روز به خیر (۲)

12 ظهر

 برای خودتان یک سالاد رنگین تهیه کنید. از سبزیجات و میوه‌هایی که رنگ‌های تیره دارند شروع کنید و کمی سبزیجات رنگی و پروتئین به آنها بیفزایید. می‌توانید از مخلوط گوجه، هویج، فلفل دلمه‌ای و قارچ، یک سالاد خوب و سالم که در واقع ترکیبی از ویتامین‌ها املاح و آنتی‌اکسیدان‌هاست، تهیه کنید.

برای ناهار می‌توانید یک چهارم فنجان کلم بروکلی و یک دوم فنجان ماهی‌تن و یا مرغ کبابی، بوقلمون و لوبیا سبز و کمی عدس آماده کنید. سعی کنید هر روز از یک نوع سبزی متفاوت استفاده کنید. هر چه تنوع رنگی سبزیجات بیشتر باشد، بهتر است. سالاد شما به کمی چربی نیاز دارد تا ویتامین‌هایی مثل E,D,A و K بهتر جذب بدن شوند و روغن زیتون بهترین انتخاب است. بعد از غذا کمی آب بنوشید. می‌توانید کمی نان هم در کنار غذای‌تان میل کنید.

میزان کالری‌های دریافتی

400-500 کالری

2 بعدازظهر : آب و کمی پیاده‌روی

اگر بتوانید از خانه خارج شوید، پیاده‌روی کردن را توصیه می‌کنیم. هوای تازه روح شما را تقویت خواهد کرد و مانع از آن می‌شود که در اثر حال و هوای بد روحی پرخوری کنید. کمی آب بنوشید.

3/30 - 4 بعدازظهر: غذای میان وعده

همه ما به خوردن یک غذای مختصر بین ناهار و شام نیاز داریم. ترکیبی از فیبروپروتئین برای عصرانه مناسب است. کمی موز به همراه مقداری کره بادام و یا کمی کاکائوی تلخ انتخاب خوبی است؛ زیرا هم باعث کاهش فشار خون می‌شود و هم ذهن را آماده و هوشیار می‌کند.

برای عصرانه خود هر چه میل دارید، بخورید. بهتر است عصرانه هر روز با روز دیگر فرق داشته باشد. اگر برای ناهار غذای سنگینی میل کرده‌اید، به یک عصرانه بسیار مختصر نیاز دارید. اگر می‌خواهید بعد از کمی کار پیاده‌روی کنید، بهتر است کمی از عصرانه خود را نگه دارید تا هنگام نزدیک شدن به خانه میل کنید.

میزان کالری دریافتی: 150- 250 کالری.

 6-7 بعدازظهر: پیاده‌روی و زمان فراغت از کار

 اگر صبح نتوانستید پیاده‌روی کنید، حالا بهترین زمان برای ورزش و کمی پیاده‌روی است. وقتی که از قبل برای یک کار برنامه‌ریزی کرده باشید، کمتر به آشپزخانه می‌روید و درصدد خوردن چیزی برمی‌آیید. اگر با اتومبیل خودتان به خانه برمی‌گردید، نرسیده به منزل توقف و کمی پیاده‌روی کنید. اگر از تاکسی و یا اتوبوس استفاده می‌کنید، یکی دو ایستگاه جلوتر پیاده شوید و مقداری از راه را پیاده بروید.

7/30 عصر: خوردن شام

 متخصصان پیشنهاد می‌کنند این وعده غذایی خود را با مقداری سوپ شروع کنید. می‌توانید بعد از سوپ مقداری ماهی کباب‌شده بخورید که سرشار از پروتئین است و چربی‌های امگا 3 مورد نیاز را تامین می‌کند. کمی هم اسفناج یا بروکلی به همراه مقدار کمی برنج سیاه نیز به آن اضافه کنید. گوشت بوقلمون نیز انتخاب خوبی است.

میزان کالری دریافتی: 400- 500 کالری.

 ساعت 30: 9 شب

 یکی دو ساعت بعد از شام به رختخواب بروید. قبل از خواب مقداری توت فرنگی، کمی شکلات یا کاکائو، کمی سیب (یک قاچ) و یا مقداری بستنی پرتقالی به عنوان دسر بعد از شام میل کنید.

میزان کالری دریافتی: 100- 150 کالری

10:30 تا 11 شب: رفتن به رختخواب

 با این هدف که هر شب 7-8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، در این محدوده زمانی به رختخواب بروید. هر چه خواب خوب، کافی و مناسبی داشته باشید، کمتر در معرض اضافه‌وزن، دیابت، افزایش فشار خون و سایر بیماری‌ها قرار می‌گیرید. قبل از خواب یک لیوان دیگر آب بنوشید و با آرامش به رختخواب بروید.

برای خواندن بخش اول- روز به خیر- اینجا کلیک کنید.