خواب برای سلامتی و تندرستی‌مان ضروری است، با این وجود میلیون‌ها نفر از کم خوابی رنج می‌برند. خوشبختانه یک راه ساده برای بهبود خواب‌تان خوردن انواع خاصی از خوراکیها است.
کسر خواب میان امریکایی‌ها رایج است
نظرسنجی‌های انجام شده توسط بنیاد ملی خواب (ان‌اس‌اف) در 1994-2004 آشکار کرد که حداقل 40 میلیون امریکایی از بیش از 70 اختلال خواب متفاوت رنج می‌برند و 60 درصد بزرگسالان داشتن مشکلات خواب در چند شب هفته یا بیشتر را گزارش کردند.
مشکلات خواب می‌توانند به صورت مستقیم یا غیرمستقیم دستگاه‌های فیزیولوژیکی، از جمله مغز و دستگاه عصبی، دستگاه قلبی عروقی، عملکردهای متابولیک و دستگاه ایمنی، را تحت تاثیر قرار دهند.
در این مقاله می‌خواهم از خوراکی‌هایی صحبت کنم که حاوی عناصری هستند به شما کمک خواهند کرد خواب بهتری داشته باشید، و طرز تهیه‌ی نوشیدنی موز و دارچین را با شما در میان می‌گذارم که می‌توانید حدود دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
1. خوراکی‌های حاوی تریپتوفان می‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید
تریپتوفان آمینواسیدی است که پیش از تولید سروتونین لازم است. بالا بردن سطوح تریپتوفان در مغز تولید سروتونین را افزایش خواهد داد که تاثیرات آرام‌بخش کلی دارد.
غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند و سطوح سروتونین را بالا می‌برند شامل ماکیان، غذای دریایی، محصولات لبنی، مغزها و دانه‌ها، تخم‌مرغ، موز و حبوبات است.
شیر برای خوابی بهتر
شیر حاوی تریپتوفان است و احتمالا بارها شنیده‌اید که نوشیدن یک فنجان شیر گرم در شب به شما کمک خواهد کرد به خواب بروید.
با این حال برخی پژوهش‌ها، از جمله مطالعه‌ای در 2003 که در ”مجله‌ی امریکایی تغذیه‌ی بالینی" منتشر شد نشان می‌دهد در حالی‌که شیر حاوی تریپتوفان است، پروتئین موجود در شیر ممکن است مانع از ورود تریپتوفان به مغز شود. برای آن‌که تریپتوفان موجود در شیر بتواند در ایجاد خواب موثر باشد باید با خوراکی‌هایی که پروتئین کم اما کربوهیدرات بالا دارند ترکیب شود.
نکته‌ی دیگر: برای برخی افراد به ویژه کسانی‌که به شیر حساسیت دارند یا نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، یک لیوان شیر گرم ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شود.
مایلم دستورالعمل ساده‌ای را با شما در میان بگذارم که ماده‌ی اصلی آن موز است. درست کردن آن آسان است و به راحتی در بدن هضم می‌شود.
نوشیدنی موز و دارچین برای خوابی بهتر
مواد معدنی و آمینو اسیدهای موز کمک می‌کنند بدن‌تان آرام شود. موز حاوی مواد معدنی پتاسیم و منیزیم است که به عنوان آرام‌بخش‌های ماهیچه‌ای عمل می‌کنند، در نتیجه به بدن‌تان کمک می‌کنند برای خواب آماده شود.
موز نیز حاوی تریپتوفان و منبع سروتونین است که دارای خواص آرام‌بخش کلی دارد.
مطالعه‌ی کوچکی که در مجله‌ی پینه‌آل ریسرچ منتشر شد، نشان داد که سطوح ملاتونین خون (هورمونی که به خواب کمک می‌کند) دو ساعت پس از خوردن یک موز به طرز چشم‌گیری افزایش یافت.
مواد لازم:
1 موز متوسط، خرد شده
1 فنجان آب
1\2 قاشق چای‌خوری دارچین
1 قاشق چای‌خوری عسل (اختیاری)
همه‌ی مواد را با هم مخلوط کنید تا وقتی‌که غلیظ و یکدست شود. این مقدار مواد برای یک نفر کافی است.
توجه– می‌توانید شیر را جایگزین آب کنید اما در این صورت باید عسل را اضافه کنید که پروتسین کم اما کربوهیدرات بالا دارد. همان‌طور که مطالعه‌ی ذکر شده نشان داد، این کار به تریپتوفان شیر کمک می‌کند به مغز وارد شود.
2. غذاهایی که حاوی روی و منیزیم هستند
مواد معدنی برای خواب باکیفیت بسیار مهم هستند.
مطالعه‌ای که در ژانویه‌ی 2011 در مجله‌ی امریکایی انجمن طب سالمندان امریکا منتشر شد، نتیجه گرفت که استفاده از ملاتونین، منیزیم، و روی کیفیت خواب و کیفیت زندگی را در رزیدنت‌های مرکز مراقبت طولانی‌مدت که دچار بی‌خوابی اولیه بودند بهبود بخشید. شما می‌توانید از مکمل‌های منیزیم یا روی برای کمک به خواب استفاده کنید یا می‌توانید آن را از طریق تغذیه کسب کنید.
منابع خوب منیزیم به این صورت است: سبزی‌های برگ‌‌دار تیره، مغزها و دانه‌ها (به ویژه تخم کدو)، ماهی، حبوبات، غلات کامل، آووکادو، ماست معمولی، میوه‌های خشک و شکلات تلخ.
منابع خوب روی نیز به این صورت هستند: غذای دریایی، گوشت گاو و بره، لوبیاها، مغزها و دانه‌ها، جوانه‌ی گندم و محصولات لبنی. این خوراکیها را ترکیب کنید و برای شام بخورید تا دچار خواب‌آلودگی شوید.
3. خوراکی‌های حاوی ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که توسط غده‌ای در مغز تولید می‌شود. ملاتونین کمک می‌کند چرخه‌های خواب و بیداری‌تان را کنترل کنید. مقادیر بسیار کمی از آن در خوراکی‌هایی مانند موز، ذرت، برنج، گوجه‌فرنگی، بادام، دانه‌ها و جو یافت می‌شود. هم‌چنین می‌توانید آن را به صورت مکمل خریداری کنید.
گیلاس ترش یکی از غنی‌ترین منابع ملاتونین است، پس می‌توانید این گیلاس را به همه صورت مصرف کنید: تازه، خشک، فریز شده، یا به صورت آبمیوه.
منبع: هلثی‌اند نچرال ورلد
ترجمه: بازده
