اطلاع از نکاتی ابتدایی و مهم در خصوص کربوهیدراتهای خوب در مقابل کربوهیدراتهای بد به شما در انتخاب نوع درست مواد غذایی برای رژیم غذایی‌تان و همچنین مدیریت و کنترل عوارض پزشکی در صورت ابتلاء کمک می‌کند.
بنابراین کربوهیدراتها چه هستند؟ اینها انواعی بوده که انرژی مورد نیاز عملکردهای روزانه‌ی انسان‌ها و حیوانات را فراهم می‌سازند. کربوهیدراتها در مواد غذایی مختلفی به شکل قند و نشاسته وجود داشته و به محض وارد شدن به بدن، به مولکولهای قند که یکی از آنها گلوکز است شکسته و تجزیه می‌شوند. و این گلوکز در نهایت به سلول‌ها انتقال یافته تا به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل شود. حال آنکه این منابع انرژی به دو فرم و شکل یعنی خوب و بد دیده می‌شوند. دقیقتر آنکه کربوهیدراتهای خوب، کربوهیدراتهای پیچیده بوده در حالی که انواع بد آن کربوهیدراتهای ساده می‌باشند.
کربوهیدراتهای خوب چه هستند؟
کربوهیدراتهای پیچیده به عنوان کربوهیدراتهای خوب شناخته می‌شوند، به این دلیل که فوائد مختلفی را به بدن می‌رسانند. این کربوهیدراتها نام خود را از ساختار مولکول‌هایشان (بنام نشاسته) گرفته بطوریکه این مولکولها پشت سر هم بسته شده تا زنجیره‌هایی بلند و پیچیده با سه یا تعداد بیشتر مولکولهای تک قندی متصل شده به یکدیگر را شکل دهند. و به دلیل این زنجیره‌ها، کربوهیدراتها به شیوه‌ای آهسته‌تر متابولیز شده در نتیجه انرژی را برای بدن فراهم می‌سازند که یکنواخت بوده و برای مدت زمان بیشتری دوام آورده و از افزایش سطوح قند خون جلوگیری می‌کنند. برخی از منابع متداول کربوهیدراتهای خوب و یا کربوهیدراتهای پیچیده به شرح ذیل می‌باشد:
• تمام سبوس‌ها
• بادام
• سیب
• زردآلو
• آرتیشو یا کنگر فرنگی
• مارچوبه
• نان شیرینی حلقوی
• موز
• جو
• لوبیا
• لوبیای سیاه
• کلم بروکلی
• برنج قهوه‌ای
• کلم بروکسل یا کلم فندقی
• نان گندم سیاه
• کلم
• هویج
• نشاسته‌ی کاساوا
• کرفس
• نخود
• برگ کلم کولارد (نوعی کلم برگ)
• ذرت
• شاهی یا ترتیزک
• خیار
• سالاد کلم
• بادمجان
• تخم کتان
• نان سبوس دار
• گریپ فروت
• لوبیا قرمز
• عدس
• کاهو
• ماست کم چرب
• موسلی (Muesli)
• لوبیای نیوی (نوعی لوبیا سفید)
• آجیل
• غلات سبوس جو
• کیک جو دوسر یا نان کماج
• بامیه
• پیاز
• پرتقال
• هویج وحشی (Parsnips)
• لوبیا چیتی
• مغز پسته
• فرنی جو
• سیب زمینی
• تخمه‌ی کدو تنبل
• تربچه
• سبزیجات ریشه‌ای
• شیر بدون چربی
• دانه‌های سویا
• ماکارونی
• تخمه‌ی آفتابگردان
• ذرت شیرین
• سیب زمینی شیرین
• گوجه فرنگی
• برگهای شلغم
• گردو
• نان سبوس دار
• غلات سبوس دار
• برنج وحشی
• اسکواش زمستانی (نوعی کدو)
• سیب زمینی هندی
• کدو سبز
کربوهیدراتهای بد چه نوع کربوهیدارتهایی هستند؟
اینها از نوع کربوهیدراتهایی هستند که دلتان می‌خواهد از آنها دوری کنید. اینها کربوهیدراتهای ساده می‌باشند که از مولکولهای قند تک زنجیره و دو زنجیره تشکیل شده‌اند. این کربوهیدراتها که تحت عنوان قند نیز شناخته می‌شوند، بیشتر تصفیه شده و به سرعت شکسته می‌شوند، در نتیجه برای بدن انرژی سریع و محدودی را فراهم می‌سازند. و به همین دلیل است که منجر به ایجاد هوس خوردن غذا در فرد شده در نتیجه به افزایش وزن در اکثر افراد منجر می‌شوند. در ایالات متحده کربوهیدراتهای ساده یکی از دلایل اصلی چاقی به حساب می‌آیند. همچنین به این دلیل که این کربوهیدراتها به سرعت وارد جریان خون می‌شوند، اغلب موجب بالا رفتن سطوح قند خون به حالتی شدید شده که برای افراد دیابتی امر خوبی به حساب نمی‌آید. برخی از نمونه‌های متداول چنین کربوهیدراتهایی می‌تواند شامل موارد ذیل باشد:
• خوراکی‌های پخته شده با آرد سفید
• بیسکویت، کیک و شیرینی
• نیشکر سفید و قهوه‌ای
• کیک
• آب نبات
• شکلات
• شیره‌ی ذرت
• آب میوه
• عسل
• مربا
• ژله
• شیر
• بیشتر غلات صبحانه‌ی بسته بندی شده
• ماکارونی تهیه شده از آرد سفید
• پیتزا
• سس‌ها و مواد غذایی آماده
• نوشابه گازدار
• شربت
• قند
• ماست
کربوهیدراتهای خوب
این کربوهیدراتها به موارد ذیل کمک می‌کنند:
☜ به سیر نگه داشتن فرد برای زمان طولانی‌تر با تأمین آهسته اما یکنواخت انرژی
☜ به کاهش وزن با از بین بردن گرسنگی
☜ به کاهش کلسترول.
☜ به بهبود عملکرد روده، و اجتناب از سوء هاضمه.
☜ به مدیریت و کنترل اختلالاتی مانند دیابت.
☜ به افزودن بر سلامت کلی بدن، به این دلیل که سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی می‌باشند.
کربوهیدراتهای بد
این کربوهیدراتها ...
☜ سطوح گلوکز خون را بالا می‌برند، به این دلیل که تحت فرایند تجزیه و شکستن سریع بوده، در نتیجه خطر ابتلا به دیابت و یا بدتر ساختن آن را افزایش می‌دهند.
☜ انرژی را تأمین می‌سازند اما فاقد ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و فیبر می‌باشند.
☜ موجب افزایش وزن می‌شوند، به این دلیل که نمی‌توانند فرد را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگاه دارند.
☜ مانع از روند طبیعی کاهش چربی بدن می‌شوند.
☜ حاوی طعم دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده بوده که در یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شود.
اگرچه، کربوهیدراتهای ساده وجهه‌ی خوبی ندارند، اما هنگامی که به مقدار سختگیرانه مصرف شوند، به طور کامل بد نیستند. تنها زمانی که مصرف آنها از حد مجاز بگذرد، ایجاد دردسر می‌کنند. بنابراین مجبور نیستید که خود را از خوردن پیتزا، شکلات و یا شربت شیرین مورد علاقه‌تان تمام مدت محروم سازید. با این حال اطمینان حاصل کنید که وسوسه نشده و در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید. مراقب خود باشید!
