زمانی که بحث از رژیم غذایی می‌شود، در کل چربی‌ها شهرت خوبی ندارند. برخی از عللی که منجر به این برداشت شده‌اند، منطقی هستند؛ زیرا چربی‌های خاص و مواد شبه‌چربی مانند کلسترول وجود دارند که نقش مهمی در بروز بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری چاقی مفرط بازی می‌کنند.
با این حال، تمام چربی‌ها همانند یکدیگر نیستند. برخی چربی‌ها بهتر از سایرین هستند و ممکن است به بهبود سلامتی شما کمک کنند. آگاهی از تفاوت میان چربی‌های خوب و چربی‌های بد به شما کمک می‌کند بدانید از کدام چربی‌ها اجتناب کنید و کدام چربی‌ها را مورداستفاده قرار دهید.واقعیاتی در مورد چربی‌ها
اگرچه تحقیقات در مورد چربی‌های موجود در رژیم غذایی ادامه دارد؛ اما برخی واقعیات در مورد چربی‌ها مشخص هستند. چربی‌های موجود در رژیم غذایی که به نام اسیدهای چرب نیز شناخته می‌شوند، هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی حیوانی وجود دارند. اگرچه یک سری چربی‌های خاص بر روی سلامتی تأثیر منفی می‌گذارند؛ اما سایر چربی‌ها مزایایی برای سلامتی به همراه دارند.
چربی نیز به اندازه پروتئین و کربوهیدرات برای بدن ضروری است و به بدن انرژی می‌رساند. یک سری عملکردهای بدن نیز به چربی نیاز دارند. به عنوان مثال، برخی از ویتامین‌ها به چربی نیاز دارند تا در جریان خون حل شوند و مواد مغذی موردنیاز بدن را فراهم نمایند. با این حال، کالری اضافی به‌دست‌آمده از مصرف بیش‌ازاندازه هر نوع چربی ممکن است باعث افزایش وزن شود.
تمام غذاها و روغن‌ها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند؛ اما می‌توان آن‌ها را بر اساس چربی غالبی که در خود دارند، طبقه‌بندی کرد.
در ادامه اطلاعات موردنیاز در مورد چربی‌های خوب و چربی‌های بد آورده شده است.
چربی‌های بد کدامند؟
دو نوع چربی یعنی چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس به عنوان چربی‌هایی محسوب می‌شوند که برای قلب مضر هستند. یکی از راه‌های شناخت این نوع چربی‌ها این است که بیشتر این چربی‌ها در دمای اتاق، به شکل جامد هستند، مانند کره حیوانی، کره گیاهی، روغن صاف قنادی و چربی گوشت گاو.
بایستی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس اجتناب کنید یا گهگاه از آن‌ها مصرف نمایید. بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌شده را محدود و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های ترانس را کاملاً متوقف کنید.
نمونه‌های چربی بد
چربی‌های اشباع‌شده
این نوع چربی معمولاً از حیوانات به دست می‌آید و در گوشت‌های پرچرب حیوانات و لبنیات وجود دارد. برخی از انواع چربی‌های اشباع‌شده عبارت‌اند از:
- قسمت‌های چرب گوشت گاو و بره
- گوشت تیره مرغ و پوست ماکیان
- لبنیات پرچرب (شیر خالص، کره، خامه، بستنی)
- روغن‌های استوایی (روغن نارگیل، روغن هسته خرما و کره کاکائو)
چربی‌های اشباع‌شده، کلسترول LDL را که به عنوان کلسترول بد نیز معروف است، بالا می‌برند. این امر منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود.
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس که اختصار اسیدهای چرب ترانس است، در مواد غذایی که حاوی روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه هستند، وجود دارد. شما می‌توانید چربی‌های ترانس را در مواد غذایی زیر پیدا کنید:
- مواد غذایی سرخ‌کرده (سیب‌زمینی سرخ‌کرده، دونات و فست‌فودهای سرخ‌کرده)
- کره گیاهی
- روغن گیاهی صاف قنادی
- مواد غذایی پخته‌شده در فر (کلوچه، کیک و شیرینی)
- میان وعده‌های فرآوری شده (بیسکویت‌های بی شکر و پاپ‌کرن‌های ماکروویوی)
چربی‌های ترانس نیز همانند چربی‌های اشباع‌شده کلسترول LDL را بالا می‌برند. همچنین چربی‌های ترانس باعث سرکوب کلسترول HDL یا کلسترول خوب می‌شوند. (برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کلسترول خوب و بد، روی لینک مطلبی که قبلاً در سایت فوت‌وفن منتشر شده، کلیک کنید)چربی‌های خوب کدامند؟
چربی‌های تک سیر نشده و چربی‌های چندتایی سیرنشده به عنوان سالم‌ترین نوع چربی محسوب می‌شوند که بایستی در رژیم غذایی خود به کار بگیرید. مواد غذایی که حاوی این چربی‌های سالم هستند معمولاً در دمای اتاق به شکل مایع هستند، مانند روغن‌های گیاهی.
مواد غذایی حاوی چربی‌های خوب
چربی تک‌سیرنشده
این چربی مفید در بسیاری از مواد غذایی و روغن‌ها وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های تک‌سیرنشده، می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. از جمله این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- مغز میوه‌ها (بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی، گردوی آمریکایی)
- روغن‌های گیاهی (روغن‌زیتون، روغن کانولا، روغن بادام‌زمینی)
- کره بادام‌زمینی و کره بادام
- آووکادو
چربی‌های چندتاییسیرنشده
مواد غذایی و روغن‌های مبتنی بر گیاهان، منبع اصلی این نوع چربی هستند. این چربی نیز همانند چربی تک‌سیرنشده می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را از طریق کاهش سطح کلسترول خون، کاهش دهد.
یک نوع خاص از این چربی، اسیدهای چرب امگا 3 نام دارد که برای سلامت قلب فوق‌العاده مفید است. چربی‌های امگا 3 نه تنها احتمال ابتلا به بیماری‌های رگ‌های کرونری قلب را کاهش می‌دهند، بلکه به کاهش سطح فشارخون نیز کمک می‌کنند. همچنین چربی‌های امگا 3 با ضربان نامنظم قلب مقابله می‌نمایند. ماهی پرچربی که در ادامه معرفی شده‌اند، دارای چربی‌های امگا 3 هستند.
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی ساردین
- ماهی قزل‌آلا
همچنین امگا 3 در روغن کتان، گردو و روغن کانولا نیز وجود دارد. البته امگا 3 این مواد غذایی نسبت به ماهی‌ها، فعالیت کمتری دارد.
علاوه بر چربی‌های امگا 3، شما می‌توانید در مواد غذایی زیر نیز چربی‌های چندتاییسیرنشده پیدا کنید که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.
- توفو
- دانه‌های برشته سویا و کره مغز سویا
- گردو
- تخم آفتابگردان، تخم کدوحلوایی و تخم کنجد
- روغن‌های گیاهی (روغن ذرت، روغن کاجیره، روغن کنجد، روغن دانه سویا و روغن آفتابگردان)
- کره گیاهی نرم به شکل مایع یا بسته‌ای
اگرچه مصرف چربی‌های سالم‌تر برای بدن مفیدتر است؛ اما بهتر است از این چربی‌ها نیز به اندازه مصرف کنید تا بیش‌ازاندازه کالری وارد بدن نشود.
