حرکات کششی شکم و پهلو (۱)

تحریریه زندگی آنلاین- گروه دنیای سلامت

حرکت اول

 انجام این حرکت تأثیر زیادی در آب شدن قسمت بالایی شکم دارد. ماهیچه شکم، ماهیچه بزرگی است که تقریباً از پایین قفسه سینه شروع می‌شود و تا لگنچه کلیوی ادامه دارد. وقتی که بخشی از ماهیچه را ورزش می‌دهید، روی بخش‌های دیگر ماهیچه نیز اثر می‌گذارد و تمام ماهیچه را به فعالیت وا می‌دارد.

هر چه دست‌های‌تان را بیشتر بکشید، به شکم‌تان فشار بیشتری وارد می‌شود و حالت حرکت بهتر خواهد شد. 1- روی تشک دراز بکشید و دست‌ها را درست پشت سر خود کنار هم جفت کنید و بکشید. دست‌ها به موازات گوش‌ها باشند و بازوها مماس بر گوش‌ها. 2- شکم خود را منقبض و سر و شانه‌‌ها را کمی از سطح زمین جدا کنید و بالا ببرید.

3- به هیچ‌وجه به گردن خود فشار نیاورید. دست‌ها را صاف نگه دارید. اگر احساس می‌کنید به گردن‌تان فشار وارد می‌شود و در آن ناحیه احساس درد دارید، یکی از دست‌ها را پشت سر به حالت تکیه‌گاه قرار دهید و دست دیگر را صاف بکشید. 4- این حرکت را 12- 16 بار تکرار کنید. 5- برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید از یک دمبل سبک نیز استفاده کنید و دمبل را در دست‌های‌تان نگاه دارید.

حرکت دوم

این حرکت، یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا است که باعث می‌شود تمام اعضای بدنتان استراحت کند و به آرامش برسد. در این حرکت دست‌ها از سمت جلوی بدن کشیده می‌شوند و به این ترتیب عضله‌های پشت کمر کش می‌آیند. به وسط کمر و کپل، فشار وارد آمده و عضلات این قسمت‌ها به حرکت بیشتر وادار می‌شوند.

 1- از دست‌ها و زانوهای‌تان شروع کنید. دست‌ها را کنار هم جفت کرده و مماس با گوش‌ها به سمت بالای سر بکشید. کف دست‌ها روی سطح زمین قرار بگیرد. 2-‌ اگر دوست دارید، زانوها را از هم فاصله‌دار و آنها بیشتر روی زمین پهن کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. 3-‌ سر را به حالت ریلکس روی سطح زمین بگذارید و طوری تمرکز کنید که تمام فشارها و تنش‌ها از بدن‌تان خارج شود. 4-‌ دست‌ها را به صورت صاف بالای سر بگیرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. برای چند ثانیه نفس خود را حبس کنید. 5- ‌این حرکت را هر چند بار که خواستید، تکرار کنید تا به آرامشی که می‌خواهید، برسید.

حرکت سوم

یک حرکت مفید دیگر برای عضلات شکم. در این حرکت پاها عمود بر بدن هستند. به شکم فشار بیشتری وارد می‌شود و عضلات آن را محکم‌تر می‌کند.  1-‌ روی سطح زمین دراز بکشید، پاها را به صورت کشیده و عمود بر بدن به سمت بالا ببرید و به صورت ضربدری کنار هم قرار دهید. 2- ‌سر را از زمین جدا کنید و برای راحت‌تر انجام دادن این کار دست‌ها را کنار سر قرار دهید.

دقت داشته باشید که هیچ فشاری به گردن‌تان وارد نشود. 3- شکم را منقبض و شانه‌ها را از زمین به ‌طور کامل جدا کنید؛ طوری که انگار می‌خواهید چانه‌تان را به پاها نزدیک کنید (حالتی شبیه حرکت دراز نشست). 4- پاها را در یک موقعیت ثابت نگاه دارید و این حرکت را یک تا سه سِت به اندازه 12- 16 بار تکرار کنید...

برای خواندن بخش دوم- حرکات کششی شکم و پهلو- اینجا کلیک کنید.