تمرین برای عضلات شکمی تخت: دوچرخه
هر تمرین شامل چهار تا شش حرکت کلیدی می‌شود. تمرکزتان بر عضلات بالایی و پایینی، عضلات مورب پهلوها و پشت باشد. دوچرخه یکی از بهترین حرکت‌هاست. به پشت دراز بکشید و در هوا "پدال" بزنید. یک شانۀ خود را بالا بیاورید. مانند زمانی که می‌خواهید آن را به زانوی مخالف نزدیک کنید. حرکت را در سمت مخالف در دو دستۀ 12تایی تکرار کنید. آرنج‌های خود را عقب نگه دارید و کمرتان روی زمین باشد.
تمرین برای عضلات شکمی تخت: کرانچ کلاسیک
شهرت کرانچ به کارآیی آن برمی‌گردد. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد. دستانتان را، طوری که آرنج‌ها به سمت بیرون باشد، پشت‌سرتان بگذارید. در حالی که کمرتان روی زمین است، با استفاده از عضلات شکمی تا حد امکان بالاتنه را از زمین بلند کنید. دراین حالت بمانید؛ سپس آهسته به روی زمین برگردید. این حرکت را در سه دسته با 12- 10 تکرار انجام دهید. در فاصلۀ همۀ تمرینات شکم 30 ثانیه استراحت کنید.
تمرین برای عضلات شکمی تخت: کرانچ معکوس
در کرانچ معکوس، بر عضلات پایینی شکم، که تقویت آنها دشوار است، تمرکز می‌شود. دست‌ها را کنار بدن قراردهید. کفِ دست‌ها به سمت زمین باشد. از عضلات شکمی برای بالا آوردن پاها استفاده کنید. زانوها را تا امتداد باسن بالا بیاورید. درحالی که زانوها رو به صورت است، عضلات شکمی را بیشتر منقبض و باسن و کمر را از روی زیرانداز بلند کنید. قبل از برگشتن به روی زیرانداز، کمی در این وضعیت بمانید. پاها نباید با زمین تماس داشته باشد. این حرکت را در سه دسته با 10-12 تکرار انجام دهید.
تمرین برای عضلات شکمی تخت: Wood Chop
یک دمبل، توپ طبّی یا وزنۀ کشی قدرتی انتخاب کنید. وزنه باید به گونه‌ای انتخاب شود که با 12 تکرار، فشار کافی به عضله وارد شود. در حالی که یک پا رو به جلو است بر روی پای دیگر زانو بزنید. از هر دو دست استفاده کنید تا وزن سمت دیگر بدن را روی شانه نگه دارید. تنه را نچرخانید. وزن را به‌آرامی روی لگن سمت مقابل منتقل کنید. سر، باسن و تنه همیشه باید رو به جلو باشد. قبل از تمرین روی سمت دیگر، حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
تمرین برای عضلات شکمی تخت: چرخش‌های بالاتنه‌ای
یک توپ طبّی یا دمبل انتخاب کنید. در حالت نشسته، کمی به عقب خم شوید. در حالی که زانوها خم و پاشنه‌ها با زمین در تماس است، روی عضلات شکمی کار کنید. وزنتان را روی تنه متمرکز کنید و به‌آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید. قبل از چرخیدن به سمت مخالف کمی در این حالت بمانید. همزمان با چرخش، عضلات شکمی را به شدت منقبض کنید. این تمرین را در سه دسته 12 تایی تکرار کنید.
عضلات شکمی و سینه‌ای: پرواز با دمبل
برای اینکه اندام شما بدون لباس زیبا به نظر برسد، علاوه بر عضلات شکمی تخت، باید عضلات سینه‌ای تراشیده داشته باشید. در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید، بر روی یک توپ بادی بنشینید. پاهایتان را به سمت جلو حرکت بدهید و به پشت خم شوید، طوری که سر و پشتتان روی توپ باشد. دمبل‌ها را درست بالای آرنج‌هایتان نگه دارید. عضلات شکمی را منقبض کنید و دمبل‌ها را مستقیماً به سمت بالا حرکت دهید. بازوها را به‌آرامی به خارج و داخل حرکت بدهید؛ آنها را باز کنید اما قفل نکنید. این حرکت را در سه دسته با8 تا 12 مرتبه تکرار انجام دهید.
عضلات شکم و پشت: پلانک جلو
ساختن عضلات شکمی فولادی را با عضلات پشتی همزمان کنید. پلانک این کار را انجام می‌دهد. به روی شکم دراز بکشید، طوری‌که ساعدتان روی زمین باشد. آرنج‌ها را خم و پایین‌تر از شانه‌ها نگه دارید. از عضلات مرکزی برای بلندکردن تنه و ران‌ها از زمین استفاده کنید. باسن و عضلات شکمی را به‌شدت منقبض کنید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و قبل از برگشتن روی زمین، 30 تا60 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را در سه دسته، با استراحت 20 تا 30 ثانیه‌ای در خلال آن، انجام دهید. چنانچه در ناحیۀ کمر احساس درد داشتید، حرکت را بلافاصله متوقف کنید.
عضلات شکم و پشت: Bird-Dog
روی دست‌ها و زانوهایتان زانو بزنید، درحالی که انگشتان دستتان به سمت روبه‌رو است. عضلات مرکزی را منقبض کنید و پای راست را تاجایی بالا ببرید که موازی زمین شود و بالاتر از لگن فرار نگیرد. همزمان دست چپ را تا جایی بالا ببرید که موازی زمین قرار گیرد. کمی در این حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. یک دورۀ کامل شامل حرکت هر دو طرف می‌شود. این تمرین را در سه دسته با 8-12 تکرار انجام دهید.
عضلات شکم و پاها: خم کردن زانو
این حرکت با قراردادن شکم روی توپ بادی و دست‌ها و پاها بر روی زمین آغاز می‌شود. عضلات شکمی را درگیر کنید. اکنون روی دست‌ها به سمت جلو حرکت کنید تا قوزک‌های پا روی توپ قرار گیرد. اجازه ندهید در ناحیۀ کمر گودی ایجاد شود. زانوهایتان را به‌آرامی به سمت قفسۀ سینه خم کنید. کمی در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی به حالت پلانک بازگردید. امکان غلتیدن توپ به جلو یا عقب، همزمان با حرکات شما، قابل‌پیش‌بینی است.
عضلات شکم و باسن: پلِ گلوت
اگر مایلید دید شما از پشت نیز به اندازۀ عضلات شکمی چشم‌گیر باشد، این حرکت را برای شکل دادن به عضلات گلوتئال انجام دهید. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. همزمان با بالا آوردن باسن از زمین عضلات شکمی و سرین را منقبض کنید. پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید. با انجام یک عمل دم به‌آهستگی به سمت زمین بازگردید. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید. عضلات شکم و باسن: فرانکنشتاین
در حالی که دست‌ها کنار بدن و پاها به اندازۀ عرض لگن باز است بایستید. عضلات شکمی را منقبض کنید و زانوی راستتان را به سمت قفسۀ سینه بالا بیاورید. در حالی که زانو را بالا نگه داشته‌اید، سعی کنید، بدون چرخاندن سمت چپ لگن، پای راست را روی پای چپ بگذارید. اکنون با بازکردن سمت راست لگن، پای راست را به طرف سمت راست اتاق حرکت دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر سمت بدن 5 تا 10 بار تکرار کنید.
عضلات شکم و باسن: پلانک پهلو
پلانک پهلو روش مناسبی برای کارکردن عضلات مورب و سرین است. روی پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید. پاها صاف و پای چپ درست روی پای راست قرار گیرد. همزمان با مقبض کردن عضلات کمر و سرین، باسن و زانوها را بالا بیاورید. پای راست را در تماس با زمین نگه دارید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. 30 ثانیه استراحت و دوباره تکرارکنید. سپس همین تمرین را برای پهلوی مقابل انجام دهید.
عضلات شکم و پاها: پرش
پرش حرکتی است با عملکرد چندگانه که همزمان همۀ عضلات شکم، باسن، چهارسر و همسترینگ راهدف می‌گیرد. درحالی که پاهایتان کنار هم است، پای راست را به‌آرامی بلند کنید، یک گام به جلو برداریدو پای راست را محکم بر زمین بگذارید. باسن را به سمت پایین حرکت دهید، به طوری که ران راستتان موازی زمین باشد. مطمئن باشید زانویتان جلوتر از انگشتان پا قرار نمی‌گیرد. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. 8 تا 12 تکرار را درنظر بگیرید و حرکت را روی سمت مقابل نیز تکرار کنید.
یک برنامۀ کارآمد عضله سازی
برای رسیدن به بهترین نتایج، دو یا سه بار درهفته، از یک برنامۀ عضله سازی هدف‌مند پیروی کنید. در فواصل تمرینات دست‌کم یک روز استراحت کنید. سعی نکنید همۀ حرکات مطرح شده را در یک تمرین انجام دهید. هر جلسه 4 تا 8 حرکتی را انتخاب کنید که گروه‌های عضلانی مختلف را شامل می‌شود. حرکات را هر چند روز یا چند هفته یک بار، با هدف ایجاد چالش برای عضلات، ترکیب کنید. اگر سن شما 45 سال یا بیشتر است و یا از لحاظ پزشکی شرایط خاصی دارید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات قلبی-عروقی برای عضلات شکمی تخت
اگر اندازۀ شکمتان به شما اجازه نمی‌دهد به عضلات شکمی فکر کنید، به چیزی فراتر از این تمرینات نیاز دارید. 30 تا 60 دقیقه تمرین قلبی-عروقی را با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته در نظر بگیرید. عجله دارید؟ آن را به فعالیت ایروبیک شدید، 75 دقیقه در هفته، تغییر دهید. تمرینات منظم قلبی-عروقی، علاوه بر چربی‌سوزی، به حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی، افسردگی و سرطان روده بزرگ نیز کمک می‌کند.
مواد غذایی لازم برای عضلات شکمی تخت: گوشت بدون‌چربی
برای اینکه از چربی‌های شکمی کاسته شود تا در حال پرورش، عضلات خود را نشان دهند لازم است کالری دریافتی کاهش یابد. اما این به معنی کنار گذاشتن گوشت قرمز نیست. تکه‌های بدون چربی گوشت خوک، بره و گوساله غنی از پروتئین هستند و به شما کمک می‌کنند زمان طولانی‌تری سیر بمانید؛ علاوه بر این، آمینو اسیدی دارند که در عین حفظ عضله به چربی‌سوزی کمک می‌کند. سهم مناسب حدوداً به اندازۀ مشت شماست.
مواد غذایی لازم برای عضلات شکمی تخت: غلات کامل
شواهد کافی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف زیاد غلات کامل و فیبر می‌تواند در حفظ وزن مناسب به شما کمک کند. با مخلوط کردن گندم پرک به غلات صبحانۀ دلخواهتان، با درست کردن ساندویچ‌ها با نان درست شده از غلات کامل و سفارش سوشی با برنج قهوه‌ای می‌توانید غلات کامل بیشتری دریافت کنید.
مواد غذایی لازم برای عضلات شکمی تخت: ماست یونانی
یک بررسی در مجلۀ بین‌الملی چاقی نشان داد افرادی که در رژیم خود از ماست بدون چربی استفاده می‌کردند تقریباً دو برابر آنهایی که ماست نمی‌خوردند چربی شکمی از دست دادند. اگر فکر می‌کنید ماست معمولی میان‌وعدۀ مناسبی نیست، نوع یونانی آن را امتحان کنید که غنی‌تر است و پروتئین بیشتری دارد.
مواد غذایی لازم برای عضلات شکمی تخت: چربی‌های مفید
وقتی در حال کاهش وزن هستید، لزومی ندارد چربی را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید. مقداری چربی در عضله‌سازی به شما کمک می‌کند. کافی است مطمئن باشید این چربی از نوع چربی مفید است. منابع چربی‌های مفید عبارتند از:
آوکادو، مغزها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند سالمون.
مواد غذایی لازم برای عضلات شکمی تخت: میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزی‌ها باید نیمی از بشقاب غذای شما باشند. تنوع رنگی را در نظر بگیرد تا بدنتان را با مجموعه‌ای از مواد غذایی با پایۀ گیاهی تغذیه کنید. این فتوکمیکال‌ها برای قلب مفیدند و با برخی انواع سرطان مبارزه می‌کنند. علاوه بر این، سیری با سبزیجات به شما کمک می‌کند از مصرف غذاهای پرکالری‌تر بکاهید.
مکمل‌های لازم برای عضلات شکمی تخت
کمتر کسی است که تمایل نداشته باشد با استفاده از دارو عضله‌سازی کند. قبل از اقدام به خرید، تحقیق کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که قرص‌های روغن ماهی به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما تحقیقات دیگری هم هست که عکس آن را ثابت می‌کند. مکملی که تأثیر آن به اثبات رسیده، اسید لینولئیک دوگانه (سی. ال. اِی.) است. یک بررسی، نشان داد که استفاده از سی. ال. اِی، به مدت شش ماه، ذخایر چربی در ران‌ها و شکم را کاهش می‌دهد. کافئین نیز می‌تواند در چربی‌سوزی به بدن کمک کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
چرا تمرکز بر عضلات شکمی؟
دوست دارید عضلات شکمی‌اتان شش‌تکه باشد. اما این تنها چیزی نیست که با کارکردن روی این عضلات بدست می‌آورید. عضلات شکمی بخشی از عضلات مرکزی‌اند که همۀ حرکات بدنتان را کنترل می‌کنند. عضلات شکمیِ سفت سطح تناسب اندام عمومی شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند ظاهری ورزشکاری داشته باشید. علاوه بر این، کاهش اندازۀ دور کمر می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را در شما کم کند.
