همه چیز راجع به ویتامین ب۱۲

این ویتامین بسیار حساس است و به سرعت تخریب می شود . تحمل نور ، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد . حتی دربدن هم به سرعت تخریب می شود . در حقیقت اگر وسیله خاصی برای انتقال آن به خون وجود نداشت ما اصلاً B12 دریافت نمی کردیم .

اما این وسیله خاص چیست؟

با خوردن غذای حاوی این ویتامین و ورود آن به دهان همزمان یک عامل پروتئینی ترشح می شود که بهB12 متصل می شود و محافظت از آن را تا ابتدای روده بر عهده می گیرد . در مرحله بعد باز هم محافظ دیگری ، به نام فاکتور داخلی وجود دارد که یک عاملی پروتئینی ، برای محافظت ازB12در برابر محیط های اسیدی و قلیایی به شمار می رود . فاکتور داخلی مثل گاردی محکم ،B12 را صحیح و سالم تا دیواره روده رسانده و آنرا به خون منتقل می کند . در خون نیز 2 عامل دیگر موجود است که دستB12 را گرفته به کبد ، استخوانها و سایر اندامها می برد.

اما نقش این ویتامین مهم دربدن چیست؟

B12- در تولید سلولهای بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک،شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است . تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12 صورت می گیرد . اگرB12 دریافت نکنیم ظرف حدود یکسال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندامهای یاد شده دچار اختلال می شود .

-B12 در دستگاه گوارش به تولید سلولهای مخاطی دیواره کمک می کند . اگرB12 نباشد زبان متورموسرخرنگمی شود واختلالات گوارشی مثل اسهال بروز می کند .

-B12 در مغز استخوان موجب تولید سلولهای خونی می گردد ، در صورت کمبودB12، ژنهای موجود در گلبولهای قرمز بزرگتر از حد طبیعی شده ، زود از بین می روند و فرد مبتلا بهکم خونی مگالوبلاستیک می شود .

-B12 در بافت عصبی نقش تولید سلولهای رشته های عصبی را عهده دار است . کمبودB12 اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیزاحساس می شود .

در صورتیکه تعدادی ازعلائم کمبودB12، در شما بروز کرد به پزشک مراجعه کرده و با آزمایش خون میزانB12 و اسید فولیک خونتان را کنترل کنید .

کمبودB12 در چه کسانی بروز می کند ؟

کمبودB12 در افرادی که رژیم گیاهی صرف دارند و شیر و تخم مرغ نمی خورند ، بروز می کند زیراB12 فقط درمنابع غذایی حیوانی موجود است . در افراد کهنسال که ترشح اسید معده و فاکتور داخلی کاهش می یابد ، کمبودB12 عارض می شود ، در واقع رنگ زرد چهره، زبان سرخ و ناتوانیهای عصبی را در نتیجه این کمبود می دانند . میزان مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال2 میکرو گرم است که در زمان بارداری و شیر دهی نیازفرد بیشتر می شود . افرادی که جراحی معده انجام داده اند و بخشی از معده ، تمام معده یا قسمت انتهای روده آنها ( ایلئوم) برداشته شده است ، و کسانی که از قرصهای درمان کننده زخم دستگاه گوارش استفاده می کنند بیشتر در معرض کمبودB12 هستند .

ویتامینB12 در کدام مواد غذایی موجود است؟

B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است .

-جگرغنی ترین منبعB12 است .

-گوشت گاو،ماهی تن وقلوه دارای میزان زیادیB12 هستند .

-شیر ،پنیر وتخم مرغ نیز میزان قابل توجهیB12 دارند .

البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی 70 درصد از ویتامین از دست می رود ؛ به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است ، برای پخت هرگز نباید از جوش شیرین استفاده کرد .

در صورت ابتلا به کم خونی ناشی از کمبودB12 :

- مصرف مکمل یا تزریقB12 طبق دستور پزشک ضروری است .

- در رژیم غذایی خود مواد حاویB12 فراوان تغذیه کنید .

- مصرف دیگر مکمل های ویتامینی بیش از نیاز ( ویتامینC,B) نیز می تواند موجب کاهشB12 در بدن شود .

با خوردن چه میزان مواد غذایی نیازB12ما تأمین می شود ؟

با خوردن غذایی که ، دارای 100 گرم گوشت قرمز یا 200 تا 300 گرم گوشت مرغ است و مصرف 2 لیوان شیر یا ماست در روز،B12 مورد نیاز ما تأمین می شود .
ویتامین ب12 وگیاهخواران
دکترزرین آذر ، دارای بورد تخصصی در دستگاه گوارش، کبد و بیماریهای داخلی متخصص تغذیه ، کالیفرنیای جنوبی

هرگاه فردی اعلام میکند که رژیم غذای گپاهخواری ( وگن) را انتخاب کرده و از هیچگونه مواد حیوانی استفاده نمی کند بلافاصله نتیجه گیری میشود که سرنوشت محتومش دچارشدن به کمبود ویتامین ب 12 می باشد. شاید بتوان گفت در این ادعا حقیقتی هر چند بسیار ناچیز نهفته است ولی چنانکه در ادامه مقاله خواهیم دید این حقیقت بیشتر به دلیل روشهای مدرن کشاورزی، سترون کردن و فرسودن خاک و تهی نمودن آن از بسیاری مواد و همچنین باکتریهای مفید است تا در اثر رژیم گیاهخواری.

خطر ایجاد کمبود بیماریزای ویتامین ب 12 در افرادی که رژیم درست و اصولی گیاهخواری را دنبال کرده به مقدار فراوان از ریشه ها و غدد گیاهی، سبزیجات و میوه جات، مغزهای و دانه های خام استفاده می کنند بسیار بسیار اندک بوده، به یک در میلیون هم نمی رسد. حال آنکه جالب است بدانیم که کمبود ویتامین ب 12 در گوشتخواران می تواند بیش از گیاهخواران باشد . در ادامه مقاله به این مسئله اشاره بیشتری خواهد شد.

ویتامین ب12 (گروه کوبالامین دارای هسته کوبالت کبالت) ویتامینی است که بصورت کوآنزیم در اعمال حیاتی بدن از جمله رشد و تقسیم سلولی و تشکیل گلبولهای قرمز خون به همراه ویتامین مهم دیگری به نام اسید فولیک نقش دارد. کمبود یک یا هر دوی این ویتامینها منجر (Pernicious Anemia) و کم خونی مهلک (megaloblstic Anemia) میتواند به کم خونی موسوم به کم خونی مگالوبلاستیک شود.

کمبود ویتامین ب 12 علاوه بر ایجاد کم خونی می تواند عوارض و ضایعاتی در سیستم اعصاب محیطی بدن ایجاد کند که با نشانه هایی نظیر بیحسی و به اصطلاح گزگز کردن در دستها و پاها و عوارض مشابه دیگر همراه است. هردوی این بیماریها قابل درمان و برگشت به حالت عادی بوده هر چند عوارض عصبی در اثر کمبود مداوم و طولانی مدت این ویتامین می تواند به مرحله غیر قابل برگشت برسد. ویتامین ب 12 در حقیقت نه توسط گیاهان و نه حیوانات بلکه توسط باکتریها و میکرو ارگانیسمها ساخته شده و گاهاً در ریشه های گیاهی نیزبه مقدار اندک ذخیره می گردد.

میزان نیاز بدن به این ماده بسیار اندک بوده و مقدار مصرف روزانه نیم یا یک میکروگرم(. هر میکروگرم یکهزارم میلیگرم است) کافی است تا از عوارض کمبود آن جلوگیری کند[ 1]. چون این ویتامین در بدن ذخیره شده و میزان ذخیره آن بین2-3 میلیگرم می باشد در صورت نرسیدن این ویتامین به بدن سالها طول می کشد تا عوارض کمبود آن بروز کند[ 2]. مقدار اندک نیاز روزمره بدن به این ویتامین نشان می دهد که قرار نیست بطور طبیعی این ویتامین به مقدار زیاد وارد بدن گردد.

پروسه جذب ویتامین ب12 موجود درموادغذایی در بدن شامل چندین مرحله متفاوت بوده نیاز به مادهای به نام فاکتور داخلی که توسط برخی سلولهای معدی ترشح می شوند دارد. در این پروسه همچنین وجود آنزیمهای خاص که توسط پانکراس (Inrinsic Factor) ترشح میشوند نیز ضروری است. ویتامین ب 12 بعد از عبور از این مراحل به قسمت انتهایی روده کوچک (ایلیوم) رفته در آنجا جذب گردیده توسط سیستم پورتال کبد به آنجا رفته و در کبد برای استفاده های بعدی ذخیره می گردد. چنانکه ذکر شد میزان ذخیره ویتامین ب 12 در کبد 2 میلیگرم و در برخی منابع دیگر تا 5-3 میلیگرم هم تخمین زده شده است. به غیر از این سیستم که سیستم جذب فعال نامیده می شود یک سیستم جذب ثانوی وجود دارد که به نام غیر فعال یا بی واسطه نامیده می شود. زیرا به فاکتور داخلی ترشح شده از معده نیاز نداشته و اگر چه کارایی آن یک هزارم کارآیی سیستم فعال میباشد بازهم در جذب وتأمین ویتامین ب 12 بدن نقش دارد.

و بالاخره باید متذکر شد که قسمت اعظم این ویتامین پس از آزاد شدن از کبد همراه صفرا به روده کوچک رفته و در قسمت انتهایی روده نام دارد یک پروسه بازیافت و استفاده دوباره enterohepatic arculation کوچک بازیافت و دوباره جذب بدن میگردد. این سیستم که مواد مختلف ترشح شده در صفرا از جمله ویتامین ب 12 میباشد. بنابراین می بینیم که بدن هوشمند ما با چه دقت و ظرافتی و به چه طرز معجزه آسایی و با روشی بسیار صرفه جویانه چگونه از حدر رفتن و تلف کردن مواد در بدن ما جلوگیری می کند بدن به راستی معجزه طبیعت است.

مجموعه این مکانیسم ها از جمله سیستم بازیافت ذکر شده در بالا به همراه نیاز اندک به این ویتامین باعث می شود که عوارض ناشی از کمبود این ویتامین در یک گیاهخوار کامل بسیار نادر بوده و سالیان دراز طول بکشد. در حقیقت بیشتر موارد کمبود ویتامین ب 12 امروزه به دلیل بیماری معدی و روده ای متفاوت و اختلالات هضم و جذبی می باشند. و نه رژیم گیاهخواری به این موضوع باز هم بیشتر اشاره خواهم کرد.

چنانکه ذکر شد سنتز ویتامین ب 12 در حقیقت نه توسط گیاهان و نه حیوانات بلکه توسط باکتریها انجام شده سپس در بدن حیوانات ذخیره می گردد. در نشخوارکنندگان سنتز ویتامین ب 12 توسط باکتریهای معده (شکنبه) صورت گرفته سپس از طریق روده کوچک آنها جذب و در بافتهایشان از جمله در کبد ذخیره می شود. این ماده سپس با خوردن بافتهای حیوانی به بدن حیوانات دیگر از جمله انسان منتقل میگردد.

باکتریهای تولید کننده ب 12 در دستگاه گوارش انسان نیز از دهان و لثه و حلق گرفته تا روده بزرگ زندگی می کنند به دلیل وجود همین باکتریها نیز هست که بیماری کمبود ویتامین ب 12 چنانکه ذکر شد در گیاهخواران بسیار نادر است.

روده بزرگ انسان بیشترین مقدار این باکتریها را خود دارد ولی تنها بخش کوچکی از ب 12 سنتز شده در روده بزرگ توسط ایلیوم جذب میگردد. بنابراین باید دانست که مدفوع انسان و در حقیقت سایر حیوانات گیاهخوار دیگر مانند گاو و گوسفند و مرغ مقدار فراوانی ویتامین ب 12 در خود دارد. نباید فراموش کرد که تا همین چندی پیش انسان در مجاورت و تماس مستقیم با حیوانات خانگی خود بطور طبیعی از ویتامین ب 12 موجود در مدفوع آنان که در تماس با گیاهان قرار می گرفت استفاده می کرد. این پروسه طبیعی متاسفانه به دلیل شیفتگی بیمارگونه بشر امروز با ضد عفونی کردن همه چیز و کشتن باکتریها به هر قیمت و هر روش فلج گشته و از کاربرد افتاده است.

در حقیقت می توان گفت بزرگترین دلیل عدم وجود ویتامین ب 12 در منابع گیاهی ما وسواس امروز بشر با شستن، ضد عفونی کردن، به کاربردن آنتی سپتیکهای قوی و پاک کننده های پرقدرت، آنتی بیوتیکهای بی حساب و همچنین پروسه کشاورزی مدرن می باشد. باید دانست که اکثر باکتریها نه تنها بیماریزا نبوده بلکه در بسیاری پروسه های مفید برای بشر و برای طبیعت سهیم و دستاندرکار میباشند. متاسفانه با از بین بردن این باکتریهای نافع در خاک و در محیط زیست ما همراه با سایر اشکال دخالت، تهاجم و تغییر پروسه های طبیعی، با نام کشاورزی مدرنیزه و به هدف سوددهی های مالی، شاهد گسترش کمبودهای مختلف ویتامینها و مواد حیاتی دیگر در منابع غذایی خود میباشیم.

باعث تعجب نیست که دستاندرکاران تحقیقات غذایی عموماً در منابع گیاهی ما ویتامین ب 12 پیدا نمی کنند. زیرا گیاهان مورد آزمایش از خاک و مزارعی برداشت میشود که به شکل مکانیزه با بکاربردن کودهای شیمیایی و استفاده بیحد سموم دفع آفات و حشرات به عمل میآیند حال آنکه گفته می شود گیاهانی که بطور طبیعی در خاکهای غنی شده با کودهای برگی و طبیعی و بدون استفاده مواد شیمیایی [ پرورش می یابند در حقیقت می توانند دارای ویتامین ب 12 باشند[ 3

گیاهان به عمل آمده در زمین های حاوی کبالت و میکرو ارگانیسم های « باغداری برای تغذیه برتر » برمبنای گفته ی دکتر ویلیام پیوی در کتاب [ طبیعی دارای ذخیره کافی ویتامین ب 12 هستند[ 4

حال به عوامل کمبود ویتامین ب12 می پردازیم

برمبنای کتاب درسی فیزیولوژی گایتون دلیل معمولی و قالب کمبود ویتامین ب 12 در حقیقت نه کمبود آن در غذا بلکه اختلال در سنتزفاکتور داخلی توسط معده میباشد[ 5]. گایتون همچنین اضافه می کند که ترکیب این فاکتور با ویتامین ب 12 آنرا قابل جذب در ایلیوم (قسمتی از روده کوچک) کرده[ 6] و در نتیجه کمبود این فاکتور که در نتیجه اختلالات مختلف معدی بوجود میآید از جذب این ویتامین جلوگیری میکند.

در حقیقت اولین مورد ذکر شده بیماری کم خونی ناشی از کمبود این ویتامین در تاریخ مدون پزشکی در سال 1842 میلادی در بیماری با آتروفی معده گزارش و ثبت شده است[ 7]. بطور کلی امروزه تمام مواد دیده شده در کمبود ویتامین ب 12 در اثر اختلالات معدی روده ای و نه در اثر کمبود ب 12 در غذا بوجود آمده اند.

بیماریهای مختلف معدی مانند گاستریت های مزمن (تورم مزمن معده) و آتروفیک، اعمال جراحی برداشتن کامل یا بخشی از معده، پروسه های باعث کمبود یا عدم ترشح فاکتور داخلی گشته کمبود ویتامین ب 12 را نیز بدنبال دارند. autoimmune

بیماریهای رودهای نظیر التهابات و تورمهای روده کوچک بخصوص ایلیوم، کولیت های مختلفی که روده کوچک را نیز مبتلا می سازد و اختلال جذب ب 12 و در نتیجه کمبود آنرا بوجود می آورند. عملکرد سالم غده پانکراس (Sprue) اختلالات جذب رودهای مانند بیماری اسپرو هم برای جذب ب 12 مهم بوده بنابراین بیماریهای مختلف پانکراس که باعث کاهش یا حذف آنزیمهای ترشحی این غده می گردند میتوانند عامل کمبود ویتامین ب 12 باشند.

مصرف داروهای مختلف نیز در ایجاد کمبود ویتامین ب 12 نقش مهمی دارند. کلیه داروهایی که برای کاهش اسید معده (ترشی معده) به کار میروند و ، آنتی بیوتیکهای مختلف و داروی فنی توئین وبسیاری داروهای دیگر بصورتهای مختلف در پروسه جذب ویتامین ب 12 ایجاد اختلال میکنند.

مصرف آنتی بیوتیکها باعث از بین رفتن باکتریهای مفید موجود در روده گردیده و بالانس زندگی سمبوتیک باکتریهای مختلف در روده را بهم زده با ایجاد عارضه رشد غیر عادی برخی باکتریها bacterial over growth. باعث اختلالات جذب روده ای و کمبود جذب ب 12 میگردند

همچنین کرم نواری که در اثر خوردن ماهی به انسان منتقل می شود در جذب این ویتامین اختلال بوجود میآورد. (Fish tope worm) برمبنای آنچه گذشت میتوان در حقیقت نتیجه گیری کرد که احتمال ایجاد کمبود ویتامین ب 12 در گوشتخواران می تواند بیشتر از گیاهخواران باشد.

مصرف مداوم آنتی بیوتیکها در غذای دامها و طیور که توسط مصرف گوشت و لبنیات به انسان منتقل می شود باعث مختل کردن محیط طبیعی روده ها گشته بسیاری از باکتریهای نافع را از بین می برد. عدم وجود این باکتریهای مفید و رشد بیمار گونه گروهی دیگر با از بین بردن بالانس طبیعی روده باعث اختلالات جذبی متفاوت میگردند.

بیماریهای اختلال هضم و جذب معدی، ترشی معده و انواع گاستریتها بطور عمده در گوشتخواران بیشتر از گیاهخواران بوده چنانکه گفته شد به دلیل کمبود ترشح فاکتور داخلی کمبود ویتامین ب 12 را بوجود میآورند.

در گوشتخواران به دلیل مصرف بالاجبار چربی بالاتر (پروتئینهای حیوانی همه بطور طبیعی همراه چربی میآیند) بطور اعم بیماریهای کیسه صفرا و تورم و التهاب غده پانکراس بیشتر است. این غده چنانکه گفتیم در پروسه جذب ب 12 نقش دارد. سنگهای کیسه صفرا نیز که در گوشتخواران بیشتر دیده میشود در ایجاد تورم حاد پانکراسمیتواند نقش بازی کند.

اسید فولیک، ویتامین دیگری که همراه ویتامین ب 12 در پروسه رشد و ساختمان سلولی و از جمله گلبولهای قرمز نقش دارد، بطور کلی در رژیم گوشتخواری بسیار فقیر میباشد. کمبود این ویتامین که در غذاهای گیاهی بوفور یافت میشود در پروسه عملکرد ویتامین ب 12 اختلال ایجاد میکند.

و بطور کلی جذب ویتامین ب 12 در روده گیاهخواران به دلیل محیط مساعد ایجاد شده توسط رژیم درست وبالانس گیاهخواری، از کارآیی بالاتری برخودار است.

تشخیص کمبود ویتامین ب12

مستقیما توسط اندازه گیری میزان آن در خون صورت میگیرد. ویتامین ب 12 در متابولیسم بسیاری مواد و عملکرد بسیار از پروسه های حیاتی نقش دارد. کمبود این ویتامین باعث بالا رفتن موادی مانند اسید متیل مالونیک و اسید آمینه هوموسیستئین میگردد. بالا بودن این دو ماده در خون میتواند نشانه ابتدایی کمبود ویتامین در مراحل ابتدایی آن باشد. هرچند بالا بودن هوموسیستئین تنها به دلیل کمبود ویتامین ب 12 نبوده میزان آن در خون افرادی که بیماریهای قلبی و برخی بیماریهای التهابی دیگر می باشند نیز بالاست. مهم است که بدانیم که این ماده در خون افرادی که دارای رژیم غذایی گوشتخواری هستند بسیار بالاست.

خوردن گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات باعث بالارفتن هوموسیستئین میگردند. در این مورد اضافه کردن مکمل های ب 12 یا اسید فولیک هیچ نوع اثری در پایین آوردن میزان بیماریهای قلبی و سکته ندارد[ 8

غذاهای حیوانی که از نظر اسید فولیک فقیر می باشند در حقیقت دارای میزان بالای اسید آمینه میتونین میباشد که هوموسیستئین را میسازد. سبزیجات و میوه جات و انواع لوبیاها دارای میزان بالای اسید فولیک و ویتامین ب 6 بوده از بیماریهای قلبی جلوگیری میکنند.

منابع ویتامین ب12

( علاوه بر میکروارگانیسمهای موجود در خاک باکتریهای موجود در آب دریاها و دریاچه ها نیز قادر به تولید کوبالامین (گروه ویتامین ب 12 هستند.[10] بنابراین گفته میشود که بسیاری از گیاهان دریایی بخصوص گیاهی دریایی بنام[ 9 Nori دارای ذخیره فراوان این ویتامین است . این مسئله اما از طرف دیگر محققان رد شده است. بنابراین اگر از این گیاهان برای منبع ب 12 خود استفاده میکنید بهتر است اندازهگیری ب 12 خون خود را دنبال کنید. (هر 3سال یکبار)

از آنچه که گذشت می توان نتیجه گرفت که کمبود ویتامین ب 12 در گیاهخواری دارای رژیم غذایی درست نادر بوده هرچند توصیه من این است که اگر برای مدت طولانی( وگن (گیاهخوار کامل بوده اید و از محصولات گیاهی باغچه شخصی خود که از کود طبیعی قوت گرفته استفاده نمی کنید برای اینکه در سرتیتر اول اخبار جهانی قرار نگیرید ازمکمل ب 12 به مقدار کم استفاده کنید.

باید توجه داشت که در دوران بارداری و شیردهی بدن مادر و نوزاد بیشتر به این ویتامین وابسته بوده توصیه این است که اگر گیاهخوارید حتما از مکملها استفاده کنید[ 11

0٫3 تا 6 میکروگرم از مکمل ب 12 برای نیازهای بدن افراد عادی کافی است. هرچند متأسفانه مکملها همه دارای میزانهای بالای 500-5000 میکروگرم هستند. بنابراین احتمالا مصرف یک قرص در هفته برای یک گیاهخوار بدون سابقه کمبود ب 12 کافی است. مکملها به اشکال گوناگون و با نامهای سیانوکوبالافیل عرضه میشوند. هرچند میزان جذب ترکیبات سیانوکوبالامین مورد سوال بوده بهتر است از فرمهای متیل کوبالامین و هیدروکسی کوبالامین استفاده کرد[ 12

در خاتمه برای کسانی که رژیم گوشتخواری را به خاطر ویتامین ب 12 آن توصیه می کنند اضافه میکنم که امروزه شواهد و منابع و تحقیقات فراوان اثر رژیم غذایی مبتنی بر مواد حیوانی را در ایجاد یا توسعه بیماریهای مختلف نشان داده اند. بیماریهایی مانند سکته های قلبی، گرفتگی رگها، دیابت، یبوست، انواع سرطانها از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ، بیماریهای کیسه صفرا، چاقی انواع آرتروزها، بیماری التهابی و بسیاری دیگر با رژیم غذایی مبتنی بر مصرف مواد حیوانی پیوسته هستند و ما همه روزه افراد مبتلا به این بیماریها را دردور و اطراف خود می بینیم. اما از شما سوالی میکنم. چند نفر گیاهخوار مبتلا به کمبود ویتامین ب 12 در اطراف خود مشاهده کرده اید؟

انتخاب با شماست. خوردن مواد حیوانی و خطر بیماری قلبی از هر دو نفر یکنفر، سرطان سینه از هر هفت نفر یکنفر، سرطان پروستات از هر 6 نفر یکنفر در مقابل رژیم گیاهخواری و خطر احتمالی کمبود ویتامین ب 12 از هر یک میلیون نفر یکنفر بیماریهای ناشی از رژیم مبتنی بر گوشتخواری را همه روزه در اطراف خود میبینیم چند نفر از ما بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین ب 12 بدلیل گیاهخواری را دیده ایم؟

منبع:زیباشو