مدیتیشن یا مراقبه یکی از بهترین عادت‌هایی است که می توانیم در خود به وجود آوریم. مراقبه به من کمک کرده تا به آرامش و تمرکز بیشتری دست یابم، کمتر نگران مسائل مختلف شوم و بیشتر از قبل سپاسگزار و قدردان باشم. البته هنوز در این مسیر نقص‌هایی وجود دارد اما این عادت به قدر قابل توجهی سبب پیشرفت من شده است. در ادامه با یوکن همراه باشید تا 20 نکته مهم درباره مدیتیشن بیان کنیم.
عادت مدیتیشن فایده زیادی برایم داشته و به من برای درک کردن ذهنم کمک رسانده است. قبل از شروع مدیتیشن هیچ وقت به آنچه در ذهنم جریان داشت فکر نمی کردم، تنها همانند یک ربات از دستورات ذهنم اطاعت می کردم. هنوز این فرآیند در جریان است اما من بیشتر به آنچه درون ذهنم می گذرد آگاه هستم. اکنون، من خودم را بهتر از گذشته درک می کنم و این مسئله سبب آزادی عمل و انعطاف پذیری بیشتر من شده است.
توصیه می کنیم عادت مدیتیشن را در خود به وجود آورید. باید گام‌های کوچک بردارید و با تمرین، روز به روز بهتر شوید. نباید انتظار داشته باشید در همان ابتدا عالی عمل کنید، به همین خاطر اسم تلاش‌های اولیه را تمرین گذاشته اند.
در ادامه نکاتی را برای آموزش مدیتیشن به تازه کارها بیان می کنیم که برای شروع کار لازم است. البته نیاز نیست تمام نکات را با هم به کار گیرید، بلکه چند مورد را امتحان کنید و دوباره چند راهکار دیگر را به کار ببندید.
برای دو دقیقه در جایی بنشینید
تنها دو دقیقه زمان نیاز است تا مدیتیشن کنید. به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر راضی بودید هفته‌ی بعد دو دقیقه دیگر به این زمان اضافه کنید و به مدت یک هفته، مدیتیشن را روزی چهار دقیقه انجام دهید. به تدریج به زمان مدیتیشن اضافه کنید و در ماه دوم زمان را به روزی 10 دقیقه برسانید. 10 دقیقه زمان بسیار خوبی برای انجام مراقبه است، اما در ابتدا باید با زمان‌های کوتاه شروع کنید.
همان ابتدای صبح مدیتیشن کنید
تا وقتی به انجام مدیتیشن عادت نکرده‌اید شاید فراموش کنید روزتان باید با این عادت شروع شود. پس زنگ ساعت یا یادآور گوشی‌تان را تنظیم کنید. می توانید یادداشتی با عنوان "مدیتیشن" جلوی چشمتان بگذارید تا به محض بیدار شدن این تمرین را انجام دهید.
هر طور شده تمرین مدیتیشن را انجام دهید
خیلی از افراد نگران هستند کجا و چطور بنشینند و تمرین مدیتیشن را انجام دهند. این موارد شاید آن‌قدرها هم مهم نباشد. هر جا می توانید، روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر امکان دارد روی زمین به صورت چهارزانو بنشینید. برای شروع کافی است تنها دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر می‌خواهید مدیتیشن را طولانی‌تر انجام دهید، به دنبال جای راحت‌تری باشید تا بتوانید برای زمان بیشتری بنشینید. برای شروع چندان مهم نیست، تنها کافی است در جایی آرام و بی سر و صدا بنشینید.
بدانید چه احساسی دارید
وقتی می خواهید تمرین مدیتیشن انجام دهید، باید به احساساتتان توجه کنید. در این لحظه بدنتان چه حسی دارد و چه افکاری در ذهنتان در جریان است؟ هر احساسی که دارید را بپذیرید و تمرین مدیتیشن را انجام دهید.
تنفس خود را کنترل کنید
هم اکنون در جایی راحت نشسته‌اید و باید توجه خود را روی نفس‌هایتان بگذارید. باید توجه خود را روی مسیر تنفس که از بینی شروع می شود و به سمت ریه‌ها حرکت می کند، متمرکز کنید. تمام نفس‌هایی که می کشید را تا 10 بشمرید و دوباره از یک، شروع به شمردن کنید.
وقتی حواستان پرت شد دوباره ذهنتان را متمرکز کنید
شاید در هنگام مدیتیشن حواستان به جای دیگری برود. وقتی می بینید حواستان پرت شده، لبخند بزنید و نفس‌هایتان را با آرامش بشمرید. شاید در هنگام مواجهه با حواس پرتی‌ها احساس ناتوانی و ضعف کنید، اما این مورد برای هر کسی پیش می آید. باید بدانید شما در این کار حرفه‌ای نیستید و طبیعی است از روز اول در مدیتیشن عالی نباشید.
نگاهی دوستانه به احساسات و افکارتان داشته باشید
اگر در هنگام مدیتیشن افکاری وارد ذهنتان شد، نگاهی دوستانه به آن‌ها داشته باشید. نباید به احساسات و افکار خود به چشم مزاحم نگاه کنید. احساسات و افکار شما هر چند تمام وجودتان را تشکیل نمی دهند اما بخشی از وجود شما هستند.
خیلی برای درست انجام دادن مدیتیشن وسواس به خرج ندهید
شاید نگران باشید مدیتیشن را درست انجام نداده‌اید، اما باید بدانید همه همین طور هستند. معمولاً نقایصی در انجام مدیتیشن به وجود می‌آید، تنها باید از این که مدیتیشن انجام می دهید خوشحال باشید.
نیاز نیست ذهنتان را خالی کنید
برخی‌ها تصور می کنند انجام تمرینات مدیتیشن نیازمند خالی کردن ذهن و فکر نکردن به چیزی است؛ اما این یک طرز فکر اشتباه است. شاید این حالت در جریان مدیتیشن پیش بیاید اما هدف از مدیتیشن این نیست. کاملاً طبیعی است افکاری به ذهنتان بیاید. در ذهن ما افکار مختلفی تولید می‌شود و نمی توانیم همه چیز را در آن متوقف کنیم. به جای توقف جریان فکر توجهتان را متمرکز نگه دارید و وقتی ذهنتان به حاشیه کشیده شد باز تمرین توجه کردن را انجام دهید.
با هر چیزی که به ذهنتان می رسد همراه شوید
وقتی فکر یا احساسی به ذهنتان خطور میکند، سعی کنید برای مدتی با آن همراه شوید. در مراحل ابتدایی گفته شد روی تنفستان تمرکز کنید، اما بعد از یک هفته که تمرکز روی تنفستان را تمرین کردید، همراهی با افکار و احساساتی که در حین مدیتیشن ایجاد می شود را شروع کنید. معمولاً بیشتر افراد از احساساتی چون خشم، اضطراب، ناامیدی، درماندگی و ... فرار می کنند. پس یک تمرین مفید مدیتیشن، همراه شدن با احساسی است که در حین مدیتیشن به وجود می آید. کمی با احساس و افکارتان همراه شوید و کنجکاو باشید.
کمی خودتان را بشناسید
با انجام تمرینات مدیتیشن نه تنها توجهتان را متمرکز می کنید، بلکه می فهمید ذهنتان چطور کار می کند و جریان افکارتان به چه صورت است. با توجه به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می زند، این که چه وقت دچار دلهره و بی‌قراری می شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت کننده دوری می کند، در راه شناخت خودتان گام بردارید.
با خودتان مهربان باشید
وقتی به دنبال شناخت خود هستید با نگرشی دوستانه نسبت به خودتان مهربان باشید. انتقاد کردن را کنار بگذارید و به خودتان عشق بورزید.
بخش‌های مختلف بدنتان را احساس و درک کنید
بعد از به دست آوردن مهارت در تمرکز روی ریتم تنفس خود می توانید روی بخش‌های خاصی از بدنتان متمرکز شوید. از کف پای خود شروع کنید، در کف پایتان چه احساسی دارید؟ بعد از آن به انگشتان پایتان توجه کنید، بعد از آن به سراغ پا، قوزک پا و دیگر بخش‌های بدنتان بروید و تمام اندامتان را احساس و درک کنید.
به نور و صداهای اطراف توجه کنید
بعد از این که یک هفته روی ریتم تنفستان تمرکز کردید، به نورهای مختلفی که در اطرافتان است توجه کنید. کافی است به یک نقطه چشم بدوزید و به نور آن توجه کنید. روز دیگر روی صداهای اطراف متمرکز شوید. بعد از آن، به جز نور و صدا به انرژی‌های دیگری که در اطراف شماست توجه کنید.
به انجام تمرینات مدیتیشن پایبند باشید
باید به انجام مدیتیشن متعهد باشید و بعد از چند روز این کار را کنار نگذارید. مدیتیشن را حداقل به مدت یک ماه به طور مداوم انجام دهید.
هر جایی می‌توانید مدیتیشن کنید
اگر کاری برایتان پیش آمد، مثلاً در سفر هستید یا صبح کار واجب‌تری داشتید، مدیتیشن را در دفتر کارتان، در یک پارک یا در حین پیاده روی انجام دهید. در ابتدا مدیتیشن در حالت نشسته انجام می شود اما حقیقت مدیتیشن این است که در تمام حالت‌های زندگی‌تان به ذهن آگاهی برسید. پس برای انجام تمرینات مدیتیشن نیاز به داشتن مکان یا حالت خاص نخواهید داشت.
مدیتیشن را مرحله به مرحله انجام دهید
بهتر است از آموزش‌های مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنید. در این آموزش‌ها یک مربی حرفه‌ای شما را در تمام مراحل مدیتیشن همراهی می کند.
همراه با دوستانتان مدیتیشن کنید
این امکان وجود دارد تا با همسر، دوستان یا فرزندان خود مدیتیشن کنید. حتی می توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید تا خبر انجام تمرینات مدیتیشن را به هم بدهید. بدین ترتیب روی این تمرین متعهد شده و در زمان بیشتری آن را دنبال خواهید کرد.
به یک گروه مدیتیشن بپیوندید
گروهی از افرادی که تمرینات مدیتیشن انجام می دهند را پیدا کنید و به آن‌ها ملحق شوید. البته می توانید یک گروه آنلاین هم پیدا کنید و از حمایت و تشویق‌های آن‌ها بهره‌مند شوید.
لبخند بزنید
بعد از این که تمرین مدیتیشن را انجام دادید، لبخند بزنید. باید خوشحال باشید که توانسته‌اید برای خودتان وقت بگذارید، به تعهد تان پایبند بمانید. با این کار ثابت کردید قابل اعتماد هستید و برای شناخت خودتان زمان صرف کرده‌اید. پس این زمان، بهترین دو دقیقه‌ی زندگی شماست.
مدیتیشن فواید زیادی برای زندگی شما دارد، از همین امروز می توانید این عادت را در خود به وجود آورید و در تمام عمرتان ادامه دهید.
منبع: zenhabits
