روده کم می کند. همچنین، موجب انبساط دیواره روده بزرگ می گردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می شوند. به دلایل فوق فیبر برای درمان و پیشگیری از دیابت و کلسترول بالای خون و سرطان روده بزرگ مفید می باشد.
چگونه مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم؟
- تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوسدار انتخاب کنید.
- در تهیه و تدارک غذا در صورت امکان از انواع غلات (برنج، ماکارونی، رشته سبوسدار، بلغور و یا حبوبات) استفاده نمایید.
- انواع سبزی ها و میوه های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید. (حداقل 3 واحد در روز).
- تا حد امکان از میوه های تازه به جای آبمیوه استفاده کنید.
- تا حد امکان مصرف سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی را محدود کنید و سیب زمینی را بصورت بخارپز، آبپز و یا تنوری استفاده کنید.
- هر روز سبزی های تازه و ضدعفونی شده را به صورت خام کنار غذا، به صورت سالاد و یا به شکل بخارپز مصرف کنید.
- سبزی بیشتری به سوپ، سالاد، خورش و خوراک خود اضافه نمایید.
- برای میان وعده ها به جای مواد شور، شیرین و پرچرب از میوه، سبزی، آجیل کم نمک، خشکبار و غلات سبوسدار استفاده کنید.
افزایش مصرف روزانه لبنیات کم چرب
شیر و لبنیات دارای مقدار زیادی پروتئین برای رشد و ترمیم بدن و کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها می باشند. این موادغذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان (مخصوصاً در زنان و دختران)، چاقی، پرفشاری خون، دیابت و بیماری های قلبی- عروقی مفید هستند.
چگونه مصرف شیر و لبنیات کم چربی خود را بیشتر کنید؟
- هر روز 2 تا 3 لیوان ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
- دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب می باشد.
- تا حد امکان از انواع پنیرهای کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
- برای جذب بهتر کلسیم تا حد امکان شیر ساده (بدون هیچ افزودنی مانند کاکائو و شکر) مصرف نمایید.
- برای جذب بهتر کلسیم موجود در شیر و لبنیات، علاوه بر مصرف انواع کم چرب، از نوع کم نمک آنها استفاده کنید.
- در برنامه غذایی خود غذاهای حاوی شیر و فرآورده های آن مانند شیربرنج، فرنی، آش ماست، آش کشک و... را بگنجانید.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108