تحریریه زندگی آنلاین- دنیای سلامت
موضوع لاغری و تناسب اندام یک موضوع همه‌گیر است و ما همیشه در مورد راه‌های لاغری و کاهش وزن صحبت کرده‌ایم، حال آنکه بسیاری از افراد از لاغری رنج می‌برند و به دنبال روش‌هایی برای اضافه وزن هستند.
برای این افراد افزایش وزن یک چالش و یک نبرد واقعی است که می‌تواند به دلیل نداشتن اشتها و کمبود مواد مغذی و یا سوخت‌رسانی حین ورزش، مسائل بهداشتی، عضله سازی و یا غلبه بر تبدیل ژن لاغری باشد.
اگر وزن شما فقط کمی پایین‌تر از وزن مناسب و ایده‌آل باشد، مشکلی وجود ندارد و مطالعات نشان می‌دهد حتی این کم وزنی می‌تواند نشانه سلامت بدن باشد. با این حال اگر دل‌تان می‌خواهد کمی چاق شوید، از روش‌های صحیح و سالم تغذیه ای پیروی کنید و خود را با زیاد خوردن چاق نکنید.
کالری‌ها
برای افزایش وزن روی غذاهای سالم تمرکزکنید؛ زیرا اگر قرار است بیش از نیاز روزانه کالری مصرف کنید، بهتر است این کالری از غذاهای مغذی تأمین شود. برای افزایش وزن باید کالری‌های مغذی دریافت کنید؛ نه اینکه فقط کالری اضافی به همراه مقدار زیادی چربی و قند از مواد غذایی بی‌خاصیت به دست آورید.
هدف خوردن غذایی است که علاوه بر کالری زیاد، سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی باشد و با خوردن هر لقمه از آن، بدن را به سمت سلامت بیشتر سوق دهید. بهتر است وعده غذایی خود را با مواد پرکالری آغاز کنید و در کنار آن ماست، میوه، آجیل و چربی‌های سالم بخورید.
وعده‌های غذایی
صرف‌نظر از اینکه دلیل شما برای افزایش وزن چیست، با خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌توانید مقدار کالری بیشتری در روز دریافت کنید. دست کم شش بار در روز غذا بخورید که از این میان سه وعده آن حاوی پروتئین، نشاسته و چربی نباتی باشد.
مثلاً یک وعده آن یک ساندویچ گوشت به همراه نان غلات و سس مایونز و گوجه‌فرنگی باشد. اگر مواد غذایی را درست انتخاب کنید، می‌توانید به‌طور متوسط نیم تا 1 کیلو در هفته وزن اضافه کنید.
کسب توده عضلانی
وزرشکارانی که تمایل دارند وزن‌شان اضافه شود، علاوه بر تمرین‌های قدرتی باید کالری و پروتئین اضافی نیز مصرف کنند. مثلاً به آنها توصیه می‌کنیم که بلافاصله بعد از ورزش، شیر شکلات کم چرب و یا شکلات‌های انرژی‌زا و پروتئین بخورند.
به ورزشکاران توصیه می‌شود که حتماً قبل از خواب یک وعده غذای پر کالری، مثل یک نوشیدنی به همراه دو قاشق پودر پروتئین بخورند. ورزشکارانی که تمایل دارند، توده عضلانی بدن‌شان افزایش یابد، باید برای تأمین سوخت بدن در حین ورزش و برای حفظ انرژی، مرتب میان‌وعده‌های سالم مصرف کنند.
افزایش وزن بعد از بیماری
معمولاً به‌دلیل کاهش اشتها در هنگام بیماری، وزن کاهش می‌یابد و رژیم‌های غذایی در دوران بیماری فاقد مواد مغذی لازم از جمله کالری، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ در حالی که بیمار به این مواد نیاز وافر دارد. در مدت بیماری بهتر است از تخم‌مرغ و غذاهای شیرین استفاده شود که علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز بدن، به سادگی هضم می‌شوند.
بعد از سلامتی، علاوه بر تمام مواد مغذی مهم، باید پروتئین کافی مصرف شود که در بهبود بیماری بسیار مؤثر است. مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و فرآورده‌های لبنی، غلات سبوسدار، حبوبات و تخم‌مرغ را در رژیم روزانه غذایی خود بگنجانید. اگر بیماری شما مربوط به سیستم ایمنی بدن است، از خوردن ماهی بپرهیزید.
افزایش اشتها
وقتی هیچ میلی به غذا خوردن ندارید، همیشه راه‌هایی وجود دارد که می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد و شما را تحریک به غذا خوردن کند. بعضی از این راه‌ها عبارتند از:
کمی پیاده‌روی قبل از غذا خوردن، یکی از روش‌هایی است که اشتها را تحریک می‌کند.
غذای مورد علاقه تان را تهیه کنید تا حتی در صورت عدم گرسنگی تمایل به خوردن آن داشته باشید. غذاهای پر عطر و ادویه و ترشیجات و سبزی‌های معطر موجب تحریک اشتها می‌شود. نوشیدن آب به همراه غذا، حجم معده را تا حد زیادی پر می‌کند و میل به غذا خوردن کاهش می‌یابد.
خوردن میوه‌های شیرین اشتها را تحریک می‌کند. هیچ‌گاه مدت زمان طولانی گرسنه نمانید و به تدریج غذای خود را افزایش دهید. در یک وعده غذایی از انواع و اقسام مواد غذایی استفاده کنید. ظاهراً خوردن یک بشقاب غذا از مواد مختلف بسیار آسان تر از خوردن یک ماده غذایی خاص است.
یخچال خود را همیشه پر از مواد مغذی و میوه و سبزیجات کنید. وزن اضافه کردن در حالی که هیچ تنوع غذایی در اطراف شما وجود ندارد، بسیار مشکل است. غذاهایی را انتخاب کنید که کالری زیاد، ولی آب کمی داشته باشند؛ مثل میوه‌های خشک شده، موز، آجیل، سیب‌زمینی، نخودفرنگی، ذرت و دانه‌ها.
هنگام غذا خوردن به موسیقی گوش دهید و سعی کنید با کسی که دوستش دارید، غذا بخورید. سعی کنید غذا را سریع بخورید. البته آن‌را کاملاً بجوید تا تمامی کالری و مواد مغذی جذب بدن‌تان شود. چند دقیقه‌ای طول می‌کشد تا پیغام سیری و پُری معده به مغز برسد. سعی کنید غذای بیشتری درون چنگال و یا قاشق خود قرار دهید.
از بشقاب و فنجان و کاسه بزرگ‌تری استفاده کنید. همانطور که ظروف کوچک از خوردن زیاد جلوگیری می‌کند، ظروف بزرگ نیز فرد را ترغیب می‌کند تا غذای بیشتری بخورد. اگر تشنه شدید، به جای آب، از نوشیدنی‌ها و نوشابه‌های پرکالری استفاده کنید؛ مثل آب قره‌قاط (140 کالری)، شیر پرچرب (150 کالری)، آب انگور (160-170 کالری)، آب آلو (170-180 کالری).
بوی غذا تأثیر زیادی در تحریک اشتها دارد؛ وقتی از جلوی اغذیه فروشی‌ها می‌گذرید، شامه خود را به کار بیندازید. خواندن مجلات و کتاب‌های آشپزی اشتها را باز می‌کند. برای خودتان دسر تهیه کرده و بعد از غذا میل کنید (دسرهای سالم مثل بستنی موزی با خامه زده شده یا پای گردو و میوه‌ها).
هشدار
همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با متخصص تغذیه مشورت کنید. افزایش وزن سریع می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و عدم استفاده از مواد مغذی مناسب روی پوست علائم و آثار کشیدگی پوست را به‌وجود می‌آورد. در صورت تمایل به چاقی، صبور باشید و آهسته و پیوسته وزن اضافه کنید.
اشتها همان گرسنگی نیست
توجه داشته باشید که اشتها داشتن به معنای گرسنگی نیست. گرسنگی احساس ناراحتی است که در معده خالی به‌وجود می‌آید؛ ولی اشتها میل به خوردن غذا است. گاهی کاهش اشتها می‌تواند نشانه افسردگی یا یک بیماری و اختلال فیزیکی باشد. محصولات بی‌شماری در فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارند که ادعا می‌کنند موجب افزایش وزن می‌شوند.
این محصولات گاه علاوه بر نداشتن هیچ گونه تأثیر مثبت، حتی ممکن است برای سلامتی خطرناک باشند؛ مثلاً اسید لینولیئک مزدوج (CLA) معیاب و مزایای بی‌شماری دارد و اگر چه مکمل خوبی برای افزایش عضله است، اما منجر به کاهش بیش از حد چربی خوب بدن می‌شود و مصرف آن به افرادی که تمایل دارند به سرعت وزن اضافه کنند، توصیه نمی‌شود.
هنگام استفاده از غذاهای پرکالری به چربی آنها نیز دقت کنید. زیرا اغلب غذاهای پر کالری دارای چربی مضر هستند. چربی‌های گیاهی برای بدن مفیدند؛ مثل آجیل، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو و روغن‌ها. این مواد علاوه بر کالری فراوان، حاوی مواد مغذی و چربی مفید می‌باشند.
برخی از منابع حیوانی علی‌رغم پرکالری بودن، حاوی چربی‌های اشباع شده هستند که می‌تواند کلسترول بد فرد را افزایش دهد. ابتدا از چربی‌های گیاهی و سپس مقادیر کمی چربی‌های حیوانی، مثل (LDL)گوشت بدون چربی و لبنیات استفاده کنید تا علاوه بر افزایش وزن، در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار نگیرید.
دکتر اسکات نیز معتقد است در صورتی که مقدار کلسترول فرد طبیعی باشد، می‌تواند کمی از محصولات لبنی پرچرب استفاده و پروتئین، کالری، کلسیم و ویتامین D بدن خود را تأمین کند. اگر سیب‌زمینی را در روغن سالم سرخ کرده و با شیر، پنیر، فلفل قرمز و سبزی‌ها و حبوبات میل کنید، موجب چاقی خواهد شد.
یکی از راه‌های آسان افزودن کالری به غذا، استفاده از روغن زیتون و کانولا به صورت قطره‌قطره بر روی سبزیجات، غلات، سالاد و سوپ و خورش است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بعد از ساعت 8 بعدازظهر غذا می‌خورند، شاخص توده بدن آنها (BMI) نسب به سایر افراد بیشتر است؛ حتی اگر در طول روز به میزان قابل توجهی کمتر از سایرین غذا خورده باشند.
مطالعات قبلی که روی حیوانات انجام شد، نشان داد خواب روی سوخت وساز و BMI بدن تأثیر می‌گذارد. در تحقیقاتی که روی 52 فرد جوان و میانسال، انجام شد سنسوری در نزدیکی آنها قرار دادند تا مقدار فعالیت و خواب آنها را در مدت هفت روز ثبت کنند. علاوه بر آن، زمان، مقدار و نوع غذایی که می‌خورند نیز کنترل می‌شد.
کسانی که دیر می‌خوابیدند، روز خود را نیز دیرتر آغاز می‌کردند و زمان غذا خوردن آنها با تأخیر انجام می‌شد. آنها بعد از ساعت 8 شب شام خورده و به نسبت سایر افراد میوه و سبزی‌های کمتری می‌خوردند. افرادی که دیرتر می‌خوابیدند، بیشتر دچار اضافه وزن می‌شدند؛ حتی اگر مقدار کالری دریافتی آنها در طول روز یکسان بود.
از آنجا که این افراد دیر غذا می‌خوردند، صبح که از خواب بیدار می‌شدند گرسنه نبودند و چرخه تغذیه‌ای آنها معیوب و ناقص بود و همین امر موجب افزایش وزن آنها شد. بنابراین اگر قصد دارید چاق شوید، حتماً قبل از رفتن به رختخواب یک غذای پرکالری مصرف کنید.