نوروز بدون افزایش وزن

دکتر کوروش جعفریان؛ متخصص تغذیه

اگرچه اکثر این روزها حال و هوای نوروزی پیدا کرده و همه آماده استقبال از عید و بهار می‌‌شوند، اما بسیار افرادی هستند که نگران افزایش وزن و چاقی هستند. شاید همین مسئله شیرینی این ایام را برای این افراد تلخ نماید. بدون شک، خوردن، یکی از لذت بخش‌ترین احساس‌های این افراد است و محروم شدن از آن باعث استرس و ناراحتی آنها می‌‌شود.

همین استرس باعث افزایش اشتها و دریافت غذای بیشتر می‌‌گردد. بنابراین اولین قدم حذف این استرس است. داشتن یک برنامه صحیح غذایی و رفتاری برای این ایام در کاهش این استرس موثر خواهد بود. چه بخواهیم و چه نخواهیم مصرف شیرینی، شکلات، شربت، تنقلات، غذاهای پرچرب و فست‌فود در این ایام افزایش چشمگیری خواهد داشت.

مهمان‌نوازی ما ایرانیان مسئله را دشوار‌تر می‌‌نماید و گاهی اوقات تعارف به اجبار منجر می‌‌شود و فرار از نخوردن غیر ممکن می‌‌گردد. در چنین شرایطی نداشتن برنامه یعنی افزایش وزن وتشدید چاقی.  نباید فراموش کرد که دریافت غذای اضافی تنها عامل اضافه وزن در ایام نوروز نیست.

کم تحرکی شاید اهمیتش کمتر از خوردن بیش از اندازه نباشد. اگرچه در ایام تعطیل اوقات فراغت بیشتر از سایر ایام است اما متاسفانه بسیاری از افراد حتی ورزش و تحرک معمولی خود را نیز کم می‌‌کنند و خود همین مسئله در افزایش وزن نقش به سزایی خواهد داشت. متأسفانه افزایش وسایل نقلیه باعث شده حتی کسانی که در این ایام برای تفریح به دامن طبیعت می‌‌روند تنها نظاره‌گر می‌‌شوند و پس از پیاده شدن از اتومبیل یک‌جا می‌نشینند و مشغول خوردن می‌‌شوند. 

ترس از اضافه‌ وزن

ترس از اضافه شدن وزن در کسانی که در طول سال در حال رژیم غذایی بوده‌اند دو‌چندان است. بسیاری از افراد چاق یا دارای اضافه وزن از رژیم‌های غیر علمی تبعیت می‌‌کنند و گاهی آنقدر در طول سال محرومیت غذایی می‌‌کشند که با قرار گرفتن در شرایط مهمانی و تنوع غذایی اختیار خود را از دست می‌‌دهند و دچار پرخوری‌های غیر معمول می‌‌شوند و حاصل تلاش سالیانه خود را پنبه می‌‌کنند. 

مصرف آب کافی 

مصرف آب کافی در این ایام فراموش نشود، چرا که کم آبی و احساس تشنگی ممکن است باعث مصرف بیش از حد آب میوه و شربت گردد. همچنین نوشیدن آب کافی می‌‌تواند تاحدودی در فرد احساس سیری ایجاد کند و از پرخوری جلوگیری نماید. خوردن آهسته و با آرامش یکی دیگر از راههای ساده برای کنترل خوردن اضافی است.

متاسفانه بسیاری از افراد چاق سریع غذا می‌‌خورند و چون احساس سیری مغزی با حداقل 10 دقیقه تاخیر نسبت به سیری شکمی اتفاق می‌‌افتد این افراد دیرتر احساس سیری می‌‌کنند و بیشتر می‌‌خورند. استفاده از غذاهایی که در رستوران‌‌ها سرو می‌‌شود یکی دیگر از علل افزایش وزن در ایام نوروز است.

روغن یکی از مواد مغذی است که در ایجاد طعم و بوی مطبوع غذا نقش دارد. بسیاری از رستوران‌‌ها برای جلب مشتری غذاهای پرچرب تهیه می‌‌کنند. بنابراین توصیه می‌‌شود حتی‌الامکان  از مصرف غذا در رستوران‌‌ها بویژه رستوران‌های بین راهی اجتناب نمایند و سعی کنند که در طول مسافرت از غذاهای ساده و سالم استفاده کنند. نکته آخر اینکه سعی کنیم که از این ایام لذت ببریم و تنها لذت ما خوردن نباشد. 

پس چه‌کار باید کرد؟ 

بدون شک پاسخ این سئوال داشتن یک برنامه غذایی علمی است. برنامه ای که اصول اولیه تغذیه سالم یعنی تنوع، تناسب و تعادل را دارا باشد. خوردن هوشمندانه مناسب ترین استراتژی برای کنترل وزن خواهد بود. شناخت نیاز‌های اصلی غذایی و داشتن تحرک وورزش کافی ساده ترین راهکار برای عبور موفقیت‌آمیز از این ایام است.

بسیاری از کسانی که از ترس چاق شدن وعده‌های غذایی خود را در این ایام حذف می‌‌کنند بدون شک در معرض اضافه وزن بیشتری هستند. حذف وعده اصلی یعنی جایگزین کردن تنقلات پر انرژی در میان وعده و دریافت بیشتر که منجر به همان وزن گیری ناخواسته می‌‌شود.

زمانی که فرد وعده اصلی را حذف می‌‌کند از غذاهای کم حجم و سرشار از انرژی مصرف خواهد نمود که بیشتر آنها زود هضم و حاوی قندهای ساده می‌‌باشند که گرسنگی زودرس را به دنبال خواهد داشت. داشتن سه وعده اصلی و 2 یا 3 میان وعده مناسب بسیار ساده و کاربردی خواهد بود. محدود نمودن غذاهای پرانرژی مانند شرینی، شربت‌ها، غذاهای پرچرب و جایگزین کردن غذاهای کم انرژی مانند سبزیجات به همراه ورزش روزانه قدم اول برای کنترل وزن است.

پیش بینی رفتار یکی دیگر از راهکارهای موثر در این ایام می‌‌باشد. مثلا در برخی از روزها ممکن است یک فرد بیش از چند دید و بازدید داشته باشد. اگر چنین فردی برنامه خوردن خود را پیش بینی نکند و در هر بار بخواهد شیرینی و تنقلات مصرف نماید افزایش وزن اجتناب ناپذیر خواهد بود.

بنابراین چنین فردی باید بتواند در انتخاب برنامه خوب  دقت نماید و بیشتر غذاهای کم کالری را انتخاب نماید و همچنین از وعده‌های غذایی سبک و غنی از سالاد و سبزی استفاده نماید و هوشمندانه این ایام را پشت سر بگذارد.

گاهی اوقات افراد فکر می‌‌کنند چون مغزها سالم هستند یا روغن زیتون روغنی خوب و با ارزش است می‌‌توانند هر چه خواستند از این مواد غذایی استفاده نمایند، غافل از اینکه میزان انرژی این مواد غذایی بسیار بالا است و می‌‌توانند در تشدید چاقی نقش بسزایی داشته باشند.

یک توصیه ساده این است که هر فردی می‌‌تواند در روز یک مشت از انواع مغزها بدون نگرانی از چاقی مصرف نماید و چه بهتر که این مغزها قبل از وعده غذایی باشد که در رفع گرسنگی و پرخوری نیز جلوگیری می‌‌کند.