سبزیجات سرشار از آهن

آهن یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است. برخلاف باور عموم، که تصور می‌کنند منابع گیاهی از آهن کافی برخوردار نیستند، سبزیجاتی وجود دارند که حاوی میزان نسبتاً زیادی آهن می‌باشند. اجازه دهید این سبزیجات و مقدار آهن موجود در آنها را بشناسیم.
بدن ما به منظور داشتن عملکردی مناسب به چندین ماده‌ی مغذی نیاز دارد. که درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی) و ریز مغذی‌ها یا عناصر کم نیاز (ویتامین و مواد معدنی) را شامل می‌شود. بدن به ندرت دچار کمبود ریز مغذی‌ها می‌شود. استثنای این مورد کمبود آهن بوده که در سراسر جهان بسیار فراوان است. در خصوص آهن بایستی گفت که بهترین منابع غذایی آن، وعده‌های غذایی غیر گیاهی را شامل می‌شود. این امر مشکلاتی را برای گیاهخواران که این منابع را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، بوجود می‌آورد. به منظور جبران این مسئله، آنها نیاز به مصرف غذاهای گیاهی حاوی محتوای آهن بالا دارند.

سبزیجات غنی از آهن

معروف است که سبزیجاتی که دارای برگ می‌باشند منبعی غنی از آهن به شمار می‌روند. اگر چه سبزیجاتی غیر از اینها نیز وجود دارند که حاوی مقدار خوبی آهن می‌باشند. هرچند برخی از سبزیجات حاوی موادی مانند اسید فیتیک، اسید تانیک، فیبر، و برخی از مواد معدنی بوده که مانع از جذب آهن می‌شوند. از سوی دیگر مواد خاصی نیز وجود دارند که موجب افزایش جذب آهن می‌شوند. ویتامین C و اسید سیتریک نمونه‌های شناخته شده‌ی این مواد می‌باشند.

نام سبزی	عمل انجام گرفته روی آن	میزان آهن (میلی‌گرم در 1 فنجان)
سویای رسیده	آب پز، پخته، بدون نمک	84ر8
سویای سبز	آب پز، بدون آب (آب آن گرفته شده باشد)، پخته، بدون نمک	50ر4
اسفناج	آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	43ر6
اسفناج	کنسرو شده، آب آن کاملاً گرفته شده	92ر4
اسفناج	فریز شده، بدون آب، پخته، بدون نمک	72ر3
اسفناج	خام	81ر0
گوجه فرنگی	خشک شده در آفتاب	00ر5
جعفری	خام	00ر4
برگ چغندر سوئیسی	پخته	96ر3
کدو حلوایی	کنسرو، بدون نمک	41ر3
کدو حلوایی	آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	40ر1
برگ شلغم	آب پز ، بدون آب،  پخته، بدون نمک	15ر1
برگ شلغم	فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	18ر3
چغندر	کنسرو شده، بدون آب	09ر3
برگ چغندر	آب پز ، بدون آب، پخته، بدون نمک	74ر2
چغندر	آب پز، بدون آب، پخته	34ر1
کولارد (نوعی کلم) (Collards )	آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	20ر2
کولارد	فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	90ر1
برگ قاصدک (dandelion )	آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	89ر1
کلم کِیل	فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	22ر1
کلم کیل	آب پز ، بدون آب، پخته، بدون نمک	17ر1
کلم بروکلی	فریز شده، آب پز، بدون آب ، پخته، بدون نمک	12ر1
کلم بروکلی	آب پز ، بدون آب، پخته، بدون نمک	05ر1
کلم بروکلی	خام	64ر0
مارچوبه	فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک	01ر1

به چه علت وجود آهن دارای اهمیت است؟

آهن یکی از اجزاء سازنده‌ی هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئین موجود در سلول‌های قرمز خون بوده که به اکسیژن متصل شده و آن را به تمام سلول‌های بدن حمل می‌کند. آهن همچنین یکی از اجزاء سازنده‌ی میوگلوبین پروتئین ماهیچه می‌باشد. آهن در کبد یعنی جایی ذخیره می‌شود که در صورت کافی نبودن آهن رژیم غذایی، می‌تواند تهیه و تحت کنترل در آید. کم خونی ناشی از کمبود آهن، عارضه‌ای است که به دلیل ناکافی بودن تولید سلول‌های قرمز خون ایجاد می‌شود، در زنان خصوصاً آنهایی که در سن باروری می‌باشند، متداول است. کم خونی مانع از عملکرد فرد می‌شود. این عارضه به سردرد، سرگیجه، تنگی نفس، خستگی، رنگ پریدگی، و غیره منجر می‌شود.

رژیم غذایی پیشنهادی

مقدار آهن مورد نیاز یک فرد به سن، جنسیت، و نیازهای تغذیه‌ای خاص (نیاز نشأت گرفته از دوران بارداری)، و شیردهی بستگی دارد. پس از مد نظر قرار دادن عوامل فوق، تنوع و تغییرات زیادی در نیاز به آهن وجود دارد و میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی آهن بر این امر اثر می‌گذارد. زنان باردار بین سنین 50-14 سال به بیشترین میزان آهن (27 میلی‌گرم در روز) نیاز دارند. آهن مورد نیاز زنان بین 50-19 سال 18 میلی‌گرم در روز (به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی) است. زنان شیرده به آهن کمتری نسبت به گروه‌های مذکور (حدود 10 میلی‌گرم در روز) نیاز دارند. مردان بالای 19 سال به 8 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. جدای از این، مابقی گروه‌های سنی نیاز به سطحی از آهن دارند که معمولا در یک رژیم غذایی کامل یافت می‌شود. این میزان در محدوده‌ی 7 تا 11 میلی‌گرم در روز قرار دارد.
اگر چه سبزیجات منابع غیر هِم (heme) آهن به حساب می‌آیند، اما برای افرادی که از خوردن گوشت و یا ماکلیان به دلایل مختلف خودداری می‌کند، با ارزش است. سبزیجات همچنین دارای مزیت داشتن محتوای خوب فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی دیگر، و برخی مواد دیگری مانند آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند. مصرف سبزیجاتی که به اندازه کافی حاوی آهن می‌باشند، این اطمینان را به افراد خصوصاً گیاهخواران می‌دهد که این ماده‌ی معدنی حیاتی را از دست نمی‌دهند.