آهن برای تشکیل سلول‌های قرمز خون، بهبود گردش خون و افزایش سطح اکسیژن بدن ضروری است. متأسفانه کمبود آهن به کم‌خونی و مشکلات بعدی منجر میشود. برای این که از این کمبود پیشگیری کنید و دچار کم‌خونی نشوید، به تغذیه خود و خانواده‌تان اهمیت ویژه‌ای دهید. با روزچین و معرفی مواد غذایی آهن‌دار همراه باشید.
مواد غذایی آهن‌دار
برای پیشگیری بهتر است از مواد غذایی آهن‌دار استفاده کنید. در این مقاله قصد داریم چند ماده‌ی غذایی را معرفی می‌کنیم که سرشار از آهن هستند. توصیه می‌کنیم این مواد غذایی آهن‌دار را در الویت برنامه‌ی غذایی خود و خانواده دلبندتان قرار دهید.
حبوبات حاوی آهن
لوبیای سفید
لوبیا سفید یکی از حبوبات آهن‌دار است که متاسفانه در سبد غذایی ما تقریبا جایی ندارد.
لوبیای سفید منبع گیاهی بسیار خوبی از آهن است که متاسفانه در سبد غذایی ما تقریبا جایی ندارد. نصف یک پیمانه لوبیای سفید، بیش از سه میلی‌گرم آهن دارد. همچنین سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان هم هست.
عدس
عدس منبعی سرشار از آهن
عدس هم مانند لوبیای سفید منبع غنی از آهن است که در نصف پیمانه آن سه میلی‌گرم آهن وجود دارد. عدس همچنین منبع غنی فیبر است و علاوه بر این سرشار از ویتامین ب، پروتئین، منیزیم و روی است. با عدس می‌توان انواع غذاهای رژیمی و ارزان‌قیمت را تهیه کرد. فقط یادتان باشد در طب سنتی عدس سودا زا است، پس بهتر است آن را با مصلحاتش مصرف کنید.
نخود
یکی دیگر از حبوبات سرشار از آهن
نخود یکی دیگر از حبوبات است که سرشار از آهن است. نصف پیمانه نخود حاوی تقریباً 2٫5 میلی‌گرم آهن است. همچنین این ماده حاوی فولیت، یکی از ویتامین های گروه ب، کمپلکس و فیبر نیز هست.
سبزیجات و گیاهان حاوی آهن
آب گوجه‌فرنگی
نسبت به نوشیدنی‌های دیگر آب گوجه آهن بیشتری دارد.
آب گوجه به اندازۀ سایر خوراکی‌هایی که معرفی کردیم آهن ندارد، اما میزان آهنش به نسبت نوشیدنی‌ها خوب است. یک فنجان آب گوجه دارای یک میلی‌گرم آهن است. همچنین حاوی لیکوپین، یک نوع آنتی‌اکسیدان قوی و ویتامین آ است. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است.
سیب‌زمینی آب‌پز
سیب زمینی علاوه بر آهن پتاسیم زیادی هم دارد.
سیب‌زمینی منبع خوبی از آهن است. یک سیب‌زمینی بزرگ با پوست بیش از 3 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های ث و ب است. علاوه بر این سیب‌زمینی منبعی عالی برای پتاسیم هم محسوب میشود.
اسفناج
افزایش ذخایر آهن با مصرف اسفناج ایده مناسبی است.
اسفناج سرشار از آهن است. یک فنجان اسفناج پخته 6٫5 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین حاوی کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های ث، کا و فیبر هم هست.
آویشن
آویشن علاوه بر طعمی عالی دارای آهن هم هست.
این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است. باورتان میشود که در هر 10 گرم آن 12 میلی‌گرم آهن باشد؟ به تمام غذاهایتان از پیتزا و آبگوشت گرفته تا انواع سالادها و خورشت‌های‌تان آویشن اضافه کنید. با این کار علاوه بر این که از عطر و طعم بی نظیر آویشن استفاده کرده و غذاهای خوشمزه‌ای تهیه می‌کنید، از ابتلا به کمبود آهن و کم‌خونی هم نجات پیدا می‌کنید.
کاهو
کاهو را حتما در وعده‌های اصلی غذای خود جای دهید.
کاهو یکی از درمان‌های طبیعی برای برطرف کردن کم‌خونی است. چون این ماده‌ی غذایی حاوی میزان قابل توجهی آهن است. کاهو یک ماده‌ی غذایی تقویت‌کننده است که برای بهبود جذب آهن توسط بدن قابل استفاده است. سعی کنید در هر وعده غذایی سالاد کاهو میل کنید. البته طبع کاهو در طب سنتی سرد و تر است، پی در کنارش از سبزیجات مصلح استفاده کنید.
زیتون
زیتون سیاه و سبز، به ویژه زیتون سیاه، سرشار از آهن هستند.
زیتون هم آهن خوبی به بدن می‌رساند. در هر 100 گرم زیتون حدود 3.5 میلی‌گرم آهن وجود دارد. زیتون و روغن زیتون تاثیر بسزایی در رژیم لاغری و کاهش وزن دارد.
گوشت‌های حاوی آهن
جگر
جگر 3 برابر گوشت قرمز آهن دارد.
جگر یکی از منابع شناخته شدۀ آهن است. یک برش جگر بیشتر از 4 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین جگر منبع غنی ویتامین ب ،آ و د است. این در حالی است که جگر تنها 130 کالری دارد. جالب است بدانید که جگر بره دارای ارزش تغذیه‌ای معادل جگر گاو (غنی‌ترین جگر) است.
کنسرو تن ماهی
تن ماهی علاوه بر آهن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
کنسرو تن ماهی منبع خوشمزه‌ای از آهن است. هر 170 گرم کنسرو تن ماهی 2٫5 میلی‌گرم آهن است. علاوه بر این تن ماهی منبع غنی پتاسیم، ویتامین ب و اندکی ویتامین د است.
سایر مواد غذایی آهن‌دار
میوه‌های خشک شده
برخی میوه‌های خشک مثل کشمش آهن فراوانی دارند.
یکی دیگر از مواد غذایی آهن‌دار کشمش و همچنین بسیاری دیگر از هستند. حدود یک‌سوم فنجان کشمش، تقریباً یک میلی‌گرم آهن دارد. کشمش همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین ب است. میوه‌ها و دانه‌هایی مانند زردآلو، دانه کدو تنبل، آلو و… به صورت خشک شده منابع غنی از آهن هستند.
✍🏻 مراقب سلامتی خود باشید. غذاهای سالم بخورید تا سالم بمانید. سلامتی شما آرزوی تیم تحریریه روزچین است.
