در هوای آلوده چه بخوریم؟

زهرا قنبری؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه

آلودگی هوا بیشتر زمانی نمود پیدا می کند که وارونگی دما اتفاق بیفتد. در شرایط طبیعی هوای لایه مجاور زمین(تروپوسفر) گرم است و هرچه از لایه‌‌های پایین جو به قسمت بالاتر برویم هوا سردتر می شود و در نتیجه در این شرایط با توجه به سبک بودن هوای گرم جا به جایی هوا رخ می دهد و آلودگی هوا را نخواهیم داشت.

اما در صورت وارونگی دما هوای سرد که سنگین است در لایه مجاور زمین استقرار پیدا کرده و لذا قابلیت جابجایی با هوای گرم لایه‌‌های بالاتر را ندارد که نتیجه این شرایط تجمع گازهای آلاینده هوا در لایه مجاور زمین خواهد بود.

مطالعات نشان داده اند که بسته به مدت زمان مواجهه با هوای آلوده اثرات آن بر بدن متفاوت خواهد بود:

- در مواجهه کوتاه مدت با هوای آلوده واکنش‌‌های التهابی ریه، علائم تنفسی و در صورت بیمار بودن افزایش طول مدت بستری و افزایش مرگ و میر مشاهده شده است.

- و در مواجهه با آلاینده‌‌های هوا در طولانی مدت، افزایش علائم تنفسی تحتانی، کاهش عملکرد ریه، بیماری انسدادی مزمن ریه، سرطان ریه، نقص عملکرد شناختی مشاهده شده است.

محققان با توجه به تحقیقات خود اثرات آلاینده‌‌های هوا بر  بدن را  به این صورت بیان کرده‌اند که:

- استنشاق هوای آلوده منجر به ورود گازهای آلاینده و سمی به جریان خون شده که به صورت مستقیم بر عملکرد اندوتلیال (داخلی‌ترین لایه رگ) تاثیر منفی می گذارد و از طرفی منجر به تجمع پلاکت‌‌ها می شود.

- از طرف دیگر استنشاق هوای آلوده باعث فرایند اکسیداسیون و التهاب در ریه می شود که ممکن است منجر به نقص در عملکرد عروق، افزایش انعقاد خون و مقاومت انسولین شود.

- و در آخر تنفس در هوای آلوده باعث عدم تعادل در سیستم عصبی اتونوم شده که منجر به اشکالاتی در ضربان قلب و در نتیجه حساسیت برای آریتمی قلبی افزایش می یابد.

بدن برای مقابله با رادیکال‌‌های آزاد و اکسیدان‌‌ها از طریق دو سیستم آنتی اکسیدانی آنزیمی و غیرآنزیمی عمل می کند، در سیستم غیرآنزیمی گلوتاتیون همراه با ویتامین E و ویتامین C به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و در سیستم آنزیمی آنزیم‌‌هایی نظیر سوپراکسید دیسموتاز نقش دارد، حال این که بدن افراد چه واکنشی در برابر هوای آلوده از خود نشان بدهد بستگی به وضیت آنتی اکسیدان‌‌ها در بدن دارد.

اگر سیستم آنتی اکسیدانی بدن ناکارآمد باشد در آن صورت گونه‌‌های واکنشی اکسیژن(Reactive Oxygen Species) افزایش پیدا کرده که ممکن است با مولکول‌‌های آلی وارد واکنش شود.

حال باید به این مسئله توجه داشت که آیا تغذیه می تواند در کم کردن عوارض ناشی از آلودگی هوا نقش داشته باشد؟

باتوجه به این که مقالات متعددی به این مطلب اشاره دارند که بهره گیری از رژیم غذایی سالم و مغذی حاوی میوه، سبزی، فیبر، ماهی و از طرف دیگر محدود کردن نمک، چربی‌‌های اشباع و شکر افزوده به غذا می تواند از بسیاری از بیماری‌‌های مزمن پیشگیری کند، از طرفی به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی برخی مواد مغذی اثرات مفید آنها در آسیب کمتر از آلودگی هوا نیز دیده شده است.

هم چنین در ادامه تحقیقات نشان داده اند که در زمان آلودگی هوا توجه به چندین ماده مغذی مهم است.

ویتامین C و آلودگی هوا

ویتامینی محلول در آب، که علاوه بر  کنترل عفونت(کاهش طول درمان سرماخوردگی)، کمک به ساخت کلاژن و شرکت در دیگر فرایندهای مهم بدن، توانایی بالا در حذف اکسیدان‌‌ها و رادیکال‌‌های آزاد را دارد. 

ویتامین C به دو صورت داخل سلولی(مانند جلوگیری از اکسیداسیون پروتئین،  جلوگیری از اکسیداسیون چربی به صورت غیر مستقیم و تنظیم بیان ژن و ترجمه mRNA) و خارج سلولی (محافظت در برابر آسیب‌‌های ایجاد شده از اکسیدان‌‌ها و میانجی‌‌های اکسیدان) از بدن در مقابل عوامل اکسیداتیو و رادیکال‌‌های آزاد مراقبت می کند.

هم چنین ویتامین C باعث احیا ویتامین E اکسید شده در غشا سلولی است، بنابراین در همین قسمت بیان این نکته قابل توجه است که کمبود یک آنتی اکسیدان(مانند ویتامینC)، در فعالیت آنتی اکسیدان دیگر(مانند ویتامینE) تاثیر گذار است.

توصیه ویتامین C دریافتی در محدوده 70 تا 100 میلی گرم در روز می باشد و حداکثر میزان مجاز دریافت 2000 میلی گرم در روز است که مصرف بیشتر از آن می تواند عوارضی نظیر نفخ و اسهال را به همراه داشته باشد.

برای تامین نیاز بدن به ویتامین c می توانیم از مرکبات، فلفل سبز، گوجه فرنگی، اسفناج، توت فرنگی، طالبی، کلم، بروکلی و کیوی استفاده کرد و در مواردی که لازم به مصرف مکمل باشد باید با تجویز پزشک صورت پذیرد و از مصرف خوسرانه مکمل پرهیز شود.

اسید‌‌های چرب غیر اشباع امگا3  و آلودگی هوا

تحقیقات متعدد نشان داده است که مصرف اسید‌‌های چرب غیر اشباع امگا3 مشتق شده از روغن ماهی می تواند باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی آنزیمی و غیر آنزیمی شده و فعالیت اکسیداز لیپوپراکسیدان را کاهش دهد و از این طریق عاملی برای مبارزه با استنشاق هوای آلوده باشد.

از طرف دیگر اسید‌‌های چرب غیر اشباع امگا3 نسبت به اسید‌‌های چرب غیر اشباع امگا6 منجر به تولید واسطه‌‌های التهابی با قدرت کمتری می شوند. 

به طور مثال اسیدهای چرب امگا6، منجر به تولید پروستاگلاندین  E_2می شوند که این نوع از پروستاگلاندین طی فرآیندهایی در سیستم ایمنی منجر به حساسیت‌‌های آلرژیک می شود و از طرف دیگر اسیدهای چرب امگا6 منجر به تولید لوکوترین 4 می شوند که این نوع از لوکوترین از طریق انقباض عروقی و ترشح موکوس ایجاد آسم را در پی دارد.

ویتامین E و آلودگی هوا

ویتامین E، ویتامین محلول در چربی است.

با توجه به وجود اسیدهای چرب غیراشباع در ساختمان فسفولیپیدی غشا و از طرف دیگر وجود لیپوپروتئین‌‌ها در پلاسما، ویتامین E با حضور خود در ساختمان فسفولیپیدی غشا و  لیپوپروتئین‌‌ها از طریق مانع شدن از واکنش زنجیره ای پراکسیداسیون لیپید از آسیب‌‌های عوامل اکسیدان جلوگیری می کند.

هم چنین این ویتامین تولید پروستاگلاندین  E_2 را کاهش می دهد و این ویتامین به عنوان تشکیل دهنده بخشی از سورفاکتانت آلوئولی است که این سورفاکتانت در عملکرد صحیح ریه لازم است.

نیاز روزانه به ویتامین E 15 میلی گرم در روز است که از منابع آن می توان به روغن آفتاب گردان، روغن کلزا، مغزها، روغن زیتون، روغن ذرت، روغن بادام زمینی، زردآلو، کشمش و جوانه گندم اشاره کرد.

با توجه به اینکه ویتامین E محلول در چربی است بنابراین قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد و مصرف زیاد آن بویژه از طریق مکمل‌‌ها می تواند عوارضی نظیر افزایش مدت زمان انعقاد خون، اختلال در مینرالیزاسیون (معدنی شدن) استخوان و اختلال در ذخیره ویتامین A در کبد را ایجاد کند، در نتیجه از مصرف بی رویه و بدون تجویز پزشک خودداری شود.

بتا کاروتن و آلودگی هوا

بتا کاروتن، پیش ساز ویتامین A و دیگر کاروتنوئیدها است که در غشاهای بافت حضور دارد و قادر به حذف رادیکال سوپراکسید (O^(2-)) و رادیکال‌‌های آزاد پراکسیل که توسط ازن (O_3) ایجاد شده اند، می باشد.

بتاکاروتن فقط در در منابع گیاهی و عمدتا در سبزیجات و میوه جات زرد، نارنجی یا سبز تیره یافت می شود.

سلنیوم و آلودگی هوا

در بین املاح قوی ترین آنتی اکسیدان است که نقش مقابله با رادیکال‌‌های آزاد و پراکسیدها را دارد و هم چنین از صدمه به ریه جلوگیری می کند و به عنوان بخشی از دو آنزیم گلوتاتیون پراکسیداز و تیوردوکسین ردوکتاز به عنوان سیستم آنتی اکسیدانی آنزیمی ایفای نقش می کند و در نهایت ویتامین E را در محدود کردن اکسیداسیون لیپید حمایت می کند.

 ویتامین A، روی و فولیک اسید و آلودگی هوا

مطالعات نشان داده است که کمبود این ریزمغذی‌‌ها می تواند در عملکرد فاگوسیتوزی ماکروفاژها و تولید سایتوکاین‌‌ها توسط آنها تغییر ایجاد کنند، هم چنین کمبود این ریزمغذی‌‌ها می تواند در عملکرد سلول کشنده طبیعی و فعالیت ضد میکروبی نوتروفیل‌‌ها تغییر ایجاد کنند. بنابراین به علت اثرات این ریزمغذی‌‌ها بر سیستم ایمنی باید کمبود آنها جدی گرفته شود.

سبزیجات چلیپایی و آلودگی هوا

سبزیجات چلیپایی، که سبزیجات خانواده کلم مانند بروکلی، گل کلم، کلم پیچ،.... را شامل می شود، مکانیسم مهمی که ممکن است سیستم دفاعی آنزیمی آنتی اکسیدانی را افزایش دهد، افزایش تعداد گیرنده‌‌های فاکتور هسته ای E2-related factor 2((Nrf2 است (فاکتور رونویسی که مسئول بیان ژن‌‌های مربوط به پاسخ آنتی اکسیدانی است). که یکی از مهم ترین گیرنده‌‌های طبیعی برای Nrf2سولفورفان است که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود.

شیر و لبنیات و آلودگی هوا

شیر و لبنیات، به علت دارا بودن کلسیم، جذب فلزات سنگین مانند جیوه و سرب را مانع شده و باعث دفع آنها می شوند.

و توصیه‌‌های پایانی

- در صورت آلودگی هوا محدودیت تحرک داشته باشید و در هوای آلوده ورزش نکنید، به این علت که در صورت تحرک بیشتر، میزان تنفس نیز بیشتر شده و هوایی با گازهای آلاینده بیشتری وارد ریه‌‌ها می شود.

- به طور کلی به علت خاصیت آنتی اکسیدانی میوه‌‌ها و سبزی‌‌ها، مصرف میوه و سبزی بیشتری در روزهای آلودگی هوا داشته باشید.

- و به هیچ عنوان بدون تجویز پزشک مکمل مولتی ویتامین – مواد معدنی مصرف نکنید.