منظور از درشت مغذی ها چیست؟ باور عمومی بر این است که شمارش کالری برای کاهش وزن ضروری است. تحقیقات جدید حاکی از این است که منشأ اصلی کالری نقش اساسی در کاهش وزن ایفا می کند. بدین معنا که باید درشت مغذی های خود را تحت کنترل داشته باشید. در این مجموعه مطالب به تحلیل منابع کربوهیدرات، چربی و پروتئین می پردازیم.
منابع پروتئین
پروتئین برای رشد ماهیچه ها و احیای بافت های بدن یک درشت مغذی ضروری است. آمینو اسید (Amino acid) واحد تشکیل دهنده پروتئین است. آمینو اسید اکسیژن لازم برای سلول های خونی را تأمین می کند. سیستم ایمنی بدن را نیز منظم می سازد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید پروتئین را به صورت جدی در دستور کار داشته باشید. منابع اصلی پروتئین به صورت زیر هستند:
مرغ و بوقلمون پوست کنده و گوشت قرمز بدون چربی نمونه های گوشت کم چرب هستند. در صورتی که شمارش میزان کالری را مد نظر داشته باشید خوردن انواع گوشت کم چرب مشکلی نخواهد داشت.
بهترین حالت مصرف تخم مرغ، آب پز است. به دلیل پروتئین بالا، بیشتر اوقات در مطالب مختلف تخم مرغ را در ارتباط با کاهش وزن یافت می کنید. تنها سفیده ی تخم مرغ می تواند منبع بسیار خوبی از پروتئین باشد اما در صورت تمایل می توانید زرده ی آن را نیز نوش جان کنید.
حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین هستند. حبوبات مخصوصاً برای گیاهخواران می تواند یک گزینه ی ایده آل باشد. مطالعات فراوانی در تأثیر حبوبات بر کاهش وزن انجام شده و همه ی آنها بر این مسأله صحه می گذارند. نخود و لوبیا (مخصوصاً لوبیا سیاه) در صدر جدول حبوبات برای تأمین پروتئین قرار می گیرند.
برای تأمین بیشتر پروتئین و کاهش وزن، نوع یونانی آن را تهیه کنید. جدای از یک میان وعده ی خوشمزه و در دسترس، ماست می تواند کنار بیشتر غذاها نیز سرو شود. ماست یونانی دارای چربی بسیار اندکی است. در صورتی که به ماست یونانی دسترسی ندارید انواع کم چرب ماست را در سفره ی غذایی خود قرار دهید.
منابع چربی مفید
اوایل دهه ی 90 میلادی ترس از چربی به یک باور عمومی تبدیل شده بود. با اطمینان به شما می گوییم که اشتباه بود. عملکرد بدن ما مانند پروتئین و کربوهیدرات، به چربی نیز وابسته است. اسیدهای چرب ضروری برای اعضای بدن توسط چربی تأمین می شود. البته باید انواع چربی را شناسایی کرده و بهترین نوع را برگزید. چربی اشباع و چربی ترانس از مواردی هستند که باید از آنها اجتناب کرد. از طرفی به دنبال چربی های غیر اشباع باشید.
غذاهای سرخ کردنی و کنسروها سرشار از چربی ترانس هستند. چربی ترانس در یک کلام زیان بارترین نوع چربی و یکی از عوامل اصلی بیماری های مزمن است.
چربی های مفید را در موارد زیر جستجو کنید:
ماهی آزاد، ساردین، تن باله‌دراز و قزل آلا بهترین منابع اسید چرب امگا 3 (Omega-3 fatty acid) هستند. اسید چرب امگا 3 خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند.
چربی اشباع روغن نارگیل حدود 91 درصد است لذا باید از آن دوری کرد. این میزان برای روغن کانولا به حدود 7 درصد کاهش می یابد و آن را در رده روغن های سالم قرار می دهد. روغن پالم و کره نیز نمونه هایی از روغن ناسالم بشمار می روند که سرشار از چربی اشباع هستند. روغن زیتون و روغن آفتابگردان به دلیل مقادیر اندک چربی اشباع، روغن هایی سالم طبقه بندی می شوند.
بادام و پسته (ترجیحاً خام) جزو بهترین آجیل ها محسوب می شوند. کره بادام زمینی نیز جزو روغن های آجیل فوق العاده است. البته همه ی اینها دارای کالری فراوانی هستند. آجیل به دلیل داشتن چربی و فیبر فراوان در طولانی مدت شما را سیر نگه می دارد. شمارش کالری خود را فراموش نکنید.
آووکادو یک منبع فوق العاده برای تأمین چربی است. آووکادو چربی بیشتری نسبت به سایر میوه ها دارد و همیشه به عنوان میوه پر چرب از آن یاد می شود. با این حال، اسیدهای چرب غیر اشباعی که در محتویات آن وجود دارد می‌تواند آن را به یک میوه شگفت انگیز و خاص تبدیل کند.
هرآنچه برای یک رژیم غذایی سالم شامل درشت مغذی ها لازم بود در این مطلب عنوان گردید. در کنار رژیم غذایی سالم هیچ گاه فعالیت ورزشی را فراموش نکنید. بهترین رژیم غذایی بدون ورزش تأثیرگذار نخواهد بود.
منبع: verywell
