اگر هم اکنون تصمیم به ترک سیگار گرفته و همین 5 دقیقه پیش آخرین سیگارتان را کشیده اید، چند ساعت و چند روز بعدی سخت‌ترین تجربه برای شما در مسیر تبدیل شدن به یک سیگاری سابق است. شما باید از راهبرد‌های عملی استفاده کنید تا بتوانید بر میل شدیدتان برای نیکوتین و علائم ترک آن غلبه کنید و اعتیاد روانی سیگار کشیدن را رفع کنید.
پس از ترک سیگار
پس از اینکه سیگار کشیدن را کنار می‌گذارید، پدیده‌های خوب بسیاری به سرعت در بدن شما رخ می‌دهد. فقط در طول 20 دقیقه سرعت ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می‌یابد. در طول 12 ساعت میزان گاز سمی مونوکسید کربن در بدنتان به حد عادی باز می‌گردد و در طول یکی- دو هفته وضعیت گردش خونتان بهبود می‌یابد و دیگر چندان سرفه نمی‌کنید یا خس خس سینه ندارید.
اما در عین حال علائم آزاردهنده‌ای هم ممکن است بلافاصله برای شما ایجاد شود. علائم ترک نیکوتین شامل این موارد می‌شود:
• اضطراب
• تحریک پذیری
• سردرد
• اشکال در خوابیدن
• خستگی
• گرسنگی
14 روز سخت، برای ترک سیگار
این علائم به سرعت بروز می‌کنند. پژوهش‌ها ن. شان داده اند یک سیگاری معمولا در طول یک ساعت پس از کنار گذاشتن سیگار علائم ترک را تجربه خواهدکرد. احساس اضطراب، اندوه و اشکال در تمرکز در 3 ساعت نخست پس از ترک بروز می‌کند.
این علائم ناخوشایند و برای بخری افراد غیرقابل تحمل است، زیرا ترک نیکوتین معمولا در طول 3 روز پس از کنار گذاشتن سیگار به اوج خود می‌رسد و حدود 2 هفته طول می‌کشد؛ بنابراین پیش از شروع ترک سیگار توجه داشته باشید در 3-2 هفته اول دوره سختی پیش رو دارید، سپس کار کمی آسان‌تر می‌شود.
برای ترک سیگار آماده شوید
شما پیش از ترک سیگار باید برای انجام آن طرح ریزی کنید. در هفته پیش از روز شروع ترک سیگار این آمادگی‌ها را باید داشته باشید:
• فهرستی از دلایلی را که باعث شده بخواهید سیگار را ترک کنید، برای خودتان تهیه کنید. این فهرست را روی کارت‌های ایندکس پرینت کنید و آن‌ها را در جایی که معمولا سیگارهایتان را می‌گذاشتید، بگذارید، مثلا درون کیف، کشوی میز یا میز کنار تختخواب.
• به زمان و مکان سیگار کشیدنتان و کسانی که با آن‌ها سیگار می‌کشید، توجه داشته باشید. سپس طرح‌های معینی بریزید که چه کار‌های جایگزینی می‌توانید انجام دهید. آیا معمولا صبح‌ها هنگام نوشیدن چای یا قهوه سیگار می‌کشید، آیا در میانه صبح در زمان استراحت همراه همکارتان سیگار می‌کشید؟ کار‌های جایگزینی را که در این زمان‌ها می‌تواند ذهن و بدنتان را مشغول کند، یادداشت کنید. این طرح ریزی را به بعد از ترک سیگار هنگامی که میل شدید برای سیگار کشیدن دوباره سراغتان آمده، موکول نکنید.
• یک «روز آرام» مناسب را برای شروع ترک انتخاب کنید. همه ما تحت استرس روز‌های شلوغ زندگی مان هستیم، اما در برخی اوقات بیشتر دچار استرس می‌شویم. روزی را که برای ترک سیگار انتخاب می‌کنید، نباید در میانه شلوغ‌ترین ماه کاری تان باشد یا درست پیش از دادن امتحانات نهایی یا هنگامی که بچه تان بیماری شدیدی دارد. سعی کنید سیگار را زمانی ترک کنید که بتوانید برای دست کم 1 تا 2 هفته از استرس عمده بپرهیزید.
• خاکستر سیگار و ته سیگار‌های درون جاسیگاری تان را برای یک هفته جمع کنید و داخل یک ظرف شیشه‌ای دردار بریزید و مقداری آب به آن بیفزایید. در ظرف را ببندید. بعد خواهیم گفت: چگونه از این ظرف استفاده کنید.
پس از ترک سیگار
هنگامی که همه مقدمات را فراهم کردید، پاکت‌های سیگارتان را دور انداختید و آخرین سیگارتان را کشیدید، زمان شروع ترک یک سیگاری سابق فرا رسیده، اما کار بعدی چیست؟ اول لازم است که بیاموزید چطور میل به سیگار کشیدن را به تاخیر بیندازید. تقریبا بلافاصله پس از کشیدن آخرین سیگار دوباره میل به سیگار کشیدن سراغتان می‌آید. هر دوره میل شدید به سیگار کشیدن حدود 30 ثانیه طول می‌کشد و بعد کاهش می‌یابد؛ بنابراین لازم است تا زمانی که این میل رفع می‌شود، ذهن و بدنتان را مشغول نگه دارید. از جمله می‌توانید این کار‌ها را انجام دهید:
• 10 نفس عمیق بکشید، به سمت ظرفشویی بروید، یک لیوان آب یخ برای خود بریزید و به آرامی آن را بنوشید.
• یک میان وعده سالم برای خودتان درست کنید؛ ماده‌ای که باعث احساس‌تر و تازگی در دهان و دندان هایتان شود، مثلا گاز زدن به یک هویج یا خوردن مرکبات عالی است. همچنین می‌توانید برگ نعناع بمکید. هنگامی که احساس میل به سیگارکشیدن پیدا می‌کنید، یک کتاب و یک قلم یا ماژیک نشانه گذار بردارید و در حالی که یادداشت بر می‌دارید یا پاراگراف‌ها را نشانه گذاری می‌کنید، چند صفحه کتاب بخوانید. با این کار ذهن و دست هایتان را به انجام کار دیگری به جز کشیدن سیگار مشغول می‌کنید.
• فهرست دلایلتان را برای ترک سیگار در دست داشته باشید و آن را برای خودتان بخوانید. حتی اگر لازم است دلایل را با صدای بلند بخوانید.
• با دوست یا یکی از اعضای خانواده تان تماس بگیرید ک. در تلاش هایتان برای ترک سیگار از شما حمایت می‌کند. لزومی ندارد با این دوست یا آشنا درباره سیگار کشیدن یا ترک کردن سیگار صحبت کنید، فقط تلفن را به جای سیگار در دست بگیرید و درباره ورزش، آب و هوا و تعطیلات بعدی تان صحبت کنید تا میلتان به سیگار کشیدن فروکش کند.
• از تکنولوژی جدید استفاده کنید. برنامه‌های ترک سیگار به شما کمک می‌کنند میلتان را به سیگار به تاخیر بیندازید. از جمله می‌توانید از برنامه Quitter استفاده کنید که مدت سیگار نکشیدن شما را ردیابی می‌کند و نشان می‌دهد به این ترتیب چه مقدار پول صرفه جویی کرده اید. بعد زمانی که می‌خواهید سیگار بکشید، به این نتایج نگاه کنید.
• ظرف شیشه‌ای محتوی خاکستر و ته سیگار را به یاد دارید؟ آن را در دسترس نگه دارید؛ درون کشوی میزتان یا زیر ظرفشویی آشپزخانه. هنگامی که به شدت میل به کشیدن سیگار دارید، این ظرف را بیرون بکشید، در آن را باز کنید و بوی مواد درون آن را استنشاق کنید. بوی واقعا ناخوشایندی را حس می‌کنید که باعث می‌شود دیگر نخواهید حتی روی سیگار را ببینید.
بسیاری از افراد دانسته یا نادانسته در هفته‌های نخست ترک سیگار خودشان را تخریب می‌کنند. در طول این زمان هنگامی که شما بسیار آسیب پذیر هستید، خودتان را در موقعیت‌هایی قرار ندهید که شما را به سوی سیگار کشیدن سوق می‌دهد. برای مثال:
• با دوستان سیگاری تان چند هفته بیرون نروید. این موضوع به معنای آن نیست که به کلی رابطه تان را با دوستان سیگاری تان قطع کنید. فقط به آن‌ها بگویید برای روز‌های سخت ترک سیگار در حال استراحت هستید و هنگامی که احساس قدرت بیشتری کردید دوباره به جمع آن‌ها باز می‌گردید.
• عاداتتان را تغییر دهید. رگ نشستن در بیرون قهوه خانه مطلوبتان در صبح‌ها و نوشیدن قهوه و کشیدن سیگار کار معمول روزانه تان بوده، ممکن است تقریبا برایتان ناممکن باشد که در چنین موقعیتی سیگاری روشن نکنید. در عوض ضمن خواندن روزنامه صبح آبمیوه بنوشید. به جای اینکه خودتان را تخریب کنید، هر بار که موفق می‌شوید، به خودتان پاداش دهید.
بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند پس از 1 یا 2 هفته ترک کردن به خودتان پاداش دهید، اما شاید لازم نباشد این همه منتظر بمانید. می‌توانید در طول 2 هفته اول برای هر روز ترک به خودتان پاداش کوچکی دهید و در پایان هفته اول یا دوم پاداش بزرگ تری در نظر بگیرید. پاداش‌های کوچک می‌تواند خریدن یک کتاب، دی وی دی یا بازی ویدئویی جدید، خریدن گوشواره‌های جدیدی، مانیکورکردن ناخن‌ها (به این ترتیب دست هایتان بدون سیگار بسیار جذاب‌تر به نظر خواهدرسید) یا یک بسته شکلات مرغوب باشد.
البته برای اینکه دچار اضافه وزن پس از ترک سیگار نشوید، خوردن شکلات را به یک وعده در بعد از ظهر محدود کنید. پاداش‌های بزرگ‌تر می‌تواند خوردن شام عالی در رستوران، رفتن به کنسرت یا رویداد ورزشی، پارک و تزیین کردن ماشین، رفتن به سینما یا تئاتر، ماساژ صورت یا بدن انجام دادن و مسافرت در آخر هفته باشد.
شما خودتان مواردی که انگیزه تان را بالا می‌برد، می‌شناسید. برای هر روزی که بدون سیگار کشیدن از سر می‌گذرانید، با آن‌ها خودتان را تشویق کنید. در نهایت، باید بیاموزید بر شیوه‌های آموخته شده قبلی فکر کردنتان غلبه کنید که باعث می‌شوند سیگار روشن کنید.
در بسیاری موارد افراد هنگامی سیگار می‌کشند که احساس استرس، اضطراب یا افسردگی دارند. هنگامی که این احساسات سراغتان می‌آید، توقف کرده و به این موضوع فکر کنید که چرا این احساس را دارید. برای مثال اگر کاری را در یک ضرب الاجل نتوانسته اید تمام کنید، ممکن است احساس کنید را رییستان دچار مشکل خواهید شد و کارتان را از دست خواهید داد.
یک فرد سیگاری به این فکر می‌افتد: «باید یک سیگار بکشم!»، اما شما دیگر سیگاری نیستید. به جای آتش زدن سیگار با خودتان بحث کنید. منتقد خودتان باشید و با افکار غیرمنطقی تان مخالفت کنید. در مقابل این فکر «شغلم را از دست خواهم داد.»، به خودتان پاسخ دهید. نه! شغلم را از دست نمی‌دهم.
من کلی کار‌های عالی انجام داده ام و رییسم به خاطر یک تاخیر در ضرب الاجل کاری من را اخراج نمی‌کند. این بحث را با خودتان ادامه دهید تا احساس فوری استرس یا افسردگی در شما فروکش کند و تمایلتان به سیگار کشیدن رفع شود.
منبع : هفته نامه سلامت
