کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی (۱)

تحریریه ماهنامه دنیای زنان

به نظر می‌رسد که بعد از 40 سالگی، به هر حال چاق‌تر می‌شوید و با وجود اینکه در کلاس‌های ورزشی‌ ثبت نام کرده‌اید و به خوردن تمام چیزهای شیرین و دسر، نه می‌گوئید باز هم هیچ یک از شلوارهای جین قدیمی‌تان اندازه شما نیست و روز به روز انرژی‌تان تحلیل می‌رود، چه اتفاقی افتاده؟ با شروع 40 سالگی، تغییرات کلی در بدن ما رخ می‌دهد که بر هسته مرکزی بدن تاثیر می‌گذارد.

به لطف تغییرات هورمونی و سایر تغییرات، رشد سلول‌ها کاهش می‌یابد. برخی از این تغییرات ناشی از روند طبیعی پیری است. متابولیسم بدن تغییر می‌کند و کاهش وزن بسیار سخت می‌شود. در اینجا به چند چالش اصلی که از کاهش وزن پس از 40 سالگی جلوگیری می‌کند، اشاره خواهیم کرد و روش‌های چگونگی غلبه بر آنها را یاد خواهیم گرفت.

پیشگیری از اضافه وزن

در زمان‌های قدیم، پیری لزوما به معنی ناتوانایی نبود و همه افراد مسن به فعالیت بدنی ادامه می‌دادند و دام خود را برای غذا به کوهستان می‌بردند و بدین ترتیب کالری می‌سوزاندند و فعالیت می‌کردند ولی در دنیای مدرن امروزی چگونه می‌توان کالری و چربی اضافی را سوزاند. در صورتی که چاق شدن بسیار آسان است و سریع انجام می‌شود، لاغر شدن به همان نسبت مشکل است.

کارشناسان معتقدند که برای چاق شدن فقط کافی است روزی 100 کالری اضافی دریافت کنید و در طی یک سال به بیش از 5 کیلوگرم اضافه وزن دچار خواهید شد. 100 کالری اصلا زیاد نیست اگر بدانید که یک نوشابه حاوی 155 کالری و شکلات بیش از 200 کالری دارد. پس از سن 40 سالگی به طور طبیعی سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و حفظ تعادل میان دریافت کالری و سوزاندن آن مشکل می‌شود.

نگاهی به سال‌های گذشته بیاندازید و بررسی کنید که چه عواملی و کارهایی موجب فعالیت بدنی شما می‌شده، لیستی از آن تهیه کنید و سعی کنید همچنان به انجام دادن آنها ادامه دهید. عادات صحیح غذایی، در دوران جوانی از جمله موضوعاتی هستند که به پیشگیری از اضافه وزن بعد از 40 سالگی کمک می‌کنند.

حذف شرایط زمینه‌ای متابولیک

متعجب می‌شوید اگر بدانید که از هر 5 بزرگسال بالای 40 سال یک نفر به مشکلات تیروئید دچار است و شایع‌ترین بیماری تیروئید، کم کاری تیروئید است که از جمله دلایل اصلی چاقی افراد بعد از 40 سالگی است.
تیروئید غده کوچکی است که هورمون‌هایی تولید می‌کند که وظیفه آنها تنظیم متابولیسم بدن است.

علائم این بیماری عبارت است از: گردش خون ضعیف در دست‌ها و پاها، احساس سرما، رطوبت و خنکی دست‌ها، خستگی و بی‌حالی، ریزش مو به خصوص در ابروها و موها، افزایش وزن علی‌رغم تلاش واقعی در کاهش آن و داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش.

اگر تصور می‌کنید که ضعف متابولیسم بدن شما می‌تواند ناشی از مشکلات تیروئید باشد، اولین قدم تماس با پزشک و انجام تست تیروئید است. اما دقت کنید که در سال 2003، انجمن متخصصان غدد بالینی امریکا اعلام کردند که مقدار نرمال TSH در آزمایش خون باید 3 باشد در حالی که استانداردهای قدیمی آن‌را 5/5 اعلام کرده بودند.

ممکن است این خبر به پزشک و یا آزمایشگاه شما نرسیده باشد، بنابراین خودتان نیز آن‌را کنترل کنید و بسیاری از متخصصان بر این باورند که برای حفظ وزن طبیعی بدن و عملکرد ایده‌آل بدن TSH بین 1 و 2 ایده‌آل است. اگر نتیجه TSH بالاتر از 3 بوده از پزشک بخواهید تا با انجام آزمایش‌های دقیق‌تر عملکرد تیروئید را بررسی کند.

عضله سازی

هر چقدر توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، به طور موثرتری سوخت و ساز کالری‌ها انجام می‌شود، ولی با افزایش سن، متاسفانه، توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد و ذخیره چربی بدن اضافه می‌شود. لذا به منظور کمک به کاهش از بین رفتن عضله‌ها، مجبوریم فعالیت و ورزش‌مان را افزایش دهیم.

باور اشتباه عموم مردم این است که با ترکیب ورزش‌های هوازی مثل بدنسازی و عضله‌سازی، سعی می‌کنند عضله‌سازی کنند، اگر چه هر دو این ورزش‌ها خوب هستند ولی با چربی سوزی نمی‌توان عضله‌سازی کرد و آنچه برای عضله‌سازی اهمیت دارد انجام ورزش‌های مقاومتی و قدرتی است که معمولا با استفاده از وزنه و با باندهای مخصوص آن، اجرا می‌شوند.

ورزش با وزنه را می‌توان در هر زمانی انجام داد، حتی وقتی مشغول تماشای تلویزیون هستید، با تمرین زیاد به تدریج عضله‌های شما تقویت می‌شود و عضله‌ها با اضافه وزن مبارزه می‌کنند. 

صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید

در این مرحله از زندگی فقط شما به فکر سیر نگه داشتن خودتان هستید و رژیم غذایی خود را در سن 20 سالگی به طور کامل فراموش می‌کنید. استراتژی توصیه شده توسط مرکز پزشکی جولی در نیوجرسی این است که غذا را در وعده‌های بیشتر و حجم کمتر بخورید. این امر موجب می‌شود تا قند خون شما در طول روز ثابت بماند و احساس خستگی و ضعف نکنید.

سعی کنید در طی روز 5 تا 6 وعده غذای کوچک بخورید و میان این وعده‌ها بیش از 3 تا 4 ساعت فاصله نباشد. به عنوان مثال می‌توانید قبل از رفتن به محل کار و در خانه، یک صبحانه سالم بخورید و پس از آن در محل کار در اواخر صبح یک پیاله ماست بدون چربی میل کنید و به جای خوردن یک بشقاب بزرگ ماکارانی برای ناهار، یک ناهار سبک میل کنید و بعد از آن کمی قدم بزنید و در اواخر ظهر به عنوان میان‌وعده یک سیب بخورید.

از پرخوری در وعده شام نیز خودداری کنید. بدین ترتیب، با وجود اینکه مجموع مقدار غذایی که خورده‌اید کمتر است ولی احساس رضایت بیشتری خواهید داشت...

برای خواندن بخش دوم -کاهش وزن پس از 40 سالگی- اینجا کلیک کنید.