رژیم کم کربوهیدرات و فهرست غذاهایی متفاوت برای کاهش وزن

رژیم کم کربوهیدرات و رژیم‌های کالری هر دو در هدف خود یعنی کاهش وزن موفق بودند. در دراز مدت (یک دوره یک‌ساله) هر دو نتیجه یکسانی در بر دارند. اما در کوتاه مدت رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن بیشتری را موجب می‌شود.

رژیم سلامتی

عواملی که در شدت و نوع رژیم مؤثرند عبارت‌اند از : میزان سلامت شما، میزان فعالیت و ورزش و میزان کاهش وزن.

به طور کلی در رژیم کم کربوهیدرات برخلاف رژیم‌های کم‌کالری لازم نیست مقدار و میزان‌های سخت‌گیرانه برای خود تعیین کنید. در رژیم کم کربوهیدرات یا ماده‌ای را می‌توانید بخورید و یا نمی‌توانید بخورید.

چه غذایی بخورید:

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، دانه‌های روغنی، محصولات لبنیات پرچرب، چربی، روغن‌های سالم.

چه غذایی نخورید:

شکر، گندم، روغن‌های گیاهی، چربی‌های ترانس، محصولات رژیمی و کم‌چرب و غذاهای فراوری شده.

غذاهایی که باید از آن پرهیز کنید

ترکیبات و مواد اولیه ثبت شده بر روی محصولات را به دقت بخوانید. اگر هرکدام از مواد رایج زیر را در آن‌ها دیدید، از خوردن آن پرهیز کنید.

شکر: نوشابه‌های شیرین و گازدار، آب‌میوه‌ها، شکلات، بستنی و …

آرد گندم : گندم، جو، چاودار، تمامی نان‌ها، برنج، پاستا و دیگر محصولات به دست آمده از گندم.

چربی ترانس: روغن‌های هیدروژنیزه، نیمه هیدروژنیزه و کره مارگارین

دانه‌های امگا 6 و روغن‌های گیاهی:روغن آفتاب‌گردان، دانه انگور، کانولا، ذرت، سویا

شیرین‌کننده‌های مصنوعی: ساخارین، آسپارتام، سوکرالوز و …

محصولات رژیمی و کم‌چرب: تمام لبنیات کم‌چرب، برشتوک صبحانه، بیسکویت‌ها و…

غذاهای فراوری شده: اگر به نظر می‌رسید که در کارخانه تولید شده، از خوردن آن اجتناب کنید.

غذاهای کم کربوهیدرات که می‌توانید بخورید

گوشت: گاو، گوسفند، مرغ و در کل حیوانات اهلی.

ماهی: قزل‌آلا و در کل ماهی‌های آزاد و غیر پرورشی (در صورت امکان)

تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های امگا 3 (در صورت امکان)

سبزیجات: اسفناج، برکلی، کلم، هویج و…

میوه: سیب، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی و …

دانه‌های روغنی: بادام، تخم آفتاب‌گردان، گردو و…

محصولات لبنی پرچرب: پنیر، کره، خامه صبحانه، ماست

روغن و چربی: کره، روغن نارگیل، روغن‌زیتون

برای نتیجه بهتر کافی است در مصرف پنیر و دانه‌های روغنی زیاده‌روی نکنید. بیش از یک قوطی کبریت پنیر و یک عدد متوسط میوه، گوجه‌فرنگی و پیاز در روز توصیه نمی‌شود. مصرف دیگر موارد برای یک بدن سالم مانعی ندارد.

نوشیدنی‌ها:

مصرف قهوه تلخ، انواع چای و آب مانعی ندارد.

نمونه رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته

شنبه

صبحانه: املت به همراه سبزیجات متنوع سرخ‌شده در روغن نارگیل یا کره.

ناهار: ماست پرچرب، زغال‌اخته و چند عدد بادام.

شام: چیزبرگر (بدون نان) به همراه سبزیجات و سس سالسا

یکشنبه

صبحانه: تکه‌های ریز مرغ و تخم‌مرغ

ناهار: باقیمانده چیزبرگر و سبزیجات دیشب

شام: قزل‌آلا به همراه سبزیجات و کره

دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در کره یا روغن نارگیل

ناهار: سالاد میگو و روغن‌زیتون

شام: مرغ گریل شده و سبزیجات

سه‌شنبه

صبحانه: املت به همراه سبزیجات متنوع سرخ‌شده در روغن نارگیل یا کره.

ناهار: اسموتی شیر نارگیل، توت‌فرنگی، بادام و پودر پروتئین

شام: استیک و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: مرغ یا گوشت ریز شده و تخم‌مرغ

ناهار: سالاد مرغ و کمی روغن‌زیتون

شام: گوشت و سبزیجات

پنجشنبه

صبحانه: املت و سبزیجات متنوع

ناهار: ماست پرچرب و توت‌فرنگی به همراه تکه‌های نارگیل و چند عدد گردو

شام: گوشت قل‌قلی و سبزیجات

جمعه

صبحانه: مرغ یا گوشت ریز شده و تخم‌مرغ

ناهار: اسموتی شیر نارگیل، کمی خامه صبحانه، توت‌فرنگی و پودر پروتئین با طعم شکلات

شام: مرغ گریل شده به همراه کمی اسفناج خام

برای یک بدن سالم حدود 250 گرم کربوهیدرات در روز توصیه می‌شود. در یک رژیم کم کربوهیدرات شما حدود 50 گرم کربوهیدرات در برنامه خود قرار می‌دهید. بنابراین جا برای مقدار زیادی سبزیجات و یک عدد میوه در روز در این برنامه وجود دارد.

میان وعده‌های یک رژیم کم کربوهیدرات

سه وعده غذایی در روز برای بدن کافی است. اما اگر گرسنه شدید چه باید کرد؟

یک عدد میوه

ماست پرچرب

یک یا دو عدد تخم‌مرغ پخته

هویج

باقیمانده شام دیشب

چند عدد دانه‌های روغنی

کمی پنیر و گوشت

در رستوران چه بخوریم؟

کافی است غذایی سفارش دهید که بر پایه گوشت، مرغ یا ماهی باشد.

در صورت امکان از آشپز بخواهید غذای شما را در کره (غیر مارگارین) سرخ کند.

به‌جای نان، سیب‌زمینی و برنج از سبزیجات اضافی استفاده کنید.

خریدهای روزمره

وسوسه مغازه‌ها و سوپرمارکت‌ها همواره دشمن بزرگ یک رژیم موفق است. در یک دوره دو هفتگی از چیپس، پفک، بستنی، شکلات، نوشابه‌ها، بیسکویت‌ها و کیک‌ها دوری کنید.