مهری میراحمدیان؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه
تعطیلات را چگونه می‌گذرانید؟ رعایت تغذیه سالم همیشگی است و وقت و زمان خاصی ندارد و باید جزیی از زندگی باشد، البته در بعضی ایام رعایت رژیم غذایی سالم به خاطر بعضی مسائل دشوارتر می‌باشد.
با فرا رسیدن ایام تعطیلات و مسافرت، دقت در نوع غذا خوردن و حفظ رژیم غذایی مناسب و صحیح در تعطیلات کم می‌شود.
غالباً تغییرات گسترده و مهمی در تغذیه ما پیش آید که این تغییرات می‌توانند بر سلامتی‌مان اثر گذار باشند.
کسب وزن در طی تعطیلات تقریباً در بسیاری از افراد بالغ رخ می‌دهد که بر اساس مطالعات انجام شده مابین 0.5-1 کیلوگرم می‌باشد.
علل مختلفی برای کسب وزن در تعطیلات ذکر شده است که شامل، افزایش مصرف غذاهای آماده و غیر مغذی همانند فست فودها و اسنک ها، مصرف شیرینی‌های چرب و تنقلات شور و پرکالری (شیرینی‌ها به علت دارا بودن قند زیاد، جزء مواد پر کالری بوده و افراط در مصرف آنها مسبب افزایش وزن و چاقی می‌باشد)، صرف زمان‌های طولانی برای غذا خوردن، غذاخوردن با یکدیگر (مطالعات نشان داده که مصرف غذا در جمعی بیش از 6 نفر باعث افزایش مصرف غذا حدود 75 درصد می‌شود)، دسترسی آسان به غذا، افزایش سهم غذا و تغییر محیط غذا خوردن می‌باشد.
به علاوه تحقیقات نشان می‌دهد که در طی تعطیلات سطح استرس مکرراً افزایش یافته و افراد فرصت کافی در تهیه غذاهای سالم و مغذی نداشته و این خود عاملی در جهت افزایش مصرف غذاهای آماده و غیر مغذی می‌باشد.
انتخاب غذاهای سالم، عادات غذایی سالم (مواد غذایی با مواد مغذی بالا و کالری پایین)، تهییه غذای سالم (نحوه پخت غذاها و طرز تهیه آنها) و فعالیت بدنی مناسب می‌توانند جزئی از راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن حین تعطیلات باشند.
اولین تاکید برای جلوگیری از افزایش وزن حین تعطیلات بر انتخاب غذای سالم حین تعطیلات می‌باشد که این می‌تواند شامل راهکارهایی همانند:
مصرف گوشت تازه، استفاده از سالاد شامل سبزیجات برگ سبز و سبزیجات رنگی (غنی از مواد مغذی با کالری پایین) مصرف آجیل و دانه‌ها که غنی از اسیدهای چرب سالم و غیر مضر برای بدن هستند همانند گردو که برای سلامت قلب و عروق مناسب می‌باشد، اجتناب از مصرف فست فودها با کالری بالا، تعیین زمان برای وعده‌های غذایی، آهسته غذا خوردن و کامل جویدن غذا، اجتناب از مصرف غذا در حجم زیاد، مصرف لبنیات کم چرب و... باشد.
استراتژی‌های گوناگونی برای جلوگیری از افزایش وزن و یک تغذیه سالم حین تعطیلات وجود دارد که ما به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:
- جلوگیری از خالی بودن معده و حذف وعده‌های غذایی، حذف وعده‌های غذایی همانند صبحانه و نهار باعث کاهش دریافت مواد غذایی سالم همانند غلات، سبزیجات، مغزیجات و... می‌شود که این امر همراه با افزایش دریافت غذا با کالری بالا می‌باشد.
- انتخاب یک بشقاب غذای سالم که شامل سبزیجات، غلات، دانه‌ها و میوه‌ها می‌باشد. سبزیجات و میوه‌ها به علت داشتن فیبر و مواد مغذی همانند ویتامین‌ها و مینرال‌ها برای سلامت بدن وحفظ وزن مناسب می‌باشند.
فیبر موجود در سبزیجات و میوه‌ها تخلیه معده را آهسته و احساس سیری را طولانی می‌کنند همچنین خوردن غذاهای فیبر دار به جذب مواد مغذی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند تا بعد از غذا مدت بیشتری احساس سیری شود.
- رعایت اعتدال در مصرف مغزیجات مخصوصاً در ایام عید، مغزیجات سرشار از چربی می‌باشند. چربی موجود در مغزیجات از نوع چربی‌های گیاهی غیراشباع است.
این نوع چربی به علت دارا بودن اسیدهای چرب با چند باند دوگانه، برای قلب و عروق مضر نمی‌باشد، حتی در کاهش چربی‌های نامطلوب خون نیز می‌تواند مؤثر باشد.
البته به این دلیل که چربی مغزیجات از نوع سالم می‌باشد نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد چراکه همین امر خود می‌تواند از علل افزایش وزن باشد.
- اجتناب از مصرف اسنک‌ها، شیرینی و تنقلات شور، این گروه از مواد غذایی حاوی کالری بالا و مواد مغذی پایین می‌باشند.
افراط در مصرف قند و شکر و تمام مواد غذایی تهیه شده از آنها علاوه بر چاقی نیز موجب افزایش‌تری گلیسیرید خون می‌شود.
تری گلیسیرید یکی از انواع چربی‌های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون مسبب بروز اختلالات قلبی – عروقی می‌شود.
شیرینی‌ها را هرگز نباید با معده خالی و هنگام گرسنگی مصرف کرد، چراکه به این ترتیب قند خون یکباره بشدت بالا رفته و منجر به ترشح زیاد انسولین در بدن منجر می‌شود.
ترشح بالای انسولین در فاصله کوتاهی به افت قند خون و احساس دوباره گرسنگی منجر می‌شود و این روند حرکت به سمت کسب وزن می‌باشد.
- انتخاب سهم کوچکتری از غذا که سبب اعتدال در دریافت کالری می‌شود.
- آهسته غذا خوردن، زمان کافی برای غذا خوردن و لذت بردن از طعم غذا از راهکارهای کاهش دریافت غذا می‌باشند.
تقریباً در حدود 20 دقیقه زمان لازم است تا سیگنال‌هایی از سمت معده به مرکز عصبی دریافت غذا در هیپوتالاموس ارسال شود و نشان دهد که معده پر است و با انتخاب سهم‌های کوچکتری از غذا و آهسته جویدن می‌توان کالری کمتری از غذا بدست آورد.
- ترک کردن میز غذا هنگاهی که سیر شدید از دیگر راهکارهای اجتناب از افزایش دریافت در تعطیلات می‌باشد.
معمولاً در تعطیلات به خاطر میل کردن وعده غذایی در جمع آشنایان و دوستان، ممکن است پس از اتمام غذا خوردن باز هم بر سر سفره حضور داشته و این امر خود نیز می‌تواند سبب افزایش حجم وکالری دریافتی بشود.
- صبحانه سالم میل کنید، مصرف صبحانه در ابتدای روز مانع مصرف کالری اضافه در مابقی روز می‌شود.
صبحانه برای تحریک متابولیسم بدن لازم می‌باشد تا سوزاندن کالری‌های دریافتی و انرژی‌های مصرفی در طول روز کنترل شوند.
نخوردن صبحانه باعث کاهش تدریجی قند‌خون می‌شود و این امر فرد را بیشتر به سمت ریزه‌خواری مخصوصاً خوردن شیرینی و اسنک می‌کشاند.
- در طی روز حتماً فعالیت بدنی کافی داشته باشید. در تعطیلات معمولاً، تحرک و فعالیت بدنی در افراد به طور چشمگیری کاهش می‌یابد و بیشتر وقتِ افراد، صرف شرکت در میهمانی و یا مسافرت می‌شود.
با انجام فعالیت بدنی در حد اعتدال می‌توانیم دریافت کالری‌مان را منظم کنیم و از افزایش وزن جلوگیری کنیم.
برای داشتن یک تعطیلات خوب و سالم و لذت بردن از آن، پیروی از یک الگوی غذایی سالم (مصرف سبزیجات، غلات، دانه‌ها و میوه‌ها و اجتناب از مصرف مواد غیر مغذی) و فعالیت بدنی منظم را در تعطیلات و مسافرت‌ها فراموش نکنید.
