زهرا فرهناک؛ کارشناس ارشد تغذیه و رژیم‌درمانی
همین حالا شروع کنید
منتظر هفته بعد، فردا یا شنبه‌ای که هیچ‌گاه نمی‌آید، نباشید. بعد از خواندن این مقاله عزم خود را جزم کنید و از همین الان شروع کنید. خیلی از ما در مهمانی‌ها و دور هم جمع‌شدن‌ها زیاده‌روی و پرخوری می‌کنیم و بعد مهمانی یا خیلی وقت‌ها در حین مهمانی از خوردن غذاهای پرکالری دچار عذاب وجدان شده و خود را به خاطر بی‌ارادگی سرزنش می‌کنیم و قول می‌دهیم که دیگر لب به این غذاها نزنیم و این چرخه مجددا در روز بعد، هفته بعد و ماه بعد تکرار می‌شود و در نهایت دچار خستگی و ناامیدی می‌شویم و فکر می‌کنیم که هرگز قادر به کاهش وزن نخواهیم بود.
برای خود هدف تعیین کنید!
خیلی از مردم برای رفتن به یک سفر کلی تدارک می‌بینند و اطلاعات جمع می‌کنند، نقشه شهر را مطالعه می‌کنند، هتل از قبل رزرو می‌کنند و خیلی از کارهای دیگر. هرگز بدون تعیین هدف رژیم گرفتن را شروع نکنید. تعیین هدف مانند نقشه راه می‌ماند که به شما کمک می‌کند در راه کاهش وزن موفق‌تر باشید. اهداف خود را ساده، کوچک، قابل دسترس و واقعی تعیین کنید که رسیدن به آنها در زمان تعیین شده میسر باشد و همین به شما اعتماد به نفس کافی برای ادامه مسیر می‌دهد، مثلاً یکی از لباس‌هایتان را که خیلی دوست دارید دوباره اندازه‌تان شود و بتوانید در یک مهمانی خانوادگی آن را بپوشید
از یک مقیاس سنجش گرسنگی استفاده کنید
این سوال را از خود بپرسید زمانی که به سمت خوردن می‌روید آیا واقعا گرسنه‌اید یا نه چون استرس دارید یا نگرانید یا اینکه خسته شده‌اید و بلاتکلیف هستید چیزی می‌خورید؟ جواب شما به این سوال تا حد زیادی دلیل اضافه وزن یا چاقی شما را مشخص می‌کند. بهترین راه حل این است که یک تصویر ذهنی از شماره 1 تا 10 برای خود در نظر بگیرید.
شماره 1 به این معنی است که شما اصلا گرسنه نیستید و شماره 10 به این معنی است که شما واقعا گرسنه اید و ولع زیادی برای خوردن دارید. قبل از خوردن، این تصویر ذهنی را به خاطر آورید و ببینید در چه شماره‌ای هستید، مثلاً اگر شماره گرسنگی شما 1 است، شما واقعا نیازی به خوردن ندارید، چون گرسنه نیستید. پس مقاومت کنید و به سمت خوردن نروید. خود را با کارهای دیگر مثلا پیاده‌روی، آب دادن به گل‌ها، خواندن کتاب، ایمیل زدن به یک دوست قدیمی و ... سرگرم کنید.
برای خوردن یک صبحانه کامل و سالم حتما برنامه داشته باشید
صبحانه مهم‌ترین وعده روزانه شماست. هیچ‌وقت به این دلیل که رژیم دارید آن را حذف نکنید. حذف صبحانه موجب ریزه‌خواری در طول روز یا پرخوری در وعده‌های بعدی می‌شود. یک صبحانه کامل و مغذی و در عین حال سالم به شما برای فعالیت‌های روزانه انرژی کافی می‌دهد. مواد با ارزش غذایی بالا را در صبحانه خود بگنجانید. غلات کامل و سبوسدار (مانند نان سنگک) در کنار پنیر یا تخم‌مرغ یا عدسی و همچنین میوه‌های تازه و شیر یک صبحانه کامل و دلچسب است. نوش جان!
آب بـنـوشیــد!
خیلی وقت‌ها در رژیم‌های کاهش وزن نادرست، به افراد گفته می‌شود که آب ننوشید، در حالی که این اشتباه است. در مطالعه‌ای که در دانشگاه کارولینا در سال 2005 انجام گردید، نشان داده شد افرادی که 6 لیوان آب در طول روز می‌نوشند تقریبا 200 کیلوکالری کمتر در طول روز دریافت می‌کنند.
در عین حال این نکته را نیز از یاد نبریم که بدن ما برای اینکه به خوبی کار کند نیاز به آب دارد (تمام واکنش‌های سلولی در محیط آبی انجام می‌شوند، سوزاندن کالری نیاز به آب دارد و ...). وقتی عملکرد بدن درست باشد و لطمه‌ای نبیند کاهش وزن نیز راحت‌تر است.
غذاهای جدید را امتحان کنید
خیلی وقت‌ها دلیل خستگی و دلزدگی افراد و ادامه ندادن رژیم توسط آنها تکراری و یکنواخت شدن رژیم‌های غذایی است. شما می‌توانید با کمی ابتکار و خلاقیت سفره و رژیم غذایی خود را رنگین، متنوع و در عین حال سالم نگه دارید. یک سر به سوپرمارکت نزدیک خانه‌تان بزنید، این بار با دقت بیشتری به قفسه‌ها نگاه کنید.
به دنبال خوراکی‌هایی که همیشه می‌خریدید نباشید. با کمی دقت متوجه خیلی از خوراکی‌ها (میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ، مواد لبنی کم چرب، انواع حبوبات، ادویه‌ها و مواد غذایی دیگر که تا حالا چندان به آنها دقت نمی‌کردید و یا اینکه اصلا چه غذایی می‌شود با آنها تهیه کرد) می‌شوید که می‌توانید غذاهای خیلی خوشمزه، متفاوت و در عین حال سالم تدارک ببینید و به رژیم غذایی خود نیز تنوع بدهید.
چیدمان آشپزخانه و کابینت‌ها را تغییر دهید
لزومی ندارد که یخچال و کابینت‌ها را پر از بستنی، انواع و اقسام شکلات‌ها، شیرینی‌ها، آجیل‌ها، چیپس و خیلی دیگر از خوراکی‌های پرکالری و وسوسه‌برانگیز کنید، خصوصا زمانی که بر روی رژیم کاهش وزن هستید، در دسترس بودن انواع و اقسام خوراکی‌های پرکالری شما را بیشتر به سمت خوردن تحریک می‌کند، بنابراین بهتر است حالا که تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید برای موفق شدن در این راه به چیدمان خوراکی و نوع آنها در آشپزخانه خود دقت بیشتری کنید.
