چطور ساعت خواب خود را تنظیم کنیم و خواب راحتی داشته باشیم؟

ساعت بیولوژیک بدن یا همان چرخه‌ی 24 ساعته، وظیفه کنترل خواب و بیداری، دمای بدن، تعادل مایعات بدن و دیگر عملکردهای بدن چون زمان گرسنه شدن را برعهده دارد. ساعت بیولوژیک بدن می تواند تحت تأثیر نور یا تاریکی قرار گیرد و چرخه‌ی خواب را دچار اختلال کند. با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم چطور ساعت بیولوژیک بدنتان را تنظیم کنید و خواب راحت‌تری داشته باشید.

ساعت بیولوژیک بدن و اختلالات خواب

اختلالات خوابی که ساعت بیولوژیک بدن با آن‌ها رو به رو می شود، با هورمونی به نام ملاتونین (Melatonin) در ارتباط است. این هورمون سبب می شود به خواب بروید. جالب است بدانید، نور و تاریکی روی عملکرد هورمون ملاتونین بدن تأثیر می گذارند. بیشترین میزان این هورمون در شب ساخته می شود، اما در طول روز، نور و روشنایی سبب می شود تا بدن ملاتونین کمتری تولید کند. اگر شب‌ها زیر نور بمانید، بدنتان ملاتونین کمتری نسبت به تاریکی تولید کرده و دچار اختلالات خواب خواهید شد.

ساعت بیولوژیک برخی افراد، همانند آن‌هایی که نمی توانند تا دیروقت بخوابند و در مقابل آن‌هایی که خیلی زود به رختخواب می روند، با اغلب مردم متفاوت است. افرادی که اختلالات خواب دارند شاید از ساعت بیولوژیک عادی بهره‌مند باشند، اما باید آن را با شرایط جدید، مانند کار کردن در نوبت شب وفق دهند.

از جمله مواردی که روی تولید هورمون ملاتونین تأثیر می گذارد و سبب بروز مشکلات خواب می شود عبارت است از:

پرواززدگی

تفاوت زمان در مناطق مختلف، سبب اختلال در ساعت بیولوژیک بدن می شود. فردی که دچار پرواززدگی شده اختلال خواب دارد، زیرا هنوز ساعت بیولوژیک بدنش با منطقه‌ی زمانی جدید هماهنگ نشده است. در این وضعیت بدن هنوز در منطقه‌ی زمانی قبلی است و با شرایط جدید مطابقت ندارد. تصور کنید از تهران به سمت سیدنی استرالیا پرواز می کنید، در این سفر هفت منطقه‌ی زمانی را طی خواهید کرد؛ یعنی سیدنی 7 ساعت و نیم از تهران جلوتر است. وقتی به سیدنی می رسید، ساعت 6 و نیم صبح است، اما بدنتان فکر می کند هنوز در ساعت 11 شب گذشته‌ی تهران هستید. پس بدن نیاز به استراحت دارد، در حالی که در سیدنی تازه شروع روز است.

تغییر در برنامه‌ی خواب

وقتی شب کار شده‌اید و باید در طول روز بخوابید، ساعت بیولوژیک بدنتان نیاز به تغییر دارد تا به شما اجازه دهد در روز بخوابید. تنظیم دوباره ساعت بیولوژیک بدن کمی سخت است. افرادی که در شیفت شب کار می کنند یا شیفت چرخشی دارند، احتمالاً در طول روز با خواب مشکل پیدا می کنند. در حالی که شب‌ها باید در حالت هوشیاری کامل باشند، احساس خستگی دارند.

محل خواب

وجود نور و سروصدای زیاد سبب می شود بدن فکر کند زمان خواب نیست و دچار مشکلات خواب شوید.

بیماری

برخی بیماری‌ها روی چرخه خواب تأثیر می گذارند. از جمله این بیماری‌ها می توان به زوال عقل (دمانس)، آسیب دیدگی سر، بیرون آمدن از کما و افسردگی شدید اشاره کرد. علاوه بر آن، مصرف برخی داروها که روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند ممکن است الگوی خواب را دچار مشکل کنند.

مصرف الکل و مواد مخدر

الکل و برخی مواد مخدر سبب بروز اختلالات خواب می شود. افرادی که قبل از خواب الکل مصرف می کنند ممکن است در طول شب بیدار بمانند و از خوابی راحت بی‌نصیب باشند.

برخی مشکلات خواب مرتبط به ساعت بیولوژیک بدن عبارت‌اند از:

• سخت به خواب رفتن در هنگام شب، بیدار ماندن تا دیروقت و به دنبال آن احساس خستگی و نیاز به خوابیدن در طول روز؛ افرادی که دچار چنین مشکلاتی می شوند، اصطلاحاً "شب زنده دار" هستند. این مشکل معمولاً در اوایل دوران نوجوانی بروز می کند. افرادی که حداقل یکی از والدینشان دچار چنین مشکلی هستند، احتمالاً خودشان هم دچار این اختلالات خواب خواهند شد.
• خوابیدن ساعت 8 صبح و زودتر بیدار شدن، بین ساعت 3 تا 5 صبح. اگر خیلی زود از خواب بیدار می شوید، سحرخیز هستید. این مشکل خیلی رایج نیست. متخصصان دقیقا نمی دانند چه چیزی سبب این سحرخیزی می شود.

درمان اختلالات خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن

برای این که مشکل خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدنتان را درمان کنید، ابتدا باید بدانید این مشکل از کجاست. در ادامه چند توصیه برای رفع این مشکلات را بیان می کنیم:

پرواززدگی

مصرف مکمل‌های ملاتونین سبب تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خواهد شد. تحقیقات نشان می دهد مصرف ملاتونین می تواند علائم پرواززدگی را برای افرادی که از شرق به غرب سفر می کنند را هم کاهش دهد.

البته درباره میزان و زمان مصرف مکمل‌های ملاتونین میان محققان اختلاف نظر وجود دارد. اغلب متخصصان توصیه می کنند:

• مکمل ملاتونین را بعد از تاریکی در روزی که حرکت می کنید و تا چند روز بعد از رسیدن به مقصد، بعد از تاریکی مصرف کنید.
• اگر سفرتان به سمت شرق است، چند روز قبل از حرکت، ملاتونین را شب‌ها بخورید.

هنوز اثربخشی مصرف ملاتونین ثابت نشده است. مصرف زیاد آن ممکن است خوابتان را دچار اختلال کرده و در طول روز سبب خستگی‌تان شود. افرادی که بیماری صرع دارند یا مواد ضد انعقاد خون چون وارفارین (کمادین) مصرف می کنند، باید مصرف ملاتونین را با پزشک خود در میان بگذارند و با او مشورت کنند.

برای درمان پرواززدگی قرص‌های خواب آور اسزوپیکلون (لونستا) و زولپیدم (آمبین) تجویز می شود. اگر بعد از این که به مقصد رسیدید، قبل از خواب این قرص‌ها را بخورید، احتمالاً خواب بهتری را تجربه خواهید کرد. البته این قرص‌ها ممکن است عوارض جانبی چون سردرد، سرگیجه، سردرگمی و معده درد داشته باشند. توصیه می کنیم هیچ قرصی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.

شیفت شب کاری

اگر در شیفت شب یا شیفت‌های چرخشی کار می کنید، می توانید با آرام و تاریک نگه داشتن اتاق خوابتان، خواب خوبی برای خود به ارمغان آورید. البته دارو و مکمل‌های بدون نسخه هم می تواند به شما کمک کند.

چند توصیه برای افرادی که در شیفت شب کار می کنند:

• اتاق خوابتان را تاریک کنید. تمام پرده‌ها را بکشید تا هیچ نوری وارد اتاق نشود یا از چشم بند خواب استفاده کنید.
• گوش‌هایتان را بپوشانید تا هیچ سر و صدایی نشنوید.
• در ساعات پایانی روز، الکل یا مواد کافئینی مصرف نکنید.
• اگر امکان دارد، در زمان استراحت بین کاری، چرت کوتاهی بزنید.
• درباره مصرف دارو و مکمل‌های غذایی با پزشک مشورت کنید. معمولاً پزشکان می گویند دارو و مکمل را برای مدت کوتاهی مصرف کنید.

شب زنده داری

خیلی‌ها عادت دارند روزها بخوابند و شب‌ها تا صبح بیدار بمانند. در خیلی مواقع این عادت به سبک زندگی، شغل و برنامه‌ی تحصیلی‌شان ارتباط دارد. اگر شما هم فردی شب زنده دار هستید، از توصیه‌های زیر غافل نشوید تا بلکه شب‌ها زودتر بخوابید.

• بیدار شدن در ساعت مشخصی از روز، بدون توجه به اینکه چه ساعتی خوابیده‌اید. به خود اجازه ندهید روزهای تعطیل بیشتر از 1 ساعت بیشتر از وقتی که باید به محل کار یا مدرسه بروید، بخوابید. اگر این روش نتیجه‌ای نداشت، به دنبال راهکارهای زیر بروید.
• نور درمانی. این روش بدین معناست که وقتی بیدار شدید، سریعاً خود را در معرض روشنایی قرار دهید. می‌توانید هر روز به مدت 30 تا 45 دقیقه از نور خورشید یا جعبه‌ی نور (لایت باکس) استفاده کنید.
• ملاتونین. می توانید در هنگام شب برای به خواب رفتن، ملاتونین مصرف کنید. البته باید در این باره با پزشک مشورت کنید.
• کرونو تراپی. در این روش روز 27 ساعت خواهد داشت. در روش کرونو تراپی، در هر چرخه‌ی خواب و بیداری، 3 ساعت دیرتر به خواب می روید تا به جایی برسید که می خواهید در آن ساعت به خواب بروید. این چرخه وقتی کامل شود، در ساعت موردنظر می خوابید. شاید این روش خیلی سخت باشد، چرا که ممکن است برنامه‌ی روزمره‌تان را دچار اختلال کند.

روز اول: اگر معمولاً ساعت 12 شب به خواب می روید تا ساعت 3 صبح منتظر بمانید و بعد بخوابید.

روز دوم و روزهای بعدی: ساعت 6 صبح بخوابید و هر روز 3 ساعت دیرتر بخوابید تا بالاخره در ساعت مطلوب خوابتان ببرد. این روش در طول 5 تا 7 روز جواب می دهد.

سحرخیزی

افرادی که شب‌ها خیلی زود می خوابند و قبل از طلوع آفتاب از رختخواب بلند می شوند، این راهکارها را امتحان کنند تا شب‌ها بیشتر بیدار بمانند و صبح‌ها بیشتر بخوابند.

• نور درمانی. باید شب‌ها خود را در معرض روشنایی قرار دهید. پس هر شب برای 30 تا 45 دقیقه از جعبه ی نور (لایت باکس) استفاده کنید.
• مصرف داروهای ضدافسردگی. با تجویز پزشک داروهای ضدافسردگی بخورید تا هر چند روز 15 دقیقه بیشتر بیدار بمانید. این روش درمان برای افرادی جواب می دهد که علاوه بر اختلالات خواب، افسردگی هم دارند.
• کرونو تراپی. این روش برای افراد سحرخیز به معنای ایجاد روزهای 21 ساعته است. پیشنهاد می‌شود در هر چرخه‌ی خواب و بیداری، 3 ساعت زودتر بخوابید تا این چرخه به زمانی برسد که می‌خواهید در همان ساعت بخوابید. این روش ممکن است برنامه‌ی روزمره‌تان را دچار اختلال کند.

روز اول: اگر ساعت 8 شب به خواب می روید، در این روز ساعت 5 بعدازظهر بخوابید.

روز دوم و روزهای بعدی: روز دوم ساعت 2 بعدازظهر بخوابید و هر روز 3 ساعت زودتر بخوابید تا بالاخره به ساعت موردنظرتان برسید. احتمالاً این روش به یک هفته زمان نیاز دارد؛ اما پس از آن، در ساعت مدنظرتان می خوابید.

بیماری

شاید به دلیل بیماری با اختلالات خواب مواجه شوید. پس بعد از بهبود بیماری باید عادات درست خواب را در خود به وجود آورید.

ورزش بهترین راه حل برای شماست. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و برای خوابیدن تنها از تختخواب خود استفاده کنید.

برای داشتن خواب راحت و دور بودن از اختلالات خواب، باید قبل از خوابیدن از مصرف خوراکی‌هایی که باعث اختلال در خواب می شود، بپرهیزید.

 

منبع: webmd