رژیم گیاهخواری ؛ نکات مهم برای ورود به دنیای گیاهخواران

تا حالا شده دلتون بخواد گیاهخوار بشید؟ توی اطرافیانتون افرادی که گیاهخوار باشن دارید؟ آدم یه وقتا براش سوال پیش میاد اصلا چجوری سیر میشن؟ یا مواد لازم بدنشون تامین میشه یا نه. گیاهخواری هم اصول و قوانین خودش رو داره، نمیتونید بدون دونستنن اصولش گیاهخواری رو شروع کنید. باید بدونید که چه چیزی رو جایگزین گوشت بکنید تا بدنتون بتونه مواد لازمش رو تامین کنه.. گیاهخواری فواید زیادی داره، گیاهخواران کمتر از افرادی که از دیگر رژیم ها استفاده میکنن احتمال ابتلا به بیماری های خطرناک رو دارن. طبق آماری که اعلام شده یک سوم بیماران سرطانی به خاطر اینکه مقدار کافی فیبر سبزیجات توی رژیم غذایی‌شان وجود نداشته  بیماری‌شون رشد کرده. همچنین مطالعات نشون داده که گیاهخواران با رژیم فیبر بالا، چربی کم و تعادل خوب کمتر در معرض گرفتگی عروق، فشار خون و چاقی مفرط هستن. البته که این رژیم گیاهخواری مضراتی هم داره، دانشمندان دریافته ان رژیم غذایی گیاهخواری موجب تضعیف تدریجی استخوان های افراد گیاه خوار میشه. پژوهشگران میگن که در بین گیاه خوارانی که تمامی فراورده های حیوانیی رو از رژیم غذایی خودشون حذف می کنن (گیاهخواری محض)، استخوان هاشون  شش درصد ضعیف تر است.این در حالی است که تفاوت چندانی در تراکم استخوان افراد گوشتخوار و افرادی که در کنار گیاه خواری از محصولاتی مانند تخم مرغ و لبنیات هم  استفاده می کنن، مشاهده نمی شه. اگه دلتون میخواد رژیم گیاهخواری رو شروع کنید با ما باشید، مهم نیست که میخواید کم کم عادت غذاییتون رو عوض کنید یا میخواهید کلا رژیم گیاهخواری رو شروع کنید، شک نکنید این مطالب میتونه بهتون کمک کنه.

1- سخت نگیرید

بعضی از آدما یهویی و بی دلیل شب میخوابن و صبح تصمیم میگیرن که رژیم گیاهخواری رو شروع کنن. اما برای اکثریت آدما اینکه آرام آرام رویه زندگی و رژیم خودشون رو عوض کنن هم پایدارتره هم راحت تر. اگه ایده ی رژیم گیاهخواری به نظرتون ترسناک میاد، خب با قدم های کوچیک و ساده شروع کنید. مثلا در طول هفته یک روز رو روزه ی گوشت بگیرید و از خوردن گوشت و فرآورده های گوشتی خودداری کنید. یا نه حتی یک وعده در روز رو بدون گوشت یا حتی لبنیات سپری کنید. مطمئن باشید خودتون هم از آسونی این نوع رژیم و نتیجه ای که میگیرید متعجب میشید. 

2- تکالیف خود رو انجام دهید

اینو باید بدونید که چندتا از مواد غذایی خاص رو باید در رژیم غذایی خودتون همیشه داشته باشید. به عنوان یک غذای سالم و رژیم مناسب شما باید حتما غلات، حبوبات رو مصرف بکنید. هر تغییری در رژیم غذایی می‌تواند سخت و پیچیده باشد و گیاهخواری هم  از این قاعده مستثنی نیست. برای همین قبل از شروع رژیم، در ابتدا زمانی رو برای آشنایی بیشتر با مواد مغذی گیاهی اختصاص بدید . یک منبع کامل و مفید مثل کتاب‌های تغذیه و گیاهخواری پیدا کنید. ممکنه گاهی برای برخی سوالاتی پیش بیاد که چطور پروتئین، آهن یا کلسیم مورد نیاز بدنشون رو تامین کنن. جواب بسیار کوتاه و ساده است: با جایگزین کردن مواد گیاهی حاوی پروتئین مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش، نخود و ...

3- با غذاهایی شروع کنید که می‌شناسید و دوست دارید

رژیم گیاهخواری ذائقه ی شما رو عوض میکنه و صدالبته اونو گسترش میده. در مورد فرهنگ ملل دیگه در مورد غذا و مهارت های آشپزیشون اطلاعات بیشتری به دست میارید که بی شک این اطلاعات کمک شایانی به رژیم شما میکنه. اگه  شما مهارت‌های آشپزی خوبی دارید، فکر نکنید که نیاز به ترفندهای بیشتری برای گیاهخوار شدن احتیاج دارید. در واقع بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌های مورد علاقه‌ی شما هستش و توجه به این که چطور میشه اونا رو به وعده‌های بدون گوشت یا خالی از لبنیات تبدیل کرد. می تونید به سادگی با حذف پنیر از صبحانه و جایگزین کردنش با پنیر بادام زمینی شروع کنین و یا تامین پروتئین اصلی بدن از حبوبات، سویا و یا سبزیجات مغذی مثل قارچ.

4- ماجراجو باشید

افراد زیادی هستن که تا قبل از شروع رژیم گیاخواری هرگز تمپه، رشته چینی سوبا، کیمچی، کدوی کابوچا، مخمر خوراکی، ارزن، شاه‌توت یا گندم سیاه و... رو امتحان نکردن. گیاهخواری شما رو به یافتن موادغذایی جدید تشویق میکنه و همچنین غذاهای جهانی زیادی رو میشناسید. سنت‌های غذایی بسیار زیادی در جهان وجود دارن که بر پایه‌ی گیاهان بنا شدن و به این معناست که گیاهخواری سنت‌های ارزشمند و هیجان‌انگیزی برای بهره بردن داره. اگر شما در زمینه‌ی آشپزی با گیاهان، تازه کار هستین، چرخی در دستور پخت غذاهای نقاط کشورهای دیگه بزنید. قفسه‌ی ادویه‌جات خودتون رو  گردگیری کنید و مزه‌های جدیدی رو به غذاهاتون اضافه کنید. تغییر وعده‌ی غذایی رو به رژیم گیاهخواری بهانه‌ای برای امتحان کردن غلات و سبزیجات بدونید.

5- درباره ی تغییر وعده ی غذایی خود خلاقانه بیندیشید

افراد زیادی  تصور می‌کنن که تطبیق دادن یک دستور پخت با رژیم گیاهخواری به معنی جایگزین کردن گوشت و مرغ با گوشت مصنوعی یا توفو (به عنوان کشک لوبیا هم شناخته میشه) یا تمپه (محصولی از سویای سنتی که به شکلی طبیعی کشت و فرآیند تخمیر کنترل شده‌ای بر روش اعمال میشه) هستش. بسیار عالی، اما میشه از این سرگرم‌کننده‌تر باشه اگه کمی خلاقانه به این فکر کنیم که چطور یک دستور پخت سنتی رو بدون پروتئین حیوانی میل کنیم. درسته که بولونی عدس واقعا یک بولونی نیست، اما به اندازه کافی دارای مواد غذایی اساسی هستش. ماست موز و بادام زمینی هم خیلی متفاوت از لبنیات هستن، اما همچنان همون مزه‌ی خامه‌ای رو تداعی می‌کنن.

6- برای خودتان جانشین لبنیات درست کنید 

چطوری میشه بدون گوشت و حتی پنیر زندگی کرد؟ آدمای زیادی هستن که نمیتونن همچین چیزی رو حتی تصور کنن. اگه پنیر نخوریم پس صبحانه رو چی کارکنیم؟ پنیر توی غذاهای زیادی وجود داره در حالی که واقعا نمیشه زندگی رو بدون هیچ لبنیاتی تصور کرد. اما شما باید برای رژیم گیاهخواری یاد بگیرید که چطوری برای خودتون جایگزین هایی پیدا کنید. شیرخشک و ماست سویا بعد از مدتی شاید یکنواخت بشه ما میتونید با شیر گردو فرنی خامه ای و با غلات  رژیمی رو بسیار خالص‌تر از اون چه که میشه از لبنیات موجود در فروشگاه‌ها درست کرد، تهیه کرد. پنیر توفو، پنیر سفید توفو، ماست بادام زمینی و لیستی طولانی از اینگونه مواد غذایی رو آزمایش کنید.البته جایگزین‌های خانگی لبنیات، بسیار خلاقانه و سرگرم‌کننده و همچنین به صرفه هستن.

7- یاد بگیرید چطور با توفو و تمپه معجزه کنید

برای تامین پروتئین به موادی فراتر از سویا فکر کنید، انواع مختلف غلات و آجیل و حبوبات . اما همچنان نمی‌شه  از توفو و تمپه به خاطر طعم گوشتی و همچنین تامین کامل پروتئین در غذاهای بدون گوشت چشم‌پوشی کرد. هر دوی این مواد بسته به اینکه چطور آماده شن ، می‌تونن هم جذاب و دلچسب باشن و هم خسته‌کننده و یکنواخت. اکیدا توصیه می‌کنیم تا زمانی که به توفو عادت نکردید،اون رو فشرده کنید؛ این باعث می‌شه که محکم‌ و خوشمزه‌تر بشه و اکثر افراد این رو ترجیح می‌دن. همچنین برای آماده کردن تمپه، اطمینان حاصل کنید که از آب نمک و سرکه‌ی با طعم قوی و یا سس برای متعادل کردن طعم خاکی اون کمک می‌گیرید و اگر مزه‌ی تلخی حس کردید، قبل از خواباندن در آب نمک و سرکه، بخارپزش کنید.

8- از محصولات گیاهی فرار نکنید 

سعی کنید از مواد خونگی استفاده کنید، یه ملاقه عدس جایگزین خوبی برای گوشت هستش. اما خوب میتونید از محصولات گیاهخواری در رژیم گیاهخواری خودتون استفاده کنید. اللخصوص زمانی که تازه کار هستید و در حال  تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری هستید و آشپزی گیاهی همچنان برای شما یک روش جدید و هیجان‌انگیز به نظر می‌رسه. میتونید از پنیر بادام‌زمینی به جای داییا (یک نوع پنیر تجاری شل)؛ روغن نارگیل به جای Earth Balance (کره ی گیاهی) یا توفوی بریان به جای پشت مرغ (نوارهای بریان سویا و پروتئین نخود که به طرز عجیبی مزه‌ی مرغ میدن ) استفاده کنید. اما میتونید از محصولات جایگزین گیاهخواری هم با خیال آسوده استفاده کنید.

9- برای همه غذای گیاهی درست کنید

اگه سعی دارید این ایده رو باطل کنید که گیاهخواری یعنی فقط خوردن سالاد، باید سعی کنید غذاهای خوب و خوشمزه و صدالبته سیر کننده گیاهخواری رو یاد بگیرید و برای اطرافینتون درست کنید. شما میتونید به عنوان سفیر و نماینده ی گیاهخواران باشید. باید بدونید چطور غذاهایی درست کنید که طیف وسیعی از ذائقه‌های خاص و محافظه‌کار رو پوشش بده مثل مانند لازانیای گیاهی، پای شپرد یا ساندویچ بیف. پس مهمترین چیز این که غذاهایی رو درست کنید که احساس لذت و راحتی ایجاد می‌کنن.

10- به اجتماع گیاهخواران بپیوندید

تغییر برای همه ی ما میتونه ترسناک باشه. چرا آدم باید از ساحل آرام خودش بیرون بزنه و چیزهای جدید رو تجربه کنه. اما اگه شما همراهی داشته باشید با کمک هم راحت تر میتونید تغییر رو شروع کنید.  اگر دوستان و خانواده‌ی شما علاقه‌ای به گیاهخوار شدن ندارن، جمع دیگری پیدا کنید. به دنبال گردهمایی گیاهخواران یا غذا خوردن دسته جمعی در جامعه‌ی خود باشید.اگر دوستی دارید که علاقه به آشپزی با مواد غذایی گیاهی داره، برای امتحان کردن بعضی از دستورپخت‌ها اون رو دعوت کنید. مطالعات نشان داده که موفق نشدن در گیاهخواری معمولا به علت احساس متفاوت بودن و انزوا هستش. غذا یعنی اجتماع و به اشتراک‌گذاشتن، پس تلاشتان رو بکنید که طرز زندگی‌تون رو با افرادی که برای شما مهم هستن به اشتراک بگذارید. حتی اگر اونا نمیخوان در این تغییر همراه شما باشن.