این ۹ گزینه غذایی منابع غنی از آهن هستند!

سرویس سبک زندگی فردا: کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبود‌های تغذیه‌ای در سراسر جهان بخصوص در میان کودکان و زنان باردار است. به نقل از بیتوته آهن توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون استفاده می‌شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت‌ها و بیماری از نشانه‌های ابتلا به فقر آهن هستند.

اینطور توصیه شده که زنان بین سنین 19 تا 50 سال حداقل 18 میلی گرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید 27 میلی گرم باشد. زنان بالای 50 سال تنها به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای 19 سال نیز روزانه 8 میلی گرم آهن باید مصرف کنند.

خبر خوب این است که بسیاری از غذا‌هایی که مصرف روزانه آن‌ها متداول است، منابع خوب آهن هستند:

تخم مرغ:

بسیاری از پروتئین‌های حیوانی مانند تخم مرغ و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت می‌شود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم مرغ 29 میلی گرم است.

نخود:

هر یک فنجان از آن 5 میلی گرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می‌شود. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.

لوبیا سفید:

خوردن یک فنجان و نیم کنسرو لوبیا سفید، در هر وعده 4 میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه‌ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می‌شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می‌توانید آن را با ویتامین ث. مصرف کنید.

اسفناج:

یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود 3 و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از 20 ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

دانه‌های چیا:

این دانه‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آن‌ها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر 1 اونس حدود 2 میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

کاکائو و پودر کاکائو:

فقط 3 اونس کاکائو یا پودر آن، 7 میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیر هم است، اما کاکائو سرشار از فلاونوئید‌ها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می‌شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه:

زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0،6 میلی گرم آهن وجود دارد.

عدس:

در هر 100 گرم آن 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این عدس سرشار از قند‌های پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می‌توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن:

این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3،8 میلی گرم آهن وجود دارد.