رژیم های غذایی گذرا و موقتی که به شما اطمینان کاهش وزن سریع می دهند، ممکن است بسیار وسوسه انگیز باشند اما در حقیقت، چنین رژیم هایی به ندرت گزینه ی سالمی هستند. رژیم هایی که شما را گرسنه نگه می دارند و یا برخی از غذاها را حذف می کنند، ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند اما با گرفتن چنین رژیم هایی حجم عضلانی و وزن آب بالایی را بدون سوزاندن چربی از دست خواهید داد. این نوع رژیم ها حتی می توانند با کاهش ویتامین ها و مواد معدنی بدن شما، سلامتتان را به خطر بیندازند. به جای گرفتن چنین رژیم های موقتی که سلامتتان را تحت تأثیر قرار می دهد، سعی کنید بدون از دست دادن حجم عضلانی و وزن آب، چربی بسوزانید و بدن خود را سالم نگه دارید.
یادتان باشد که همیشه و لزوماً نباید تمام بشقاب را تمام کنید. نصف غذای خود را بخورید تا کالری مورد نیاز خود را مصرف کنید و بقیه ی غذا را برای بعداً کنار بگذارید. می توانید از گارسون بخواهید که نصف غذای شما را در جعبه ای بگذارد که بتوانید آن را با خود ببرید.
بخش 1: عادت های غذایی خود را تغییر دهید
1. مجموع کالری خود را کاهش دهید. وقتی میزان کالری که می سوزانید بیشتر از مجموع کالری آنچه می خورید باشد، کاهش وزن خواهید داشت. میزان کالری که در یک روز مصرف می کنید را با نوشتن اطلاعات کالری تمام غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید، ثبت کنید.
ببینید بدن شما به چه میزان کالری نیاز دارد تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. می توانید این کار را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین انجام دهید که میزان فعالیت فعلی شما را نیز مورد محاسبه قرار دهد. این ماشین حساب آنلاین را امتحان کنید. www.bmrcalculator.org/
یک پوند چربی، 3500 کالری دارد. برای اینکه در هر هفته یک پوند چربی بسوزانید، در هر روز باید 500 کالری کمتر از آنچه که بدنتان به آن نیاز دارد مصرف کنید تا بدنتان وزن فعلی خود را حفظ کند.
ثبت اطلاعات غذایی که مصرف می کنید به شما کمک می کند که بدانید چه میزان کالری مصرف می کنید. برنامه های موبایلی و وب سایت هایی مثل MyFitnessPal.com منبع بسیار باارزشی برای محاسبه ی میزان کالری مصرفی هستند.
2. مقدار غذای خود را کنترل کنید. در بسیاری از مواقع، مقدار غذایی که در رستوران ها و یا حتی در منزل سرو می شوند بسیار بیشتر از آنچه باید باشند هستند. برچسب اطلاعات غذایی هر غذا را بخوانید و ببینید که مقدار مناسب هر غذا چه میزان باید باشد.
در بسیاری از کشورها برچسب های غذایی، میزان استفاده ی مناسب غذا را نیز دارا هستند.
از پیمانه و ترازوی آشپزخانه استفاده کنید تا به همان میزان که توصیه شده، مقدار غذایتان را تنظیم کنید.
برای دقت بیشتر، از یک معیار اندازه گیری استفاده کنید. بعضی از معیارها ممکن است طبق اونس یا گرم باشند، نه فنجان و میلی متر. در این صورت، بیرون از منزل غذا خوردن، می تواند بسیار دشوار باشد. اغلب رستوران ها مقدار زیادی غذا سرو می کنند و یا این میزان، از روزی به روز دیگر می تواند متفاوت باشد. رستوران ها، اغلب هدفشان طعم غذاست تا سالم بودن آن و این هدف مساوی است با میزان بالاتری از چربی، شکر و موادی از این قبیل در غذا.
برخی از رستوران‌ها (علی الخصوص رستوران‌های زنجیره‌ای)، اطلاعات مغذی غذاهای خود را به صورت آنلاین در اختیار مشتری قرار می‌دهند.
سالادها در رستوران ها می‌توانند یک "بمب کالری" باشند که دارای چربی مخفی هستند. یک سالاد سزار می تواند بیشتر از یک اسلایس پیتزا چربی و کالری داشته باشد. تنها به این دلیل که سالادها سبز هستند، نمی توان آن ها را بهترین گزینه در نظر گرفت. سالادی که محتویات آن از باغچه دست چین شده باشد و چاشنی آن شفاف و سالم باشد (نه چاشنی سفید رنگ) ، گزینه‌ی خوبی است، درعین حال مراقب سالادی که پر از چاشنی، پنیر، کوارتون است و بسیار چرب است باشید.
یادتان باشد که همیشه و لزوماً نباید تمام بشقاب را تمام کنید. نصف غذای خود را بخورید تا کالری مورد نیاز خود را مصرف کنید و بقیه ی غذا را برای بعداً کنار بگذارید. می توانید از گارسون بخواهید که نصف غذای شما را در جعبه ای بگذارد که بتوانید آن را با خود ببرید.
بعضی از رستوران ها نیز منوهای سبک تری دارند و یا بعضی غذاهای خود را به صورت نصف در منو دارند. هر زمان که مقدور است از این نوع غذاها سفارش دهید.
3. بیشتر، چربی‌های سالم مصرف کنید و از چربی‌های ناسالم فاصله بگیرید. نوع چربی که مصرف می کنید، می تواند سوزاندن و ذخیره کردن آن چربی توسط بدنتان را تحت تأثیر قرار دهد. چربی های سالم، مثل روغن های اشباع نشده، باید منبع اصلی چربی در رژیم شما باشد. به جای استفاده از کره و چربی حیوانی، از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید. از دیگر منابع چربی های سالم می توان به دانه های آووکادو، ماهی و کره‌ی بادام زمینی طبیعی اشاره کرد. از مصرف هر چیزی که دارای چربی ترانس است و یا تا حدودی هیدروژنیزه شده باشد، بپرهیزید. تا جایی که امکان دارد از چربی های اشباع شده دوری کنید و مصرف آن ها را به کمتر از 10% از مجموع کالری های مصرفی خود برسانید.
برای محاسبه ی مجموع کالری های چربی اشباع شده، اندازه ی گرم چربی را ضرب در 9 کنید. برای مثال، غذایی که دارای 5 گرم چربی اشباع شده باشد، 45 کالری چربی اشباع شده دارد.
این کالری ها را تقسیم بر کل کالری های هر روز خود بکنید و سپس حاصل را ضرب در 100 کنید. این عدد نهایی به دست‌آمده، باید کمتر از 10 باشد.
برای مثال، اگر من 210 کالری از چربی اشباع شده مصرف کرده باشم و 2300 کالری در روز، 9% چربی اشباع شده مصرف کرده‌ام.
4. میزان مصرف غذاهای فرآوری شده‌ی خود را کاهش دهید و یا به طورکلی قطع کنید. غذاهای فرآوری شده از چند مرحله فرآوری در کارخانجات عبور می کنند و معمولاً می توان آن ها را در بسته بندی هایی نظیر جعبه ها، قوطی ها، کیسه ها و یا سایر بسته بندی ها دید. اغلب این غذاها چربی، شکر و یا نمک زیاد تری دارند که از کاهش وزن شما جلوگیری می کند. این غذاها معمولاً مواد مغذی که در یک غذای کامل می توان پیدا کرد را ندارند. با کاهش غذاهای فرآوری شده در هر روز، کم کم آن ها را به طورکلی از رژیم غذایی خود حذف کنید. آن ها را با غذاهای کامل نظیر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه ها جایگزین کنید.
غذاهایی که بسیار مورد فرآوری قرارگرفته اند، نشانگر کیفیت غذایی نا مطلوب هستند.
اما اینکه یک غذا فرآوری شده، بدین معنا نیست که کیفیت غذایی نامطلوبی داشته باشد. می توانید غذاهایی را نیز در بسته بندی بیابید که برای یک رژیم سالم مناسب باشند، نظیر سبزیجات فریز شده، فیله‌ی ماهی فریز شده یا ذرت.
حتی غذاهایی هم که در بسته بندی، کیسه و یا جعبه ارائه نمی شوند، می توانند به همان اندازه ناسالم باشند. مثلا، یک براونی شکلات تهیه شده از مواد ارگانیک هنوز یک براونی شکلات است.
در فروشگاه ها از ردیف های غذاهای فرآوری شده دوری کنید و به سمت ردیف هایی که در آن ها محصولات لبنی، گوشت و غذاهای دریایی و نان قرار دارند بروید. برای مثال، از ردیف پختنی ها تنها گزینه هایی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده‌اند.
از قبل غذا درست کنید و به اندازه ی مورد مصرفتان برای یک هفته ی خود فریز کنید. سوپ خانگی با سبزی زیاد یک گزینه ی بسیار مناسب برای فریز کردن است.
دنبال غذاهایی باشید که سه یا کمتر از سه ترکیب داشته باشند تا از این طریق بتوانید از غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند بپرهیزید.
5. فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر، نوعی کربوهیدرات است که بدن ما قادر به هضم آن نیست و برای سلامتی ما بسیار با ارزش است. مثلاً اینکه دستگاه گوارش ما را سالم نگه می دارد و برای مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد. در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کند. فیبر را می توان در غلات، میوه‌ها، سبزیجات، و حبوبات پیدا کرد. هرروز 25 تا 30 گرم فیبر همراه با آب زیاد بخورید.
میوه هایی که فیبر بالایی دارند تمشک‌ها، توت سیاه و انبه هستند.
سبزیجاتی که مقدار زیادی فیبردارند لپه، عدس، کنگر فرنگی و بروکلی هستند.
6. بیشتر آب بنوشید. آب، نقشی اساسی در کنترل وزن دارد. آب، به دفع ضایعات متابولیک از بدنتان کمک می‌کند و درنتیجه متابولیسم بدن شما عمل چربی سوزی را تسریع می‌کند. آب شکم شما را پر می کند و از پرخوری جلوگیری می کند. میزان آب کافی برای مردها 3 لیتر در روز است (حدود 13 فنجان) و برای زنان 2.2 لیتر در روز (حدود 9 فنجان).
اگر در طول روز فعالیت‌های شدید ورزشی یا هوازی انجام می دهید و یا در منطقه ای بسیار گرمسیر زندگی می کنید، ممکن است نیاز داشته باشید که مصرف آب خود را افزایش دهید.
7. در طول روز وعده‌های غذایی بیشتر، ولی با حجم کمتر داشته باشید. به جای اینکه روزی سه وعده غذای زیاد بخورید، شش وعده‌ی کم حجم تر بخورید. بدن شما بهتر می تواند غذای کم را هضم کند، درنتیجه غذا، کمتر به عنوان چربی ذخیره می شود. این امر حتی می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد و جذب ویتامین و مواد معدنی را افزایش دهد. فقط به این نکته توجه داشته باشید که این وعده‌های کم حجم تر، غذاهای کامل باشند، نه غذاهای فرآوری شده. به برنامه ی غذایی زیر توجه کنید:
غذای 1# (8 صبح): یک موز متوسط با نصف فنجان بلغور جو.
غذای 2#: (10 صبح): یک دسر تهیه شده از 1 فنجان اسفناج، 4 عدد توت فرنگی متوسط، یک سوم فنجان تمشک، یک قاشق غذاخوری تخم کتان و 8 اونس سیال شیر بادام تلخ.
غذای 4# (3 بعدازظهر): 1 فنجان سالاد با نصف آووکادو، یک چهارم پنیر کوتاژ، 2 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان و سس سرکه ی بالزامیک.
غذای 5# (5 بعدازظهر): 4 اونس مرغ پخته شده و لوبیا سبز و نصف فنجان برنج قهوه‌ای.
غذای 6# (7 شب): نصف فنجان قارچ تفت داده شده و فلفل.
بخش 2: تغییر سبک زندگی
1. سه الی چهار بار در هفته ورزش کنید. ورزش در کاهش وزن و افزایش چربی سوزی بسیار مهم است. برای رسیدن به بهترین نتیجه در چربی سوزی، با هفته ای دو ساعت و نیم ورزش شروع کنید و هر هفته، نیم ساعت به آن اضافه کنید. بهترین راه برای چربی سوزی، ترکیب وزنه زدن و فعالیت های هوازی است. برنامه ی ورزشی چهارهفته‌ای زیر را ببینید:
یکشنبه ها: هفته ی اول_ 45 دقیقه. هوازی، هفته ی دوم_ 45 دقیقه. هوازی، هفته ی سوم_60 دقیقه. هوازی، هفته ی چهارم_60 دقیقه. هوازی
دوشنبه ها: استراحت (برای تمام هفته‌ها)
سه شنبه ها: هفته ی اول_ 30 دقیقه قدرتی بالاتنه، هفته ی دوم_45 دقیقه قدرتی بالاتنه، هفته ی سوم_ 45 دقیقه قدرتی بالاتنه، هفته ی چهارم_ 60 دقیقه قدرتی بالاتنه
چهارشنبه ها: استراحت (برای تمامی هفته ها)
پنج‌شنبه ها: هفته ی اول_ 45 دقیقه هوازی، هفته ی دوم_ 45 دقیقه هوازی، هفته ی سوم_ 60 دقیقه هوازی، هفته ی چهارم_ 60 دقیقه هوازی
جمعه ها: استراحت (برای تمامی هفته ها)
شنبه ها: هفته ی اول_30 دقیقه قدرتی پایین تنه، هفته ی دوم_ 45 دقیقه قدرتی پایین تنه، هفته ی سوم_ 45 دقیقه قدرتی پایین تنه، هفته ی چهارم_ 60 دقیقه قدرتی پایین تنه
2. به برنامه ی ورزشی خود، تمرین های قدرتی اضافه کنید. تمرین های قدرتی، راهی بسیار عالی برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی هستند. این تمرین ها را می توان با وزنه، کش های ورزشی و یا وزن خود بدن انجام داد. سعی کنید ورزش‌های قدرتی که عضله های مختلف بدن را درگیر می کنند انجام دهید. با وزنی کم شروع کنید و سه ست ده تایی برای هر تمرین انجام دهید و یا تا زمانی که قدرتش را دارید به انجام دادن ست ها ادامه دهید. زمانی که توانستید یک وزنه را (سه ست کامل) پشت سر هم بزنید، وزنه را یک سطح افزایش دهید.
تمرین های پایین تنه، شامل اسکوات، ساق پا، ددلیفت و پرس پا می‌شود.
تمرین های بالاتنه شامل شنای سوئدی، دراز و نشست، پرس سینه، پرس بالای سر، دو سر بازو، دیپ پارالل و کششی جانبی می‌شود.
3. تمرین های هوازی بیشتر انجام دهید. هوازی، نام دیگر ایروبیک یا فعالیت های مقاومتی است. هوازی، چربی سوزی را تسریع می‌کند اما منافع دیگری نیز برای سلامتی دارد؛ نظیر کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی.
دویدن، تند راه رفتن و راه رفتن معمولی: اگر با راه رفتن معمولی شروع می کنید، سرعت خود را کم کم زیاد کنید تا به مرحله ی دویدن برسید.
از ورزش های بیرون از منزل نظیر شنا، صخره نوردی و دوچرخه سواری لذت ببرید.
اگر عضو سالن بدن سازی هستید، از تردمیل، دستگاه پله نوردی و دوچرخه ی آن استفاده کنید.
تمرین های متناوب را امتحان کنید. مثلاً دو سرعت چندگانه داشته باشید و در میان هر ست، تند راه بروید.
از تمرین های هوازی شدید، به هوازی های مقاومتی آرام تر اما طولانی تر تغییر دهید تا چربی بیشتری بسوزانید.
4 بیشتر بخوابید. بزرگ سالانی که بیش از 17 سال سن دارند باید در هر شبانه روز هفت تا نه ساعت بخوابند و کودکان شش تا هفده ساله باید 10-11 ساعت بخوابند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند، افرادی که فقدان خواب دارند و یا مشکلات خوابی دارند، احتمال بیشتر مستعد چاقی هستند تا افرادی که بین هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده را دارند. عدم خواب کافی، تغییراتی را در متابولیسم و چربی سوزی به وجود می‌آورد. نکات زیر به شما کمک می کنند که در شب خواب خوبی را داشته باشید:
اتاق باید کاملاً تاریک باشد، با پرده یا ملحفه پنجره ها را بپوشانید.
دو ساعت قبل از غذا، چیزی نخورید تا دچار سوزش سر دل نشوید و انرژی تان قبل از خواب افزایش نیابد.
از تخت خود، تنها برای خوابیدن و مقاربت کردن استفاده کنید. زمانی که در تخت خود هستید فعالیت دیگری نظیر تلویزیون نگاه کردن، مطالعه کردن، آهنگ گوش دادن و یا با کامپیوتر کار کردن انجام ندهید.
5. تغییرات کوچک اما معنی دار در سبک زندگی خود ایجاد کنید. ایجاد تغییراتی کوچک در سبک زندگی خود، در طول روز می‌تواند به شما کمک کند که به عادات جدید خود پایبند شوید. درنهایت تغییراتی مثبت در راستای زندگی سالم تر ایجاد کرده‌اید که آثارش تا مدت طولانی خواهد ماند. برای تغییر سبک زندگی خود، می توانید کارهای کوچکی در طول روز انجام دهید:
به جای آسانسور از پله استفاده کنید
ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید
یک سرگرمی را شروع کنید که شما را به فعالیت وا دارد، مثل دوچرخه سواری و یا صخره نوردی
بر سر مزارع کشاورزی بروید و محصولات تازه بخرید
برای خود باغچه ای درست کنید
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-and-Stay-Healthy 