قبل از "دویدن" بخوانید!

فرادید؛ دویدن به عنوان یک تمرین مهم و اساسی در زمینه تمرینات هوازی است. هر چند که همگان بر این موضوع واقف هستند اما بسیاری از افراد به علت عدم آگاهی از چگونگی انجام یک برنامه مدون، نمی توانند استفاده لازم را از آن ببرند. در ادامه بر بررسی موارد مخلتف برای انجام یک تمرین خوب هوازی می پردازیم.

 

 

1. مطمئن شوید که بدن شما آماده دویدن است

به گزارش فرادید به نقل از پایگاه سلامت وب ام دی، چنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده اید سعی کنید که زیاد به بدن خود فشار نیاورید، حتی اگر که احساس شادابی می کنید. زیرا در غیر اینصورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می شوید. همچنین اگر بالای 50 سال سن دارید یا از بیماری هایی نظیر بیماری دیابت (قند) یا بیماری های قلبی رنج می برید، قبل از شروع به دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

2. سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید

شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن، بایستی که با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری 1 کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همینطور بلافاصله پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده تری برخوردار هستید، می توانید مسیری 2 کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه ای یادداشت کنید. پس از 6 هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام جدید را با ارقامی که از قبل یادداشت نموده اید مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می دهند.

3. هدف گذاری کنید

اگر ندانید که چه می خواهید، موفقیت برای شما چندان معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلا آیا می خواهید که در یک دوی صحرانوردی 5 کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن، و یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده اید، می توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان در افزایش انگیزه شماست.

4. برنامه ریزی کنید

جدا از هر هدفی که پیش گرفته اید، یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می کند. این برنامه بایستی که روزانه باشد، یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پایان مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می توانید که مسافت دویدن خود را افزایش دهید. همچنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما بایستی که توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می شود که پس از آن با یک دکتر نیز مشورت کنید.

5. شروعی آسان داشته باشید

برای شروع بهتر است که ابتدا از پیاده روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. 150 دقیقه پیاده روی یا 75 دقیقه دویدن در هفته می تواند یک هدف خوب برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را بایستی که در تمرینات خود طی 1 هفته تقسیم کنید.

6. گرم کردن

گرم کردن باعث می شود که بتوانید از بدن خود استفاده بهینه کنید. همچنین از نکات ضروری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و مصدومیت است. اگر قصد دارید که یک پیاده روی سریع انجام دهید، سعی کنید که ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی پیاده روی کنید. اگر هم قصد دویدن دارید، سعی کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن و یا دویدن خیلی آرام باشد.

7. به بدن خود گوش فرا دهید

در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود پایان دهید، چرا که به احتمال زیاد در حال بیش تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – هستید. در چنین حالتی، سعی کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

8. سرد کردن

اینکار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می شود. بدین منظور، به مانند گرم کردن خود عمل کنید؛ یعنی با آهنگ آرام تری به مدت 5 تا 10 دقیقه راه بروید یا بدوید.

9. حرکات کششی

زمانیکه می دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت 30 ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

10. استراحت کنید

شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است، ولی فراموش نکنید که شما با بیش تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – باعث مصدومیت خود می شوید. همانگونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود بایستی که به آرامی شروع کنید، داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی است. این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی است. همانطور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر است، روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. نکته جالب این است که استراحت کردن می تواند در بالابردن سرعت، و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می دهند تا با بازیابی خود، قدرتمند تر شود.