اضافه وزن ایده‌آل در بارداری

زهرا جمشیدی؛ کارشناس تغذیه و رژیم درمانی 

فکر کنید که شما به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید. لازم نیست که شما دو برابر غذا بخورید؛ میانگین نیاز زنان باردار سالم تنها در حدود300  کالری بیشتر در روز نسبت به دوران قبل از بارداری است. این به زنان باردار کمک می‌کند تا مقدار مناسبی از وزن را در دوران بارداری اضافه نمایند.

توصیه‌هایی در ارتباط با زنان

از پزشک خود درخواست کنید تا میزان افزایش وزن مورد نیاز خود را به شما بگوید. یک خانم با وزن متعادل قبل از دوران بارداری باید در دوران بارداری 12/5 تا 17/5 کیلوگرم وزن اضافه نماید. زنان کم وزن باید 14 تا 20 کیلوگرم  بدست بیاورند و زنان با اضافه وزن نیاز به تنها 7/5 تا 12/5 کیلوگرم افزایش وزن در دوران بارداری دارند.

به طور کلی، شما باید در حدود 1 تا 2 کیلوگرم در طول سه ماهه اول دوران بارداری بدست آورید و 0/5کیلوگرم در هر هفته در مابقی دوران بارداری کسب کنید. اگر شما منتظر دوقلو هستید باید 17/5 تا 22/5 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. این میزان معادل با میانگین 0/75 کیلوگرم در هر هفته پس از افزایش وزن معمول بعد از سه ماهه اول بارداری است.

به‌ویژه این نکته حائز اهمیت است که مقدار افزایش وزن صحیح و مناسب را در زمان بارداری‌های چندقلویی داشته باشید زیرا که وزن شما بر روی وزن فرزند شما اثر می‌گذارد و به علت اینکه غالباً دوقلوها قبل از موعد پیش‌بینی شده متولد می‌شوند، بالا بودن وزن هنگام تولد برای سلامتی آنها بسیار حائز اهمیت می‌باشد. زمانیکه دوقلو باردار هستید، به دریافت 3000 تا 3500 کالری در روز نیاز دارید.

اضافه وزن در دوران بارداری در کجا ذخیره می‌شود؟
کودک: 3 تا 4 کیلوگرم
جفت: 1 تا 1/5 کیلوگرم
مایع آمنیوتیک: 1 تا 1/5 کیلوگرم
بافت‌های پستان: 1 تا 1/5 کیلوگرم
ذخایر خونی: 2 کیلوگرم
ذخایر چربی برای زایمان و شیردهی: 2/5 تا 4/5 کیلوگرم
بزرگ شدن رحم: 1 تا 2/5 کیلوگرم
افزایش وزن کل: 12/5 تا 17/5 کیلوگرم

آیا از دست دادن وزن در دوران بارداری ایمن است؟
اگر زنان در زمان باردار شدن خیلی اضافه وزن داشته باشند، دکتر آنها ممکن است از آنها بخواهد وزن از دست دهند. شایان ذکر است که آنها باید تنها تحت نظر مراقبت‌های دکترشان وزن کم کنند. اما در بسیاری از موارد، زنان باردار نباید وزن کم کرده یا از رژیم‌های کاهش وزن استفاده کنند.

چگونه وزن مناسب را در دوران بارداری بدست آورید؟
اگر پزشک از شما بخواهد در دوران بارداری وزن اضافه کنید، نکات زیر را در نظر بگیرید: 
5 تا 6 وعده غذایی کوچک روزانه مصرف کنید.
میان وعده‌های کوچک و با قابلیت تهیه آسان مانند مغزها، کشمش، پنیر و کراکر، میوه‌های خشک و بستنی و یا ماست را در دسترس داشته باشید.
کره بادام زمینی را با نان تست، کراکر، سیب، موز و کرفس مصرف کنید. یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی حاوی حدود 100 کالری و 7 گرم پروتئین می‌باشد. 
پودرهای شیر بدون چربی به پوره سیب زمینی، نیمرو و غلات صبحانه اضافه کنید. 
به سالاد خود روغن زیتون دانه‌ها و مغزها اضافه کنید.

اگر وزن بیش از حد در دوران بارداری کسب کردید چه باید کرد؟
اگر شما وزن بیش از اندازه مورد توصیه پزشک در دوران بارداری کسب کردید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. در بسیاری از موارد، بایستی تا بعد از زایمان برای کاهش وزن صبر کنید.

در این قسمت به برخی نکات اشاره می‌شود تا بتوانید روند افزایش وزن خود را آهسته کنید
زمانی که غذاهای آماده مصرف می‌کنید، موارد کم چربی آن را مانند ساندویچ سینه مرغ بخارپز شده به همراه گوجه و کاهو (بدون سس مایونز) و سالاد با دسرهای کم‌چربی، نان‌های سبوس‌دار یا سیب زمینی‌های پخته ساده را انتخاب کنید. از مصرف غذاهایی مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، استیک با پنیر موزارلا یا نان‌های شیرین خودداری کنید. 
از مصرف لبنیات پرچربی خودداری کنید. شما به حداقل مصرف چهار سهم از محصولات لبنی در روز نیاز دارید. استفاده از شیرهای بدون چربی، 1 درصد و 2 درصد به میزان بالایی مقدار دریافت کالری و چربی را کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید پنیر و ماست‌های کم چربی را انتخاب کنید. 
مصرف نوشیدنی‌های شیرین و پرشکر را محدود کنید. نوشیدنی‌های شیرین مانند شربت‌ها، آبمیوه‌ها، یا پودرهای شیر مخلوط دارای مقدار زیادی کالری هستند. استفاده از آب به جای نوشیدنی‌های شیرین از مصرف کالری‌های بیش از نیاز جلوگیری می‌کند.
در هنگام پخت نمک اضافی به غذا اضافه نکنید. نمک موجب احتباس آب می‌شود. 
مصرف میان وعده‌های شیرین و پرکالری را محدود کنید. کوکی‌ها، آب نبات، دونات، کیک، شربت، عسل و چیپس‌ها کالری بالا و ارزش تغذیه‌ای پائینی دارند. سعی کنید که مصرف این مواد غذایی را بسیار محدود کنید. به جای آنها از میوه‌های تازه، ماست کم کالری، کیک‌های ساده خانگی به همراه توت فرنگی استفاده کنید. 
از میزان متعادلی از چربی‌ها استفاده کنید. چربی‌ها شامل روغن‌های خوراکی، مارگارین، کره، سس‌ها، مایونز، خامه و پنیر‌های خامه‌ای می‌باشد. سعی کنید از جایگزین‌های کم چربی استفاده کنید.
از روش طبخ سالم و مناسب استفاده کنید. سرخ کردن غذا در روغن و کره میزان کالری و چربی غذاها را افزایش می‌دهد. استفاده از فر، بخارپز کردن، گریل کردن و آب پز کردن روش‌های آماده سازی سالم تری می‌باشند. 
ورزش کنید. ورزش با شدت متوسط می‌تواند در از دست دادن کالری اضافی کمک کننده باشد. قدم زدن و شنا کردن ورزش‌های ایمنی برای زنان باردار می‌باشند. از پزشک مراقب خود سوال کنید که چه ورزشی برای شما در این دوران مناسب می‌باشد.