۴ راهکار تغذیه‌ای برای رفع خستگی در کودکان

سرویس سبک زندگی فردا: خستگی در کودکان طبق آمار‌ها در 1/4 درصد کودکان زیر 12 سال و 2/6 درصدکودکان بین 12 تا 18 سال گزارش شده است، ولی طبق آنچه خود کودکان بیان می‌کنند این اعداد 23 تا 26 درصد در کودکان زیر 12 سال و 34 تا 46 درصد در کودکان بین 12 تا 18 سال ذکر می‌شود.

خستگی در کودکان می‌تواند باعث مشکلات زیادی شود، از جمله آن‌ها مشکلات شناختی مانند کاهش تمرکز بوده و منجر به غیبت از مدرسه می‌شود و اغلب نتیجه تحصیلات کم و یا سطح سواد پایین‌تر است.

کسانی که از خستگی رنج می‌برند، ایمنی بدنی و انعطاف پذیری روانی کمتری نیز دارند. خستگی می‌تواند علل مختلفی داشته باشد از جمله عفونت‌ها، کم خونی، بیماری‌های مزمن و علل روحی و روانی.

در بسیاری از مواقع علت خستگی مشخص نمی‌شود و درمان کافی پزشکی نمی‌تواند کمک کند. در این موارد شک اصلی به کمبود ریز‌مغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و املاح است.

به عنوان مثال دیده شده کمبود آهن بدون وجود کم‌خونی واضح می‌تواند از علل خستگی در کودکان باشد.

کمبود آهن، منیزیوم، ویتامین‌های خانواده B، ویتامین E، ویتامین C. و اسید‌های چرب ضروری بر روی خستگی اثر می‌گذارند.

مطالعات بالینی نشان می‌دهد که حدود 20 درصد کودکان زیر هشت سال لبنیات، میوه و سبزی‌ها را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند.

مشکل دیگری که خستگی در آن شدید‌تر و جدی‌تر است بیماری سندرم خستگی مزمن است که مطالعات انجام شده با دوز بالای ویتامین‌ها و املاح اثرات مفیدی را برای درمان و کاهش علایم بالینی، نشان داده‌اند.

توصیه‌های آزمون شده و درست برای خوردن سالم نیز برای حفظ سطح انرژی کودک شما مناسب است: داشتن رژیمی متعادل که حاوی انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های غیر اشباع است با تأکید بر سبزیجات، غلات کامل و روغن‌های سالم از اصول تغذیه برای مقابله با خستگی است.

با مصرف مولتی‌ویتامین مینرال روزانه اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک شما تامین می‌شود، اما مصرف مقادیر بیشتر از نیاز روزانه انرژی بیشتری به شما نمی‌دهد.

علاوه بر این، خوردن انواع خاصی از غذا‌ها در مقادیر متناسب و متعادل می‌تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند.

از آنجایی که انواع مختلف غذا‌ها با سرعت متفاوت به انرژی تبدیل می‌شوند، بعضی از آن‌ها مانند آب نبات و سایر قند‌های ساده می‌توانند به کودک شما کمک کنند، در حالی که سایر مواد مانند غلات کامل و چربی‌های غیر اشباع سالم، ذخایر مورد نیاز را تامین می‌کنند؛ بنابراین بهتر است استفاده از قند و شکر و سایر قند‌های ساده برای این کودکان محدود گردد.

غذا را محدود کنید به خصوص در ناهار

محققان مشاهده کرده‌اند که ریتم‌های روزانه افرادی که غذای زیادی را در ناهار مصرف می‌کنند، معمولا کاهش شدید توان بدنی بعد از ظهر را نشان می‌دهند.

دلایل این امر مشخص نیست، اما ممکن است افزایش قند خون بعد از غذا را منعکس کند، که پس از آن کاهش شدید انرژی رخ دهد.

اجتناب از رژیم‌های سنگین

اگر کودک شما دارای چاقی مفرط است، لازم نیست یکباره رژیم‌های غذایی سنگین را به وی تحمیل کنید که بدن دچار وضعیت قحطی گردد.

بلکه رژیم غذایی صحیح باید توسط متخصص تغذیه شروع گردد و کاهش وزن روندی کند، اما موثر داشته باشد. 

مصرف آب فراوان

آب جزء اصلی خون است و برای حمل مواد مغذی به سلول‌ها و خروج مواد زاید ضروری است. اگر بدن کودک شما کم آب باشد، یکی از اولین علائم احساس خستگی است.

نوشیدنی‌های ورزشی ترکیب آب با ویتامین‌ها، مواد معدنی و الکترولیت‌ها است که به تنظیم فرآیند‌های بدن کمک می‌کند.

اما این انرژی اضافی برای فعالیت‌های روزمره عادی کمک خاصی نمی‌کند. کودکان و نوجوانانی که ورزش می‌کنند، می‌توانند برای حفظ سطح انرژی در طول تمرین، یک لیوان آب را قبل از اینکه شروع کنند و دیگری را بعد از پایان آن، بنوشند.

اگر به صورت منظم و مداوم تمرین بیش از 30 دقیقه انجام می‌دهند، هر 15 تا 30 دقیقه یک لیوان نوشیدنی ورزشی بنوشند.

خوردن وعده‌های کوچک و مکرر 

چون در این وضعیت تامین انرژی مسئله است، بهتر است غذا‌های کوچک و میان وعده‌ها را هر چند ساعت یکبار به جای سه وعده غذایی بزرگ مصرف نماید.

این رویکرد می‌تواند احساس خستگی را در کودک شما کاهش دهد، زیرا مغز که دارای منابع انرژی کمی است، نیاز به دریافت ثابت مواد مغذی دارد.

بعضی کودکان پس از چند ساعت نخوردن غذا احساس تنبلی می‌کنند. قطعه‌ای از میوه یا چند عدد مغزدانه و آجیل یک میان وعده مناسب محسوب می‌گردد.