مقابله با گرسنگی در رژیم های کاهش وزن

تهیه و تظیم؛ دکتر مینا عبدالهی؛ متخصص تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران

گرسنگی یکی از چالش‌‌های بزرگ در رژیم‌‌های کاهش وزن است خصوصا در افراد چاق تر که بدلیل ترشح انواعی از هورمون‌‌های بافت چربی که در این افراد بیشتر است کنترل اشتها مشکل تر خواهد شد.

لازمه  هر رژیم کاهش وزن موفقی در درجه اول خوردن مواد غذایی به میزان کمتر و افزایش فعالیت فیزیکی است.

بسیاری از افراد با انگیزه شروع به گرفتن رژیم کاهش وزن می‌‌کنند اما پس از مدتی به بدلیل گرسنگی، احساس ضعف مداوم و بی حالی متاسفانه با شکست در رژیم مواجه می‌‌شوند.

حال آنکه برخی روش‌‌ها وجود دارند که می‌‌تواند در موفقیت رژیم و کاهش اشتها و ضعف موثر واقع شود که در زیر به آنها اشاره می‌‌کنیم.

افزایش تعداد وعده و در مقابل کاهش سایز آنها

در رژیم‌‌های کاهش وزن موفق مصرف 6 وعده غذایی شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام و نیز سه میان وعده صبح، عصر و قبل از خواب می‌‌باشد.

در واقع این الگوی صحیح غذایی سبب می‌‌شود شما در فواصل ترکیبات سالم مصرف کرده و قند خون شما در حالت نرمال باقی می‌‌ماند و بدین ترتیب اشتها کنترل شده و شما کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

در میان وعده‌‌های مصرف سبزی‌ها و لبنیات توصیه می‌‌گردد.

لبنیات علاوه بر اینکه غنی از کلسیم بوده و اثرات مفیدی دارند، سرعت تخلیه معدی کمتری داشته و کمتر موجب احساس گرسنگی می‌‌شوند.

همینطور سبزی‌ها بدلیل غنی بودن از فیبرها احساس گرسنگی و ضعف را تعدیل می‌‌کنند.

دریافت فیبر، سبزی‌ها و میوه

توصیه می‌‌شود روزانه حداقل 5-3 واحد میوه و سبزی با تاکید بیشتر بر سبزی استفاده شود. میوه‌‌ها و سبزی‌ها سرشار از فیبر می‌‌باشند.

فیبرها علاوه بر اثرات مفید در بیماری‌‌های دستگاه گوارشی و اثرات مفید در بسیاری از بیماری‌‌های مزمن نظیر بیماری‌‌های قلبی و عروقی، دیابت و... دارای اثرات تنظیمی بر اشتها و گرسنگی می‌‌باشند.

بسیاری از کسانی که رژیم‌‌های کاهش وزن می‌‌گیرند، در کنار آن از مکمل فیبر جهت کاش اشتها نیز بهره می‌‌برند.

فیبرها به آرامی از معده تخلیه می‌‌شوند و علاوه بر آن با جذب آن در معده و روده تشکیل ژله داده و حجم معده را اشغال لذا منجر به افزایش حس سیری می‌‌شوند.

توجه داشته باشید که حتما مقادیر کافی آب و مایعات همراه فیبرها مصرف کنید. یکی از راههای اساسی در مقابله با گرسنگی طی رژیم مصرف سبزی‌ها خصوصا خام نظیر کاهو، کلم و هویج می‌‌باشد.

در صورت ضعف و گرسنکی می‌‌توانید ازین مواد استفاده کنید.

محدودیت مصرف قندهای ساده و شکر

زمانی که افراد چاق می‌‌شوند و یا مشکلات جدی سلامتی نظیر بیماری‌‌های قلبی عروقی پیدا می‌‌کنند، سریع دریافت چربی خود را محدود می‌‌کنند.

علیرغم اینکه چربی‌‌های ترانس که منجر به التهاب می‌‌شوند در این اختلالات نقش دارند ولیکن در واقع قند است که بایستی محدود شود.

اگر احساس خستگی، گرسنگی و ضعف می‌‌کنید یکی از دلایل عمده آن این است که مقادیر زیادی شکر مصرف می‌‌کنید.

اگرچه غذاهای شیرین ممکن است در ابتدا انرژی شما را افزایش دهند ولیکن موقتی بوده و سپس انرژی شما را کاهش می‌‌دهند چرا که قند‌خون را پس از افزایش موقتی بشدت کاهش داده و تنها زمانی‌که قند‌خون ثابت باشد انرژی نیز ثابت می‌‌ماند لذا وقتی مقادیر زیادی قند مصرف می‌‌کنید بالا و پایین شدن‌‌های زیاد قندخون انرژی شما را بالا و پایین خواهد کرد.

در صورتی‌که مقادیر زیادی قند مصرف کنید احتمالا بدن شما مقادیر کافی پروتئین و فیبر که مواد مغذی مهمی برای حفظ انرژی هستند دریافت نمی‌کند.

تعادل و مصرف رژیم سرشار از مواد مغذی قندخون را در سطح ثابت و متعادل حفظ می‌‌کند.

لذا محدود کردن اینها و افزیش دریافت پروتئین‌‌های سالم از جمله لبنیات، مرغ و ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات و همچنین چربی‌‌های سالم از جمله مغزها می‌‌تواند در کنترل اشتها و گرسنگی نقش بسزایی داشته باشد.

کاهش سرعت غذا خوردن

یکی از اصول صحیح رژیم و آداب غذا خوردن، مصرف غذا با آرامش می‌‌باشد. سرعت غذا خوردن را بایستی کاهش دهید بطوریکه حداقل غذا خوردن شما 20 دقیقه طول بکشد.

چراکه حداقل 20 دقیقه طول می‌‌کشد تا سیگنال‌های سیری از معده به مغز ارسال شوند.

برای اینکار بهتر است غذا را در بشقاب کوچک مصرف کنید، با چنگال یا قاشق کوچک غذا را میل کنید و یا پس از هر لقمه قاشق را زمین بگذارید.

همچنین می‌‌توانید میزان جویدن‌‌های خود را بشمارید.

مصرف کافی آب و مایعات

نوشیدن 12-8 لیوان آب و مایعات در روز اکیدا توصیه می‌‌گردد. نوشیدم آب کافی برای عملکردهای نرمال فیزیولوژیک بدن و نیز متابولیسم بسیار حائز اهمیت می‌‌باشد.

علاوه بر آن نوشیدن آب که بصورت ناشتا نیز توصیه می‌‌گردد، منجر به افزایش احساس سیری شده و می‌‌تواند بر کنترل اشتها موثر باشد.

خواب کافی

خواب کوتاه تنظیم هورمونی گرسنگی و اشتها را تغییر می‌دهد. هورمون‌‌هایی که در تنظیم اشتها نقش دارند در تنظیم دریافت انرژی نیز دخیل هستند.

بنابراین محرومیت مکرر خواب می‌‌تواند مقدار، ترکیب و توزیع دریافت غذا را  تغییر داده و ممکن است منجر به چاقی شود.

دیده شده است که چاقی در افرادی که شیف کاری شب دارند یا شب‌‌ها بیدار می‌‌مانند بیشتر است.

لذا خوابیدن کافی و شبانه در تنظیم اشتها و کنترل گرسنگی نقش بسزایی دارد.

کاهش استرس

هورمون‌‌های آزاد شده طی استرس نظیر کورتیزول، باعث تحریک ترشح انسولین جهت حفظ سطح قند شده و این امر خود منجر به افزایش اشتها می‌‌شود.

لذا کنترل استرس با روش‌‌هایی نظیر یوگا، ورزش، ریلکسیشن و ... می‌تواند در کنترل اشتها و پیشگیری از گرسنگی موثر باشد.

فعالیت فیزیکی منظم

طی ورزش خصوصا ورزش‌‌های هوازی اسیدهای چرب بعنوان سوخت مصرف شده و تولید کتون بادی‌‌ها منجر به سرکوب اشتها و کنترل گرسنگی می‌‌شود.

اگرچه اثرات ورزش بر کنترل گرسنگی کاملا مشخص نمی‌باشد ولیکن ورزش منظم همراه با رژیم کاهش وزن منجر به کاهش بافت چربی و لذا کاهش ترشح هورمون‌‌های محرک اشتها و گرسنگی می‌‌شود.

علاوه بر آنکه ورزش منظم حداقل روزی نیم ساعت برای سلامت قب و عروق توصیه می‌‌شود.