جدال وزن و رژیم غذایی

دکتر رضا راست منش؛ دکترای تغذیه و رژیم درمانی

مدل ریاضی  کاهش وزن

هنگامی که رژیم می‌گیریم باید بدانیم که روند کاهش وزن "خطی" نیست. به عبارت دیگر، اینگونه نیست که چون من رژیمم را به خوبی اجرا می‌کنم فردای همان روز وزنم کم بشود. نخیر! باید بدانیم که روند کاهش وزن، "گسسته" است. فرض کنید می خواهید طی 6 ماه 24 کیلو کم کنید. حال،‌ چه اهمیتی دارد که هر ماه 4 کیلو کم شود تا 6 ماه دیگر به آن 24 کیلو برسیم یا اینکه فرضا ماه اول 4 کیلو کم شود،‌ ماه بعد 2 کیلو، ‌ماه بعد 1 کیلو،‌ ماه بعد 5 کیلو و ماه بعد و بعدی 3 کیلو و 3 کیلو کم شود! (یا هر ترتیب عددی دیگر!). روند کاهش وزن خطی نیست، بلکه گسسته است. در آنالیز آماری که بر روی 43 هزار بیمار مطب خود از سال 1387تا 1391 انجام دادم، این روند گسسته در 86 درصد افراد مشاهده می‌شود و تنها در 14 درصد افراد روند نسبتا خطی مشاهده می‌شود.

چطور برای رسیدن به کاهش وزن دلخواه در طی دو هفته به خود کمک کنیم؟

فرض کنید می‌خواهید طی دو هفته 2 کیلو وزن کم کنید. در این صورت، هر هفته چقدر باید وزن کم شود؟ معلوم است، یک کیلو!

چگونه عمل کنیم؟ شما باید با رعایت کامل رژیم و سایر توصیه‌ها، راس هر هفته روی ترازو بروید. اگر یک کیلوی دلخواه، حاصل شد؛ که خوب یعنی به هدف دلخواهمان رسیده‌ایم. اگر بیشتر از یک کیلو کم شده باشد که خدا را هم شکر می‌کنیم! ولی اگر یک کیلوی دلخواه، کم نشده باشد؛ به این نتیجه می‌رسیم که این رویه‌ای که پیش گرفته‌ایم برای رسیدن به هدفمان کافی نبوده و باید هفته بعد آنقدر رژیم را بهتر رعایت کنیم و لازم شده فعالیت را هم بیشتر کنیم تا از این بدن در هر دو هفته 2 کیلو یا نزدیک به 2 کیلو را کم کنیم. اینکه هر روز روی ترازو برویم، جز اینکه نوسانات وزن را ببینیم (که بعضا به 5-3 کیلو هم بالغ می‌شوند)، هیچ حاصلی ندارد، اینکه روی ترازو هم نرویم که خوب معلوم است بی خبر می‌مانیم! ولی وقتی هر هفته ای یکبار روی ترازو می‌رویم این مقدار به ما نشان می‌دهد که «آقا/خانم، این مقدار رعایت شما در هر هفته این مقدار نتیجه در پی داشته است، اگر راضی هستید به همین رویه ادامه دهید، اگر هم ناراضی هستید خوب بیشتر تلاش کنید، ‌بیشتر رعایت کنید، لازم شده فعالیت بدنی را هم بیشتر کنید و گریزها و عدم رعایت ها را کنار بگذارید تا به نتیجه دلخواه برسید».

رعایت رژیم به این معنی نیست که تنها گرسنگی بکشیم یا حتی کمتر بخوریم. رعایت رژیم یعنی اینکه تنها و تنها چیزهایی که گفته شده را بخوریم و دستور متخصص تغذیه اعم از افزایش فعالیت بدنی یا مصرف قرص ها یا دمنوش‌ها را رعایت کنیم و الگوی غذایی تجویز شده را خودسرانه تغییر ندهیم و غذاهایی را که نهی شده، نخوریم. مبنای رژیم فقط کم مصرف کردن کالری و انرژی نیست بلکه صحبت از ترکیبات، هورمون ها و الگوهای غذایی است. پس رژیم را خودسرانه تغییر ندهید مگر اینکه با متخصص تغذیه خود مشورت کرده باشید. حالا اگر می‌خواهید در طی دو هفته 3 کیلو کم کنید، پس باید هر هفته چک کنید که 5/1 کیلو را کم کرده باشید! اگر می خواهید در دو هفته یک کیلو وزن کم کنید پس باید چک کنید هر هفته نیم کیلو وزن کم کرده باشید و الی آخر...

چرا نباید هر روز روی ترازو برویم؟

برای اینکه روند کاهش وزن خطی نیست. بعضی وقت‌ها بدن در دو هفته اول به هر دلیلی مقاومت می‌کند ولی در شیب کاهشی قرار می‌گیرد تا طی دو هفته بعدی وزن کم شود، ولی خوب معلوم است که این موضوع دیگر روی ترازو دیده نمی‌شود که قرار است هفته بعد وزن کم شود! و شما با این تصور که دیگر وزن کم نمی‌کنید نا امید می‌شوید و رژیم را رها می‌کنید. در حالیکه اگر با ایمان رژیم خود را ادامه می‌دادید، راس زمان برنامه ریزی شده (و نه دیرتر) به همان مقدار کاهش وزنa (و نه کمتر) دست می‌یافتید! پس ترازو را فقط به صورت هفتگی استفاده کنید و با روشی که در بالا یاد گرفتید، عمل کنید.

دلایل روانی افت سرعت کاهش وزن در رژیم کاهش وزن  چیست؟

دلایل متعددی ممکن است وجود داشته باشد، از دلایل ارادی و شخصی گرفته تا مسایل روانی و فیزیولوژیکی. طبیعتا روزهای اول که مقدار چربی بدن زیاد است سرعت کاهش وزن بیشتر می‌شود. دومین دلیل اثر فیزیولوژیکی است که وقتی فرد، غذای رژیم را از آنچه که در برنامه غذایی‌اش است کمتر می‌خورد، بدن اصطلاحا به فاز قحطی فرو می‌رود و چنان فعایت سوخت و سازی خودش را کاهش می‌دهد که به رغم اینکه غذا کم می‌خوریم باز هم به دلیل کاهش سوخت و ساز پایه، وزن دیگر به خوبی کم نمی‌شود. اما دلیل سوم (و نه آخر!)، دلیل کاهش اشتیاق خود ماست.

«بسیاری از افراد وقتی میزان کاهش وزن در رژیم غذایی خوب باشد؛ اشتیاق بیشتری برای اجرای رژیم های کاهش وزن از خود نشان می دهند. ولی سوال اصلی این است: چرا میزان کاهش وزن طی زمان در برخی از افراد کمتر می شود؟» البته در "برخی افراد" و نه همه افراد.

در کنار اینکه مسایلی همچون تطبیق بدن به رژیم کم کالری و دلایل فیزیولوژیک بسیار مهم است، یکی از مهمترین موانع که حاصل نحوه رفتار خود ماست،‌ کاهش پایبندی به اجرای رژیم "به همان خوبی" روزهای اول است.

بسیاری از ما تا زمانی که وزن و سایزمان به یک حد نگران کننده یا آزاردهنده نرسیده، شروع رژیم گرفتن را به تعویق می اندازیم. پس از اینکه این نگرانی و آزار از حد آستانه گذشت،‌ تازه برای فرار از این وضعیت هر رژیمی را -ولو هرچقدر سخت یا آسان- به خوبی اجرا می‌کنیم و در همان دو سه هفته اول بسیار خوب هم جواب می‌گیریم. اما جالب اینجاست: این بار به جای اینکه نتیجه خوب حاصله باعث افزایش اشتیاق ما برای اتمام رژیم تا رهایی کامل از سایز بد و اضافه وزن منجر شود، به خاطر حاشیه امنیتی که در پی همین چند کیلو کاهش وزن و سایز به دست آورده‌ایم؛ نسبت به اجرای رژیم «پایبندی کامل» به رژیم «کاهلی می‌کنیم». نتیجه اینکه یا مجددا بی خیال رژیم می‌شویم و یا اشتباه خودمان را در اجرای کامل رژیم،‌ به پای ناکارآمدی رژیم تجویز شده می‌گذاریم.

نا‌امید از وضعیت پیش آمده، از این دکتر به آن دکتر می‌رویم و با هر دکتر جدید همین سیکل معیوب را طی می‌کنیم و بدن خود را آنچنان مقاوم می‌کنیم که این بار اگر به اشتباه خودمان پی هم ببریم دیگر دیر شده است! قلب را برای جراحی یا نباید شکافت و یا بین عمل نباید کار را رها کرد. رژیم را شروع که کردیم نباید بین راه نیمه کاره رها کنیم. لطفا این مطلب را با دوستانتان در میان بگذارید و همه کسانی را که رژیم غذایی می‌گیرند تشویق کنید تا رسیدن به نتیجه خوب، پایبندی خوب خودشان را به اجرای رژیم غذایی حفظ کنند.

برخی دلایل کاهش سرعت وزن طی رژیم شامل دلایل اختیاری، فیزیولوژیک، تغییر خودسرانه رژیم غذایی، و کاهش پایبندی در اجرای رژیم به همان خوبی روزهای اول اجرای رژیم است.