یک عمر موفقیت در کنترل وزن

اگر دچار اضافه وزن هستید، آدم بدی نیستید. این باور اشتباه را دور بیندازید. خیلی ساده است؛ فقط وزن شما زیاد است.

تحریریه زندگی آنلاین- گروه دنیای زنان

اگر دچار اضافه وزن هستید، آدم بدی نیستید. این باور اشتباه را دور بیندازید. خیلی ساده است؛ فقط وزن شما زیاد است، ولی بسیار مهم است که این اضافه وزن خود را کاهش دهید که با کاهش آن احساس خوبی در شما ایجاد می‌شود و اعتماد به نفس و غرور از دست رفته شما، باز می‌گردد و مهم‌تر اینکه هرگاه این چربی‌ها را آب کردید و به وزن ایده‌آل رسیدید، این وزن را حفظ کنید.

ژبسیاری از افراد به دلیل تغذیه نادرست به اضافه وزن دچار هستند و تغییر این عادات نامطلوب کلید موفقیت طولانی مدت آنها است. دانش همراه با مواد غذایی مناسب، انسان را به وزن دلخواه می‌رساند.

زمانی که انسان‌ها در غارها زندگی می‌کردند، هیچ چیزی در مورد حفظ و نگهداری مواد غذایی نمی‌دانستند و تمام زمان بیداری خود را صرف شکار و جمع‌‌آوری غذا می‌کردند و به جای اینکه شکار خود را در گنجه، یخچال یا کابینت‌ها ذخیره کنند، آن را می‌خوردند و انرژی آن را در بدن ذخیره می‌کردند تا در زمان احتیاج آن را مصرف کنند.

هر ساله آنها یک لایه چربی به چربی‌های خود اضافه می‌کردند تا در طول ماه‌های زمستان بقای آنها تضمین شود و از آنجا که یافتن غذا در این ماه‌های سال سخت بود، از چربی انباشته شده در بدن‌شان زندگی می‌کردند.

کالری کمتر، فعالیت بیشتر

اگرچه اکنون ما در غارها زندگی نمی‌کنیم، ولی ظاهراً حفظ این مکانیسم اولیه از اجداد ما به ارث رسیده است و هر کدام از ما با تعداد خاصی از سلول‌های چربی به دنیا می‌آییم. اینکه هر فردی با چه مقدار سلول چربی به دنیا می‌آید، به ژنتیک او بستگی دارد.

اگر هنگام تولد مقادیر زیادی چربی داشته باشید، به احتمال زیاد نیاکان شما از افراد بزرگ قبیله‌ها بودند و بیشتر می‌خوردند تا شانس زنده ماندن آنها در فصول سرد بیشتر باشد. متأسفانه هیچ‌گاه نمی‌توانید از شر این سلول‌های چربی خلاص شوید بلکه روز به روز آنها را بیشتر می‌کنید.

با توجه به آن چیزی که می‌‌خورید، بدن شما سلول‌ها و چربی‌ جدید تولیدمی‌کند. برنامه خوب برای کاهش وزن به مصرف کالری کمتر ارتباط دارد. فعال‌تر شوید و کالری کمتری دریافت کنید. برای تضمین یک عمر موفقیت در کنترل وزن مجبورید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و علی‌رغم اینکه کالری و چربی کمتری دریافت می‌کنید، باید تمامی ویتامین‌ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و کربوهیدرات‌های بدن‌تان را تأمین کنید.

رژیم فوق‌العاده کم کالری می‌تواند موجب کاهش وزن چند کیلوگرمی شما بشود، ولی در درازمدت این طرح شکست می‌خورد؛ چرا که انسان‌ها به طور ژنتیکی در برابر گرسنگی محافظت شده‌اند و هنگام کمبود مواد غذایی، سرعت متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و بدن انرژی کمتری نیاز خواهد داشت و بدین ترتیب زنده می‌مانیم.

بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس ما را در وزنی که با آن احساس راحتی می‌کنیم نگه می‌دارد. هیپوتالاموس این نقطه را بر اساس مقدار مصرف ما تعیین می‌کند. هنگامی که مصرف مواد غذایی به شدت کاهش می‌یابد، مغز تصور می‌کند که بدن گرسنه است و برای حفظ زندگی، متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد.

در نتیجه تعادل بدن برهم می‌خورد و احساس گرسنگی بیشتری می‌کنیم و تمایل ما برای خوردن غذا به مقدار قابل توجهی افزایش می‌یابد؛ به همین دلیل است که اکثر رژیم‌های سنگین پس از مدتی با شکست مواجه می‌شوند. اگر بتوانیم تا حدودی از کاهش سوخت و ساز بدن پیشگیری کنیم، می‌توانیم رژیم طولانی‌تر و موفق‌تری داشته باشیم.

این کار را می‌توان با تغذیه و ترکیب مواد غذایی انجام داد. زمانی که بدن شما گرسنه است و به جای مصرف مواد غذایی مضر و چربی‌ها از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید، با اینکار مغز شما متقاعد می‌شود که به مقدار کافی تغذیه شده است و در واقع با دریافت کالری کمتر رضایت بیشتری خواهید داشت.

با خوردن غذاهای گیاهی احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این غذاها غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. ثابت شده هر یک از مواد غذایی که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد به کاهش وزن کمک و اشتها را برای خوردن تنقلات سرکوب می‌کنند و همواره بدن را در وضعیت طبیعی و قندخون را ثابت نگه می‌دارند. مواد غذایی مفید برای کاهش وزن که در ادامه به آن اشاره می‌شود عبارتند از:

سیب

سیب یکی از شگفتی‌های طبیعت است که اگر روزانه یک عدد از آن بخورید، هیچ‌گاه بیمار نمی‌شوید و می‌توانید چربی‌های بدن را دفع کنید.

اول از همه اینکه قند خون را در یک سطح مناسب نگه می‌دارد و با تنظیم قندخون بدن، نیاز به مصرف کالری بیشتر را محدود می‌کند. پژوهشگران معتقدند که با خوردن یک سیب، منبع عظیمی از فیبر دریافت می‌شود.

یک سیب با اندازه متوسط حدود 80 کیلوکالری انرژی دارد و عاری از سدیم و چربی اشباع شده و کلسترول است. همچنین باعث می‌شود که فشار خون و کلسترول کاهش یابد.

گریپ فروت

گریپ فروت کاهش دهنده چربی و کلسترول است. گریپ فروت سرشار از ویتامین C و پتاسیم و عاری از چربی و سدیم است. یک گریپ فروت متوسط حدود 74 کیلو کالری انرژی دارد و با بیماری تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها) و بروز بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کند. بهتر است برای کاهش طعم ترشی به آن کمی دارچین اضافه کنید، اما از افزودن شکر به آن خودداری نمایید.

قهوه

همه ما در موردخطرات ناشی از مصرف کافئین زیاد شنیده‌ایم، از جمله اضطراب و بی‌خوابی؛ بنابراین اعتدال کلید اصلی است. کافئین موجود در قهوه می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، تقویت‌کننده سوخت و ساز است و همچون یک محرک عمل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که قهوه کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. به دو فنجان قهوه در روز اکتفا کنید و افزودن شکر به آن را فراموش کنید.

مرغ

مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، آهن، نیاسین و روی است، ولی حتما قبل از پخت پوست آن را جدا کنید.

سوپ

افرادی که یک کاسه سوپ قبل از ناهار یا شام می‌خورند، به نسبت سایر افراد، وزن بیشتری از دست می‌دهند.

چالبته نوع سوپی که می‌‌خورید نیز مؤثر است؛ مثلاًَ سوپ‌هایی مانند سوپ خامه که کالری بیشتری دارند، این خاصیت را ندارند، ولی سوپی که از سبزیجات مانند پیاز، هویج، کرفس، کدو، ترخون، سیر، ریحان و آویشن و کمی آب مرغ تهیه بشود، علاوه بر خوش‌طعمی، به کاهش وزن هم کمک می‌کند.

جو

هر فنجان جوی پخته شده حدود 170 کیلو کالری انرژی دارد و کم‌چرب و مملو از پروتئین و فیبر است.

گلادیاتورهای رومی برای افزایش قدرت خود جو می‌خوردند و مطالعات نشان می‌دهند که جو کلسترول را تا 15 درصد کاهش می‌دهد و با سرطان مبارزه می‌کند.

دانشمندان بر این باورند که جو در درمان یبوست بهتر از مسهل‌ها عمل می‌کند و همین امر موجب کاهش وزن می‌شود.

می‌توانید از آن در تهیه سوپ‌ها، چاشنی‌ها و یا نان استفاده کنید.

خردل

حدود یک قاشق چایخوری خردل به‌طور موقت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید روزانه کمی خردل مصرف کنید تا سوخت‌و ساز بدن‌تان کمی افزایش یابد.

حبوبات

حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند؛ بخصوص لوبیا و نخود. هر فنجان لوبیای پخته شده حدود 215 کیلو کالری انرژی و چربی کم و پتاسیم فراوانی دارد و سدیم آن بسیار کم است. ترکیب حبوبات و غلات (برنج، جو، گندم و ذرت) به طور کلی نیاز بدن به اسیدهای آمینه را تأمین می‌کند.

خوردن لوبیا به طور منظم می‌تواند مقدار کلسترول را کاهش دهد. بهتر است حبوبات را قبل از پختن چهار ساعت در آب جوشانده شده خیس کنید.

نان گندم

نیازی نیست از خوردن نان واهمه داشته باشید، خوردن نان در حد متعادل و مناسب فرد را چاق نمی‌کند، بلکه کره، مارگارین و پنیر خامه‌ای که با آن می‌خورید موجب چاقی شما می‌شود.

بهتر است بدانید که یک گرم پروتئین چهار کیلو کالری، یک گرم کربوهیدرات چهار کیلو کالری و یک گرم چربی 9‌کیلو‌کالری انرژی دارد. همچنین نان منبع طبیعی از کربوهیدرات و فیبر است. توصیه می‌شود از نان‌هایی مانند نان سبوس‌دار استفاده نمایید.