ماهنامه همشهری تندرستی - آسو جواهری، کارشناس تربیت بدنی: اگر از اضافه وزن یا چاقی رنج می برید احتمالا حداقل یک بار سراغ رژیم های غذایی لاغری یا ورزش رفته اید و به علت نتیجه نگرفتن از آن دست کشیده اید. اگر هم تا حالا فکری به حال چاقی نکرده باشید، بهتر است از همین امروز شروع کنید.
شاید تناسب اندام و وزن طبیعی سلامتی را به طور قطع تضمین نکند و مانع مرگ زودرس نشود، اما یقینا چاقی و اضافه وزن خطرات زیادی برای سلامتی دارد و سرعت فرسودگی جسم و روح افراد را افزایش می دهد و باعث کاهش طول عمر می شود. طبق آماری که سازمان جهانی بهداشت منتشر کرده، سالانه 3.5 میلیون نفر در دنیا به علت چاقی جان خود را از دست می دهند و 65 درصد جمعیت جهان در کشورهایی زندگی می کنند که افزایش وزن و چاقی بیش از کم وزنی باعث مرگ می شود.
چند اشتباه رایج رژیمی
برای داشتن اندامی متناسب و وزنی ایدئال توجه همزمان به رژیم غذایی و ورزش مهم ترین کار است. مطمئن باشید که صرفا با رژیم غذایی یا انجام ورزش در کنار پرخوری و مصرف غذاهای پر چرب و پر کالری نتیجه مطلوب نخواهید گرفت و با خطر بازگشت به وضعیت قبلی روبرو هستید. پس بهتر است این دو برنامه موازی را (رژیم غذایی درست و ورزش اصولی) با هم پیش ببرید. حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص به شما خواهد گفت که کاهش مصرف فست فودها و چربی و غذاهای پر کالری شیرین در کنار استفاده از مواد پروتئینی و فیبردار بهترین شیوه کاهش کالری دریافتی است.
استفاده از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های آماده یا گازدار، عدم مصرف ادویه های تند در غذا، نخوردن صبحانه یا حذف یک وعده غذایی، عدم مصرف ماست و نداشتن خواب کافی، از جمله اشتباهات رایجی است که افراد در رژیم های سرخود انجام می دهند. با داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی می بینید که به جای گرسنگی کشیدن می توانید با مصرف به اندازه، حجم معده را کوچک کنید و در کنار انجام ورزش، اندامی ورزیده و متناسب داشته باشید.
نکته مهم این که تغذیه پس از ورزش را جدی بگیرید. در صورت مصرف نکردن مواد غذایی پروتئینی پس از ورزش به هیچ کدام از اهداف خود نخواهید رسید. نوشیدن شیر یا مواد حاوی پروتئین تا 3 دقیقه پس از ورزش، هم به بازسازی توان بدنی و عضلات کمک می کند هم مانع ترشح و تولید چربی می شود. پس فراموش نکنید که گرسنگی و مصرف نکردن پروتئین هایی مثل سفیده تخم مرغ، فیله مرغ یا شیر منجر به افزایش چاقی خواهد شد.
ورزش راز سلامتی و تناسب اندام
اثرات مثبت ورزش فقط منجر به چربی سوزی، کاهش وزن و لاغری نمی شود. یکی دیگر از نتایج مثبت ورزش برای همراهی با رژیم غذایی، تثبیت تناسب اندام و جلوگیری از اثرات منفی کاهش وزن بر پوست است. بسیاری از افراد از بدفرم شدن پوست و افتادگی آن در نواحی بازو و شکم و ... بعد از لاغری گلایه دارند.
یکی دیگر از اثرات مثبت ورزش در رژیم لاغری جلوگیری از بازگشت به وزن بالا و برگشت به چاقی است. ورزش همراه با رژیم غذایی، تناسب اندام را تثبیت می کند. بهترین ورزش ها برای کاهش وزن، ورزش های هوازی است. دویدن، شنا کردن، طناب زدن و ... این ورزش ها و باعث می شود که تعریق بیشتری انجام شود و ضربان قلب را برای مدتی نسبتا طولانی بالا ببرد. این دسته از ورزش ها به علت این که نیازمند اکسیژن بیشتری هستند، سریع تر ماهیچه ها را به کار می گیرند و به فرآیند چربی سوزی می رسند.
دویدن
دویدن بهترین، اصلی ترین و مطمئن ترین راه کاهش وزن است. احتمالا شما هم شنیده اید که دوومیدانی مادر تمام رشته های ورزشی است. فقط به این علت نیست که دویدن در همه رشته ها اصلی ترین تمرین است بلکه هنگام دویدن – به ویژه دویدن با سرعت – تمام اعضای بدن به حرکت و فعالیت در می آید. دویدن یکی از بهترین راه های افزایش سلامتی بدن، کاهش وزن و خوش فرم شدن پاها و عضلات سرینی است. به همین خاطر دویدن را در برنامه ورزش خود اولویت بدهید و آن را جدی تر دنبال کنید.
متناوب ورزش کنید تا بهتر و سریع تر نتیجه بگیریداگرچه ورزش هایی مثل دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری بیشترین سطح چربی سوزی را دارد اما می توانید با انجام آنها به صورت اینتروال، قدرت کاهش وزن و چربی سوزی را بالاتر ببرید. شما می توانید با 20 دقیقه دویدن به صورت اینتروال به اندازه 40 تا 50 دقیقه دویدن آهسته نتیجه بگیرید. انجام تمرینات متناوب به این صورت است که حرکات را تناوبی و با شدت بالا و پایین انجام دهید. مثلا ابتدا چند دقیقه آهسته بدوید سپس با سرعت گام بردارید و بدوید یا روی دوچرخه رکاب بزنید. سپس برای ریکاوری و استراحت از شدت آن بکاهید و راه بروید یا سرعت دویدن یا رکاب زدن را آهسته کنید، همین فرآیند را در طول مدت تمرین انجام دهید. یعنی چند دقیقه با حداکثر توان، چند دقیقه استراحت فعال.
این گونه فعالیت نه تنها سریع تر به چربی سوزی می رسد بلکه قدرت و توان هوازی شما را زودتر و بیشتر بالا می برد. تحقیقات نشان داده که افرادی که روی دوچرخه ثابت برای چهار دقیقه با شدت متوسط رکاب می زنند و 30 ثانیه با حداکثر توان، و این چرخه را چندین مرتبه در طول دوره یک ساعته تمرین انجام می دادند، 200 کالری بیشتر از همیشه در 24 ساعت بعد از جلسه تمرینی سوزانده اند. می توانید همین کار را هم هنگام پیاده روی، دویدن یا حتی شنا در استخر انجام دهید.
شنا کردنشنا نه فقط به بزرگ شدن حجم قفسه سینه و شش ها کمک می کند بلکه سطح بالایی از چربی سوزی را نیز انجام می دهد. شنا یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. با یک ساعت شنا می توانید چیزی حدود 400 تا 700 کالری را بسوزانید. همچنین به خوش فرمی و زیبایی و تناسب اندام برسید. شنا در کنار پیاده روی و دویدن از جمله کم خطرترین ورزش هایی است که می تواند شما را زودتر به اندام ایدئال برساند.
پیاده رویراه رفتن بیشتر از آنچه فکرش را می کنید برای کمک به کاهش وزن موثر است. شاید هیچ وقت به فکرمان نرسیده باشد که با تنظیم یک برنامه پیاده روی منظم می توان رژیم لاغری گرفت. اغلب ارتوپدها به میانسالان توصیه می کنند که برای جلوگیری از بروز آرتروز و پوکی استخوان راه بروند. برای چربی سوزی بسته به این که چقدر وقت دارید یا چقدر می خواهید وزن کم کنید، می توانید شدتی از پیاده روی را از کم تا زیاد برنامه ریزی کنید. البته با تذکر این نکته ضروری است که: شاید پیاده روی کمتر از باقی ورزش ها به کاهش وزن کمک کند اما به علت هزینه کم و خطرات ناچیز، یکی از شیوه های غالب افراد برای لاغری است.
طناب زدنهر یک ساعت طناب زدن با شدت متوسط چیزی حدود 600 کالری می سوزاند. اگر در کنار رژیم غذایی و کاهش میزان کالری دریافتی، روزانه یک ساعت طناب بزنید مطمئن باشید که خیلی سریع تر از آن چه فکرش را می کردید می توانید به نتیجه دلخواه و ایدئال خود برسید. ویژگی طناب درجا زدن است که مثل دویدن تمام عضلات بدن را درگیر می کند و چربی ها را می سوزاند.
