خواص خرمالو برای سلامتی و طرز تهیه یک نان خوشمزه با آن

خرمالو میوه‌ای شیرین، خوشمزه و یکی از خوراکی‌های سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است. به‌همین دلیل خرمالو درمیان یونانیان «میوه‌ی الهی» لقب گرفته است. این میوه علاوه‌بر طعم خوب و فواید سرشار،‌ قدرت تطابق خوبی دارد. به‌همین‌دلیل در بسیاری از کشورهای آسیایی محبوبیت یافته است. البته مصرف خرمالو در سایر نقاط جهان هم درحال رواج است و از آن در کیک و دسرهای مختلف استفاده می‌شود. خرمالو علاوه‌بر بهبود طعم غذاها، فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمک به گوارش غذا، کاهش کلسترول و نیز کاهش فشار خون بالا تنها تعدادی از خواص خرمالو هستند. همچنین خرمالو راهی خوشمزه برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند ویتامین A، ویتامین C و منگنز است.

خواص خرمالو برای سلامتی

1. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه می‌کنند و از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند آنتی‌اکسیدان‌ها در پیشگیری از بیماری های قلبی و نیز پیشگیری از سرطان و دیابت مؤثرند.

یکی از خواص خرمالو این است که این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. براساس مطالعه‌ای که در سال 2012 به‌چاپ رسید، در بررسی آب‌ خرمالو مقدار زیادی گالیک اسید و اپیکاتچین‌گالات مشاهده شد. این دو ترکیب خواص آنتی‌اکسیدانی بالایی دارند.

علاوه‌بر خرمالو، برخی غذاهای دیگر مانند میوه‌های خانواده‌ی بِری، گشنیز، شکلات تلخ و دارچین نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

2. کمک به گوارش و دفع غذا

افزودن خرمالو به رژیم غذایی‌ می‌تواند در جلوگیری از یبوست مؤثر باشد و موجب بهبود گوارش شود. خواص خرمالو تنها به اینها محدود نمی‌شود. خرمالو سرشار از فیبر است. هر وعده‌ی آن محتوی 6 گرم فیبر است که تقریبا یک‌چهارم نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کند.

فیبر بدون اینکه هضم شود، به حجم مدفوع‌ می‌افزاید و به دفع راحت‌تر آن کمک می‌کند. در بررسی‌ای که در سال 2012 بر روی 5 مطالعه‌ی مختلف صورت گرفت، مشاهده شد که فیبر با افزایش حرکات روده‌ای در بیماران مبتلابه یبوست، می‌تواند به درمان آنها کمک کند.

برای برخورداری از این خاصیت، خرمالوهایی را مصرف کنید که شیرین‌اند، زیرا خرمالوهایی که طعم گس دارند، تانیک اسید بالاتری دارند و ممکن است موجب تشدید یبوست شوند. تانیک اسید از ترشحات گوارشی می‌کاهد و سرعت حرکت را در دستگاه گوارشی کاهش می‌دهد.

راه‌های دیگر کمک به درمان یبوست عبارت‌اند از: نوشیدن آب کافی، مصرف مایعات گرم، مصرف سایر غذاهای سرشار از فیبر و افزایش فعالیت فیزیکی.

3. کمک به بینایی

خرمالو یکی از خوراکی‌های سرشار از ویتامین A است. ویتامین A ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامت چشم است. یک عدد خرمالوی خام می‌تواند 55٪ نیاز روزانه‌تان به این ویتامین را تأمین کند.

شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین A عبارت‌اند از: شب‌کوری، خشکی چشم و نقاط بیتوت که در آن رگه‌های ریزی از کراتین روی ملتحمه‌ی چشم تشکیل می‌شود.

افزایش مصرف ویتامین A ازطریق مصرف غذاهایی مانند خرمالو موجب می‌شود از علائم کمبود ویتامین A جلوگیری کنید و چشمانی سالم و دید خوبی داشته باشید. سایر غذاهای سرشار از ویتامین A عبارت‌اند از: جگر گاو، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کلم و اسفناج.

4. کاهش سطح کلسترول

کلسترول ماده‌ای از جنس چربی است که در سراسر بدن یافت می‌شود. بدن به مقادیر اندک کلسترول نیاز دارد، اما تجمع زیاد آن در رگ‌های خونی موجب سخت‌شدن و باریک‌ترشدن‌ این رگ‌ها می‌شود. درنتیجه قلب مجبور است برای پمپاژ خون به سایر نقاط بدن سخت‌تر تلاش کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند خرمالو می‌تواند به‌طور مؤثری میزان کلسترول را کاهش دهد. در مطالعه‌ای که در سالنامه‌ی متابولیسم و تغذیه درباره‌ی خواص خرمالو به چاپ رسید، به 40 نفر به‌مدت 12 هفته هرروزه غذای حاوی فیبر خرمالو داده شد. غذای یک گروه محتوی مقدار کم و دیگری محتوی مقدار زیاد فیبر خرمالو بود. در پایان مطالعه هر دو گروه کاهش چشمگیری در سطح کلسترول بد خون (LDL) داشتند.

همچنین در مطالعه‌ای که روی موش‌ها صورت گرفت و در مجله‌ی تغذیه به‌چاپ رسید مشاهده شد که خوردن خرمالو می‌تواند کلسترول بد خون، کلسترول کل و تری‌گلیسرید را در موش‌ها کاهش دهد.

سایر راه‌های کاهش سریع و طبیعی کلسترول خون عبارت‌اند از: انجام منظم تمرینات ورزشی، مصرف مقدار زیادی فیبر محلول و افزایش مصرف خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3.

5. کاهش التهابات

علاوه‌بر کاهش کلسترول، حفظ سلامت چشم و کمک به گوارش، از دیگر خواص خرمالو این است که این میوه به کاهش التهابات نیز کمک می‌کند. درحالی‌که التهاب نوعی واکنش ایمنی طبیعی است، اما التهاب مزمن می‌تواند منجربه بروز بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی-عروقی شود.

خرمالو به‌لطف داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و تانن‌ها می‌تواند در کاهش التهاب مؤثر باشد. براساس مطالعه‌ی جانوری‌ای که در مجله‌ی پلاس وان به‌چاپ رسید مشاهده شد استفاده از تانن‌های مشتق‌شده از خرمالو می‌تواند به کاهش نشانه‌های التهابات کمک کند.

علاوه‌بر خرمالو غذاهای دیگری که خاصیت ضدالتهابی دارند، عبارت‌اند از: سبزیجات برگ سبز، میوه‌های خانواده‌ی بِری، بروکلی، گردو و روغن نارگیل.

6. کاهش فشار خون

تانن‌های موجود در خرمالو می‌توانند در کاهش فشار خون مؤثر باشند. فشار خون بالا بالا موجب واردآمدن فشار مضاعفی بر قلب شده و یکی از عواملی است که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

مطالعات زیادی حاکی از تأثیر تانیک اسید در پایین آوردن فشار خون بوده‌اند. به‌عنوان مثال در مطالعه‌ای که در سال 2015 انجام گرفت، مشاهده شد دادن تانیک اسید به موش‌ها می‌تواند در کاهش فشار خون آنها مؤثر باشد. براساس مطالعه‌ی دیگری که در هفته‌نامه‌ی علوم زندگی به‌چاپ رسید مشاهده شد که عصاره‌ی تانن استخراجی از گیاهان سنتی چینی می‌تواند سطح آنزیم کنترل‌کننده‌ی فشار خون را کاهش دهد.

توجه داشته باشید که خرمالوهای گس بیشترین مقدار تانن را دارند و با رسیدن این میوه، مقدار تانن موجود در آن کاهش می‌یابد. بنابراین برای برخورداری از این ویژگی خرمالو، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که طعم گس دارند و سفت‌ترند.

موادمغذی و سایر خواص خرمالو

خرمالو کالری پایینی دارد، ولی از جمله منابع سرشار از ویتامین C، ویتامین A، منگنز و فیبر است. یک خرمالوی خام به‌طور تقریبی محتوی مقادیر زیر است:

• 119 کالری انرژی،
• 31٫2 گرم کربوهیدرات؛
• 1 گرم پروتئین؛
• 0٫3 گرم چربی؛
• 6 گرم فیبر؛
• 2733IU ویتامین A که معادل 55٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ویتامین است؛
• 0٫6 میلی‌گرم منگنز که معادل 30٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ماده‌ی معدنی است؛
• 12٫6 میلی‌گرم ویتامین C که معادل 21٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ویتامین است؛
• 0٫2 میلی‌گرم مس که معادل 9٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ماده‌ی معدنی است؛
• 270 میلی‌گرم پتاسیم که معادل 8٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ماده‌ی معدنی است؛
• 0٫2 میلی‌گرم ویتامین B6 که معادل 8٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ویتامین است؛
• 1٫2 میلی‌گرم ویتامین E که معادل 6٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ویتامین است؛
• 4٫4 میکروگرم ویتامین K که معادل 5٪ نیاز روزانه‌ی افراد به این ویتامین است.

علاوه‌بر مواد مغذی بالا، خرمالو محتوی مقداری منیزیم، تیامین، فولات و فسفر است.

نحوه‌ی خوردن خرمالو

اگر تابه‌حال خرمالو نخورده‌اید، احتمالا می‌خواهید بدانید که چگونه باید خرمالو را خورد. خبر خوب این است که خوردن خرمالو بسیار ساده است. پوست خرمالو بسیار نازک و کاملا خوراکی است. بنابراین می‌توانید خرمالو را به‌خوبی بشویید و سپس آن را مانند یک سیب با پوست بخورید.

اگر خرمالویی که می‌خواهید بخورید طعم گسی دارد، برای جلوگیری از احساس طعم تانن در دهان کمی صبر کنید تا خرمالو به‌خوبی برسد و نرم‌تر شود و سپس آن را بخورید. برای خرمالوهای شیرینی که طعم گس ندارند، زمانی‌که میوه نارنجی است و کمی سفت است، بهترین زمان برای خوردن است. فقط فراموش نکنید که هسته‌های موجود در وسط خرمالو را دور بیندازید.

همچنین برای بهره‌گیری از خواص خرمالو می‌توانید از آن در غذاهای مختلف مانند سالاد و برخی شیرینی‌ها استفاده کنید. خرمالو می‌تواند علاوه‌بر خاصیت شیرین‌کنندگی طبیعی خود، ارزش غذایی کیک و شیرینی‌ها را نیز افزایش دهد.

خرمالو را باید کِی و از کجا تهیه کرد؟

می‌توان خرمالو‌ را از بیشتر میوه‌فروشی‌ها، سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کرد. خرمالو در فصل پاییز و بیشتر فصل زمستان در بازار موجود است. به‌خاطر طعم شیرین منحصربه‌فرد خرمالو می‌توانید آن را در دسرها و کیک‌ها استفاده کنید. کلوچه‌ی خرمالو، نان خرمالو، پودینگ خرمالو و بستنی خرمالو نیز طرفداران بسیاری دارد. همچنین افزودن خرمالو به برخی غذاها مانند سالادها می‌تواند طعم آنها را بهتر کند. البته همیشه می‌توانید از خوردن خرمالوی خام به‌عنوان یک میوه‌ی مفید و خوشمزه لذت ببرید. برای این‌کار تنها کافی است خرمالو را بشویید و میل کنید.

نان خرمالو

برای بهره‌گیری از خواص خرمالو می‌توانید غذاهای مختلفی با این میوه‌ی خوشمزه درست کنید. ما در زیر می‌خواهیم طرز تهیه‌ی نان خرمالو را به شما آموزش بدهیم.

مواد موردنیاز:

• 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ در دمای اتاق؛
• 1 فنجان شکر؛
• 1 قاشق غذاخوری عصاره‌ یا اسانس وانیل؛
• 3 فنجان خرمالوی شیرین پوره‌شده؛
• 10 قاشق غذاخوری کره‌ی آب‌شده؛
• 2 قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر (دقت کنید که بیکینگ پودر کلوخه نباشد)؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
• 2 قاشق چای‌خوری دارچین؛
• 3 فنجان آرد؛
• 1٫5 فنجان گردوی ریزشده و برشته‌شده؛
• 1 فنجان کشمش.

طرز تهیه‌ی نان خرمالو

ابتدا فر را بر روی دمای 350درجه‌ی فارنهایت یا 176درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید. گردوها را روی شعله‌ای کمی برشته کنید تا بوی آن تشدید شود و رنگ آن طلایی شود. سپس آن را کنار بگذارید تا خنک شود.

1. با یک قاشق غذاخوری پوست و زایده‌‌ی بالای خرمالو را جدا کنید. سپس آن را با غذاساز یا وسایل دیگر به‌شکل پوره دربیاورید.
2. در یک کاسه‌ی بزرگ 2 عدد تخم‌مرغ، 1 فنجان شکر و وانیل را مخلوط کنید. سپس 3 فنجان پوره‌ی خرمالو و کره‌ی ذوب‌شده را به آن بیفزایید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
3. بیکینگ‌پودر، نمک، دارچین و آرد را اضافه کنید و آن را به‌خوبی هم بزنید.
4. گردوی برشته‌شده و کشمش را به خمیر اضافه کنید و آنها را مخلوط کنید تا کشمش و گردو به‌طور یک‌نواخت در خمیر پراکنده شوند. آنها را به‌مدت 45 تا 50 دقیقه در فر بگذارید تا بپزد. برای اینکه بدانید نان‌تان پخته است،‌ باید یک خلال دندان را در نان فرو ببرید، اگر خلال دندان تمیز بود، یعنی نان‌تان پخته است. سپس اجازه دهید نان خرمالو 10 دقیقه در دمای بیرون بماند تا کمی خنک شود و سپس آن را برش بزنید و لذت ببرید.

تاریخچه‌ی خرمالو

خرمالو تاریخچه‌ای کهن دارد و با دنبال‌کردن ریشه‌ی آن به یونان باستان می‌رسیم. نام خرمالو از گونه‌ی Diospyros می‌آید که ترجمه‌ی آن در یونان «میوه‌‌ی خدایان» است. به‌نظر می‌رسد خرمالو همان «لوتوس» است که در کتاب ادیسه‌ی هومر 8 قرن پیش از میلاد به آن اشاره شده است.

امروزه با اینکه در برخی نقاط جهان خرمالو شناخته‌شده نیست، ولی در بسیاری از مناطق جهان از محبوبیت بالایی برخوردار است و مردم مناطق مختلف به شیوه‌های مختلفی از خواص خرمالو بهره می‌گیرند. خرمالو به‌عنوان میوه‌ی ملی کشور ژاپن شناخته شده است و در بسیاری از غذاهای آسیایی وجود دارد.

به‌عنوان مثال در کشور کره خرمالوی خشک‌شده به‌همراه دارچین در تهیه‌ی غذایی به‌نام سوئجونگ‌وا مورد استفاده قرار می‌گیرد. در تایوان خرمالوی گس را در ظرفی از لیمو ترش و آب قرار می‌دهند تا سخت شود و به‌عنوان میان‌وعده‌ای به‌نام «خرمالوی ترد» فروخته می‌شود. در بسیاری از نقاط آسیا از برگ میوه‌ی خرمالو برای تهیه‌ی دمنوش های گیاهی استفاده می‌شود.

در ایالات متحده امریکا اغلب از خرمالوی شیرین و در تهیه‌ی پای استفاده می‌شود. کیک، پودینگ و کوکی خرمالو نیز در فصل آن طرفداران زیادی دارد.

عوارض احتمالی خرمالو

بااینکه واکنش‌های آلرژیک نسبت‌به خرمالو نادر هستند، ولی در برخی مواقع شاهد آنها در برخی افراد هستیم. اگر در اثر مصرف خرمالو دچار واکنش‌های آلرژیک مانند کهیر، خارش پوست و ورم می‌شوید، مصرف خرمالو را متوقف کنید و فورا به پزشک مراجعه کنید.

اگر از یبوست رنج می‌برید باید خرمالوهای کاملا رسیده را مصرف کنید. خرمالوهای گس، تانن بیشتری دارند که حرکت مواد را در دستگاه گوارش کُند می‌کند و یبوست را تشدید می‌کند. اگرچه خرمالوهایی که گس نیستند، تانن کمتری دارند، ولی اگر با مصرف آنها یبوست‌تان تشدید می‌شود، مصرف آن را متوقف کنید.

همچنین برخی از ترکیبات موجود در خرمالو موجب می‌شوند فشار خون کاهش یابد. اگر برای کاهش فشار خون‌ دارو مصرف می‌کنید، باید پیش از مصرف خرمالو با پزشک‌تان مشورت کنید. زیرا ممکن است مصرف خرمالو با این داروها تداخل داشته باشد و مشکلاتی را برای فرد ایجاد کند.