خوراکی هایی برای یک خواب راحت

تعداد زیادی از مردم برای به خواب رفتن، مشکل دارند. برخی، خواب راحت ندارند و برخی دیگر شب هنگام به دفعات از خواب بیدار می شوند. اگر شما نیز چنین مشکلی دارید، بدانید که تنها نیستید و تعداد زیادی از مردم سراسر جهان با مشکل بدخوابی رو به رو هستند. به طور مثال بیش از 50 میلیون آمریکایی به اندازه کافی نمی خوابند. متخصصان معتقدند فواید سلامت بخش خواب کافی و راحت بی شمارند. خواب کافی باعث می شود: شاداب باشید، ذهن تان خوب کار کند، سیستم ایمنی بدنتان تقویت شود، دور کمرتان به اندازه و منظم باشد، پوست شما جوان به نظر برسد و خطر افزایش فشار خون و بیماری قلبی در شما کاهش یابد. گنجاندن این غذاها در برنامه غذایی می تواند شانس شما را برای یک خواب راحت افزایش دهد.

ماهی

براساس پژوهشی که نتایج آن در نشریه آکادمی علوم نیویورک، منتشر شده است، بیشتر ماهی ها حاوی ویتامین ب-6 هستند. این ویتامین برای ایجاد ملاتونین( هورمون خواب که در تاریکی، فعال تر می شود) موردنیاز است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

نتایج یک پژوهش افراد سالم بدون مشکل در خوابیدن نشان می دهد که آنها از غذاهای سرشار از کربوهیدرات( حاوی سبزی ها و سس گوجه فرنگی بر روی برنج) استفاده کرده اند. زمانی که غذای آنها حاوی برنج با شاخص گلیسمی بالا بوده در مقایسه با زمانی که غذایشان حاوی برنج با شاخص گلیسمی پایین تر( مانند برنج دانه بلند) بوده است، آنها هنگام خواب، به طور مشخصی زودتر به خواب رفته اند. گفتنی است، شاخص گلیسمی به میزان افزایش قند خون پس از مصرف هر خوراکی گفته می شود. عدد شاخص گلیسمی، نشان دهنده آن است که یک ماده غذایی به چه میزان،‌ قند خون شما را افزایش می دهد. هر قدر این عدد بزرگ تر باشد، قند خون شما را بیشتر و در زمان کوتاه تری، تحت تأثیر قرار می دهد. به طور مثال شاخص گلیسمی خرما، بسیار بالا است تقریباً بلافاصله بعد از خوردن آن، قند خون افزایش می یابد. این مسئله در مورد سبزی های فیبردار، برعکس است. یعنی سبزی ها به علت شاخص گلیسمی بسیار پایینی که دارند، نه تنها قند خون را بالا نمی برند، بلکه به کنترل بهتر و حفظ آن در حد مناسب نیز کمک می کنند. چون پژوهشگران درباره دلیل این امر مطمئن نیستند، فرض کرده اند که مقادیر بیشتر انسولین که به وسیله غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ایجاد می شود، باعث افزایش نسبت اسیدآمینه تریپتوفان اسیدی که در خواب رفتن مؤثر است در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه موجود در خون می شود و به همین نسبت میزان ورود آن به مغز، افزایش می یابد.

آب آلبالوی ترش

تحقیقات انجام شده در مورد آب آلبالوی ترش نشان می دهد که این نوشیدنی، در کمک به خوابیدن، مفید است. بزرگسالانی که مشکل بی خوابی مزمن داشتند، با مصرف یک فنجان آب آلبالوی ترش به میزان دو بار در روز، شاهد بهبودی نسبی در شدت بی خوابی خود بودند.

ماست

فرآورده های لبنی مانند ماست و شیر، مقادیر سلامت بخش کلسیم بدن را تأمین می کنند و مصرف آنها برای خوابی راحت، مفید است. پژوهش ها، نشان می دهد که کمبود کلسیم در بدن می تواند باعث مشکلاتی در به خواب رفتن شود.

غلات کامل

بلغور، جو و سایر غلات کامل، سرشار از منیزیم هستند. مصرف ناکافی موادغذایی حاوی منیزیم، می تواند تداوم خواب را هنگام خوابیدن، سخت تر کند.

کلم پیچ

فرآورده های لبنی به خوبی به عنوان منابع سرشار از کلسیم شناخته شده اند. اما سبزی های سبز برگ مانند کلم پیچ و کلم نیز دارای مقادیری سلامت بخش از کلسیم هستند. کمبود کلسیم در بدن نیز می تواند باعث مشکلاتی در به خواب رفتن شود.

موز

موز به داشتن مقادیر زیاد منیزیم، شهره است. موز همچنین منبع خوبی از ویتامین ب6 است. این ویتامین برای ساخت ملاتونین (هورمون خواب که در تاریکی فعال تر می شود) لازم است.

نخود و غلات غنی شده

نخود و غلات غنی شده نیز حاوی ویتامین ب6 هستند و برای ساخت ملاتونین در بدن به کار می روند.
منبع: نشریه دانشمند، شماره 583.