بهترین غذا‌ها برای مغز

سارا مینایی؛ کارشناس ارشد تغذیه

احتمالاً شنیده‌اید که خوردن بعضی از غذاها باعث بهبود حافظه می‌‌شود، اماممکن است از خودتان بپرسید چه موادی غذای مغز نامیده می‌‌شوند و شاید باور نکنید که برخی غذاها نه تنها از مغز محافظت کرده  و باعث بهبود عملکرد مغز می‌‌شوند بلکه باعث تولید سلول‌‌های جدید می‌‌شوند (حتی در زمان بزرگسالی) مغز هم مانند سایر اعضای بدن برای رشد و ترمیم نیاز به یک سری مواد مغذی دارد که در زیر برخی از آن‌‌ها را نام می‌‌بریم.

ویتامین‌‌ها و مواد معدنی 

برخی از ویتامین‌‌ها و املاح جزء ابزار ساختمانی برای مغز هستند مثل ویتامین B6، B12، ویتامین C، کلسیم وآهن کمبود هر کدام از مواد نامبرده باعث آسیب به یادگیری می‌‌شوند.

چربی‌‌های سالم 

قسمت عمده‌ی سلول‌‌های مغزی از چربی ساخته شده است که مهمترین آنها امگا 3 است همزمان با رشد نیاز به امگا3 مصرفی افزایش می‌‌یابد که با مصرف موادی چون ماهی سالمون، روغن تخم کتان، روغن کانولا، گردو، جوانه گندم و تخم مرغ می‌‌توان آن را تامین کرد.

آنتی اکسیدان‌‌ها

همزمان با افزایش سن موادی به نام رادیکال‌‌های آزاد باعث آسیب به سلول‌‌های مغزی می‌‌شوند اگر با این آسیب مبارزه نکنیم با بالا رفتن سن دچار کمبود حافظه می‌‌شویم به همین دلیل باید از منابع غذایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند مصرف کنیم تا باعث غیر فعال شدن رادیکال‌‌های آزاد شوند مثل انواع توت‌‌ها، بروکلی، هویج، سیر، انگور قرمز، اسفناج، سویا، چای، گوجه فرنگی و غلات کامل

فیبر

خیلی از افراد باورندارند که فیبرها برای مغز هم مفیدند. فیبرها به دلیل کاهش سرعت جذب قند باعث بهبود عملکرد مغز می‌‌شوند چون سوخت مغز فقط قند است و به یک جریان منظم و مقدار درست آن نیاز دارد. رژیم‌‌های غنی از فیبر هضم را کند کرده و به آرامی قند را به جریان خون می‌‌فرستد غذاهای حاوی فیبر عبارتند از: میوه‌‌های خشک مثل زردآلو، خرما، آلو و کشمش. سبزیجاتی مثل بروکلی، نخود سبز و اسفناج

حبوباتی مثل لوبیا چشم بلبلی و چیتی

مغز دانه‌‌ها مثل بادام  و دانه‌هایی مثل تخم کتان

میوه‌‌هایی مثل کیوی، پرتقال، گلابی، آواکادو و پوست سیب

آب

بخش عمده ی بدن از آب تشکیل شده است به همین دلیل یک بی آبی خفیف هم می‌‌تواند انرژی مغز و ظرفیت آن را کاهش دهد و باعث آسیب به مغز شود برای همین حتماً روزی 8-6 لیوان آب بنوشید

غلات کامل مثل جو و برنج قهوه‌ای 

از سوی دیگر مغز انسان دارای توانایی تطابق و تغییر را در هر سنی دارد. این توانایی را نوروپلاستیسیتی می‌‌گویند. در صورت تحریک مناسب، مغز می‌‌تواند یک مسیر عصبی جدید بسازد. این کار، مغز را در یادگیری توانمند ساخته و توانایی دریافت اطلاعات جدید و بهبود حافظه را ایجاد‌‌کند پس علاوه بر تغذیه مناسب باید موارد زیر را در نظر داشت.

با افزایش سن هزاران مسیر در مغز تشکیل شده که باعث به یاد آوردن، حل مشکلات، انجام وظایف و فرآیند اتفاقات اطراف می‌‌شوند. اما انجام کارهای تکراری باعث عدم تحریک مناسب مغز شده و به تدریج کاهش حافظه می‌‌شود چون مغز هم همانند عضله نیاز به کار مداوم دارد وگرنه تحلیل می‌‌رود هرچه مغز بیشتر کار کند حافظه و تحلیل اطلاعات بهتر خواهد شد. تمام فعالیت‌‌ها اثر یکسانی ندارند بهترین تمرین‌‌ها برای مغز آن‌‌هایی هستند که وضعیت معمول را تغییر داده و شما را به چالش بکشاند تا مسیری جدید در مغز ایجاد شود. 

پروتئین‌‌های حاوی تیروزین

مغز علاوه بر نورون‌‌ها موادی به نام ناقلین عصبی تولید می‌‌کند که کارشان انتقال پیام از یک سلول به سلول دیگر است در صورتی که مغز قادر به ساختن این ناقلین نباشد عمل آن دچار اختلال می‌‌شود برخی از مواد اولیه جهت ساخت این ناقلین مثل تریپتوفان نمی توانند در بدن ساخته شوند و باید توسط غذا تامین شوند بهترین غذاها برای بهبود هوشیاری و تمرکز عبارتند از :محصولات لبنی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و سویا سعی کنید از این غذاها ازانواع بدون نمک آن انتخاب کنید.

تمرین های مفید

این تمرین‌‌ها دارای چهار مشخصه می‌‌باشند:

 به شما چیزی آموزش می‌‌دهند: اگر مدام کاری را که در آن تبحر دارید انجام دهید ورزش خوبی برای مغز نیست بلکه باید فعالیتی انجام دهید که برای شما آشنا نیست چون این مهارت جدید باعث تقویت مغز می‌‌شود.

 باید کل حواس شما را به خود جلب کند و باعث تمرکز شما شود مثل یادگیری یک نوع ساز

 باید به دنبال مهارت‌‌هایی باشید که دارای سطوح مختلف یادگیری هستند و زمانی که احساس می‌‌کنید یک سطح برای شما آسان است بتوانید به سطح بالاتر ارتقا یابید

 فعالیت‌‌هایی انتخاب کنید که در عین چالش برانگیز بودن برای شما لذت بخش باشد چون با یادگیری آنها شما تشویق به ادامه آن شده و پیشرفت می‌‌کنید.

از جمله فعالیت‌هایی که تمام موارد فوق را شامل می‌‌شوند می‌‌توان نواختن ساز جدید، سفالگری، شطرنج و یادگیری زبان جدید را نام برد. انجام فعالیت فیزیکی نیز به فعال بودن ذهن کمک می‌‌کند چون انتقال اکسیژن به مغز را افزایش می‌‌دهد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌هایی چون دیابت و قلب و عروق که خود باعث کاهش حافظه می‌‌شوند شده واثر مواد شیمیایی مفید برای مغز را تقویت می‌‌کنند و از سوی دیگر باعث کاهش هورمون‌های استرس می‌‌شوند.