نیما طیبی نژاد زیر نظر دکترسید مسعود کیمیاگر
شما احتمالاً واژه متابولیسم را شنیده‌اید و یا شاید آن را با افزایش و یا کاهش وزن ارتباط داده‌اید، اما تعریف واقعی آن در واقع فرایندی است که بدن شما غذا را به سوخت مورد نیاز بدن تبدیل می‌کند. حتی در زمان استراحت، بدن به انرژی برای عملکرد‌های روزمره مانند گردش خون، تنفس، رشد و بازسازی سلول‌ها نیاز دارد. تقریباً 75 درصد از کالری دریافتی روزانه صرف این فرایندهای متابولیک در هنگام استراحت می‌شود.
باقیمانده انرژی دریافتی برای فعالیت‌های روزانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. بیشتر زنان به 1200 کیلو کالری در روز برای متابولیسم هنگام استراحت، به علاوه 200 تا 400 کیلوکالری اضافی برای فعالیت‌های روزانه (و یا حتی بیشتر اگر به صورت منظم ورزش می‌کنند) نیاز دارند. با توجه به رابطه روشن دریافت مصرف، هرچه کالری بیشتری نسبت به نیاز‌های متابولیک توسط فرد دریافت شود منجر به افزایش وزن می‌شود.
افزایش متابولیسم یک هدف مهم برای کسانی است که مایلند وزن خود را کنترل کنند، اما سرعت سوخت کالر‌ی‌های بدن بستگی به عوامل متعددی دارد. برخی افراد متابولیسم سریع را به ارث می‌برند. مثلاً همسر خود را در نظر بگیرید که غذای خیلی بیشتری را هر روز مصرف می‌کند و 2 کیلوگرم کم می‌کند در حالیکه شما چیزی غیر از کاهو نمی‌خورید و تنها 1 کیلوگرم کم می‌کنید، اما زمانی که به متابولیسم توجه شود، موضوع روشن می‌شود.
میزان متابولیسم مردان به علت اینکه عضلات بیشتری دارند، در حدود 10 درصد بیش از زنان حتی در زمان استراحت است. برای بیشتر افراد، متابولیسم پس از 40 سالگی کند می‌شود. اگرچه شما نمی‌توانید سن، جنس و ژنتیک را کنترل کنید، راه‌های دیگری وجود دارد که متابولیسم را افزایش دهد. اکنون به 10 روش افزایش متابولیسم می‌پردازیم:
1- سوخت‌وساز بدن را با مصرف آب افزایش دهید
بدن به آب برای فرایندهای سوزاندن کالری نیاز دارد. اگر آب بدن شما به میزان متوسطی از دست برود، متابولیسم بدن ممکن است کمی کند شود. برای حفظ آب بدن، یک لیوان آب یا هر نوشیدنی دیگر بدون شیرین کننده را قبل از هر وعده یا میان وعده غذایی میل کنید. علاوه بر این، جویدن بیشتر میوه‌ها و سبزی‌های تازه را که غنی از آب هستند در برنامه خود قرار دهید. این مواد هم کم‌کالری هستند و هم جای موادی مانند چوب‌شور و چیپس‌های پرکالری را می‌گیرند.
2- تمرین‌های ورزشی خود را افزایش دهید
ورزش‌های هوازی نمی‌توانند عضلات زیادی بسازند، اما می‌توانند متابولیسم شما را در ساعت‌های پس از تمرین‌های ورزشی تند کنند. تمرین‌های ورزشی با شدت بالا افزایش بزرگ‌تر و طولانی تری بر میزان متابولیسم هنگام استراحت نسبت به تمرین‌های ورزشی با شدت پایین دارند.
برای بدست آوردن سود و فایده، ورزش‌ها با شدت بیشتر را در مکان‌های ورزشی امتحان کنید و یا دویدن‌های آهسته کوتاه را بین قدم زدن‌های معمولی خود بگنجانید. برای عضله‌سازی و سوزاندن کالری، نیاز به فعالیت جدی دارید.
3- عضله سازی کنید
بدن ما به صورت ثابتی کالری‌ها را می‌سوزاند، حتی در زمانی که ما در حال استراحت هستیم. این میزان متابولیسم هنگام استراحت در افراد با عضلات بیشتر بسیار بالاتر است. حدوداً هر 5/0کیلوگرم عضله برای حفظ و نگهداری خود در حدود 6 کیلوکالری در روز استفاده می‌کند، درحالی‌که حدوداً هر 5/0 کیلوگرم چربی روزانه تنها 2 کیلوکالری را می‌سوزاند.
این اختلاف‌های کوچک می‌تواند در طول زمان اهمیت پیدا کند. علاوه بر این، پس از یک ورزش ثابت، عضلات تمامی بدن فعال می‌شوند و میانگین متابولیسم روزانه را افزایش می‌دهند.
4- مصرف پروتئین خود را تقویت کنید
بدن کالری بسیار بیشتری را برای هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی مصرف می‌کند. اگرچه شما می‌خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، جایگزین کردن برخی کربوهیدرات‌ها با گوشت‌های کم چرب و غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند متابولیسم را در موقع صرف غذا افزایش دهد. همانطور که اشاره شد بدن شما انرژی بیشتری را برای هضم پروتئین‌ها مصرف می‌کند.
منابع سالم پروتئینی شامل گوشت گاو کم چربی، گوشت بوقلمون، ماهی، گوشت مرغ، مغزها، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم چربی می‌باشند. مطالعات مختلف نشان دادند که یک صبحانه پر پروتئین و پر کربوهیدرات با تنظیم بهتر متابولیسم به از دست دادن وزن کمک کرده و موجب سیری برای مدت طولانی‌تری می‌شود.
برای خواندن بخش دوم - 10 توصیه کلیدی افزایش سوخت و ساز بدن - اینجا کلیک کنید.