یبوست یک نشانه است نه بیماری. اگر درمان مادام، مؤثر و بی‌خطر برای یبوست مزمن می‌خواهید، لازم نیست در قفسۀ داروهای خود به دنبال دارو بگردید. صدها خوراکی و محصولات فیبری هستند که یبوست را به طور طبیعی برطرف می‌کنند.
فیبر چیست؟
فیبرهای گیاهی اجزای خوراکی گیاهان یا کربوهیدرات‌هایی هستند که هضم نمی‌شوند. فیبر در همۀ غذاهای گیاهی وجود دارد؛ مثل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، مغزها، بذرها و بنشن. شما می‌توانید شکلی از فیبر به نام کیتین را در پوست سخت‌پوستانی مانند خرچنگ، لابستر و میگو بیابید.
آیا همۀ فیبرها شبیه هم هستند؟
نه، برخی فیبرها محلول در آب هستند و برخی دیگر نامحلول. فیبرهای محلول هضم را کند می‌کنند و به شما کمک می‌کنند که مواد مغذی را از غذاها جذب کنید. فیبر نامحلول به مدفوع شما حجم می‌دهد و به تودۀ مدفوع کمک می‌کند که به سرعت از روده‌ها خارج شود.
بیشتر غذاهای گیاهی حاوی برخی انواع فیبر هستند. غذاهایی که حاوی میزان زیادی فیبر محلول هستند شامل بنشن‌های خشک، بلغور جوی دوسر، سبوس جو، سبوس برنج، جو، میوه‌های ترش، سیب، توت‌فرنگی، لوبیاها و سیب‌زمینی می‌شوند. غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند شامل سبوس گندم، غلات کامل، غذای حاوی غلات و پوست بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات هستند.
کدام فیبر برای برطرف کردن یبوست بهتر است؟
نان‌های غلات کامل، غذای حاوی غلات و پاستا بخورید. فیبرهای غلات عموماً دیواره‌های سلولی دارند که در برابر هضم مقاوم هستند و آب را در ساختار سلولی نگه می‌دارد. سبوس گندم می‌تواند به عنوان یک ملین طبیعی بسیار مؤثر باشد.
دیگر غذاهای پرفیبر کدامند؟
میوه‌ها و سبزیجات تازه و بنشن زیادی مانند لوبیا یا عدس بخورید. فیبری که در میوه‌های ترش و بنشن وجود دارد رشد فلور یا پوشش گیاهی روده را بیشتر می‌کند و منجر به افزایش وزن مدفوع و میزان باکتری در مدفوع می‌شود. تحریک کردن رشد باکتری خاص در روده ممکن است سلامت روده را افزایش دهد.
روزانه چقدر فیبر لازم دارید؟
طبق گفتۀ انجمن رژیم امریکا، متوسط روزانۀ مصرف فیبر 11 گرم است، خیلی کمتر از چیزی که ما نیاز داریم. زنان باید 21 تا 25 گرم فیبر در روز بخورند. مردان 30 تا 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند. آکادمی پزشکان خانوادۀ امریکا توصیه می‌کند که هر روز حداقل 9 وعده (2 پیمانه) میوه‌های فیبردار و سبزیجات بخورید؛ مثل سیب، پرتقال، بروکلی، توت، گلابی، لوبیا، انجیر، هویج و لوبیا. برخی افراد با افزایش مصرف فیبر دچار انقباضات شکمی و گاز معده می‌شوند. رژیم خود را به تدریج تغییر دهید و میزان مایعات را برای کاهش ناراحتی اضافه کنید.
آلو یک ملین طبیعی است؟
آلوها، که اغلب مسکن‌های طبیعی نامیده می‌شوند، حاوی سوربیتُل هستند و تأثیر ملین طبیعی در بدن دارند. آلو خشک‌شده (بله، آلو!) نیز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که دشمن بیماری است و هم فیبر محلول و هم نامحلول دارد. یک پیمانه آلوی خشک نپخته حاوی 12 گرم فیبر است. سه آلوی خشک‌شده 3.9 گرم فیبر دارد.
اگر فیبر غلات کامل و میوه به رفع یبوست کمک نکرد چه؟سپس غذاهایی که حاوی پوسته دانه پسیلیوم، سبوس، و متیل سلولز هستند را امتحان کنید. این محصولات طبیعی وزن مدفوع را افزایش می‌دهند و اثر ملین دارند. حتماً در هنگام مصرف هر یک از این محصولات مقدار زیادی آب بنوشید. آنها می‌تواند روده را مسدود کنند و باعث یبوست شوند. فیبر باید آب داشته باشد تا روده بزرگ را پاک و مدفوع را از بدن شما خارج کند.
زمان مصرف پودر پسیلیوم
بهتر راه دریافت فیبر از مواد غذایی است. اما اگر شما نمی‌توانید به اندازه کافی میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید تا تفاوتی در وضعیت شما ایجاد شود، پس بهتر است پودر پسیلیوم را انتخاب کنید. یک تا سه بار در روز، پودر را در یک لیوان آب مخلوط کنید. حتماً همراه با پودر پسیلیوم آب کافی بنوشید. تا زمانی که به فیبر عادت کنید، نوشیدنی ممکن است باعث شود شما احساس ورم داشته باشید.
چه زمانی فیبر برای برطرف کردن یبوست مؤثر نیست؟
رژیم پرفیبر یبوست مزمن را در بسیاری از افراد برطرف می‌کند. اما در آنهایی که عبور مواد کند است یا نقص عملکرد کف لگن دارند ممکن است به سختی به افزایش فیبر در رژیم غذایی پاسخ ندهند. اگر تغییر ناگهانی در تعداد دفعات اجابت مزاج داشتید و یبوست حاد ایجاد شد، با پزشک مشورت کنید. یبوست می‌تواند به دلیل عوارض دیگری ایجاد شده باشد.
