تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
شیر، ماست و پنیر
محصولات لبنی حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بوده و منبع خوبی از کلسیم هستند. نوجوان شما باید روزانه دو تا سه وعده شیر، ماست و پنیر مصرف کند. بنابراین:
شیر و ماست کم چرب را انتخاب کنید.
از مصرف پنیرهایی که حاوی چربی زیاد و بستنی‌هایی که از شیر پرچرب تهیه شده‌اند، بپرهیزید.
گوشت قرمز، مرغ، ماهی
گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و خشکبار از موادی هستند که پروتئین، ویتامین و مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B، آهن و روی بدن را تامین می‌کنند. نوجوانان باید روزانه دو تا سه وعده از غذایشان از این مواد باشد. یک وعده از این گروه مواد غذایی شامل 56 تا 85 گرم اونس گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی است که می‌تواند به شکل همبرگر یا نیمی از سینه مرغ باشد.
بهتر است نوجوان گوشت‌هایی مصرف کند که چربی نداشته و در صورتی که گوشت مرغ مصرف می‌کند، بدون پوست باشد. ماهی و حبوبات هم منبع خوبی از پروتئین بوده و برای نوجوانان لازم است. همچنین بهتر است گوشت با کمترین میزان روغن تهیه شود و بیشتر به صورت بخارپز، کبابی و پخته در اختیار نوجوان قرار گیرد. به یاد داشته باشید که خشکبار و دانه‌های روغنی سرشار از چربی هستند و زرده تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد؛ بنابراین باید به اندازه، مصرف شوند.
سبزی‌ها
سبزی‌ها سرشار از ویتامین بوده و ویتامین‌هایی از قبیل A، C، فولات و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و فیبر را برای بدن فراهم می‌کنند؛ ضمن اینکه چربی اندکی هم دارند. نوجوانان باید روزانه دو تا چهار وعده سبزی مصرف کنند.
نوجوانان باید برای تامین تمام مواد مغذی و ویتامین‌ها انواع سبزی‌ها را مصرف کنند. این سبزی‌ها شامل سبزی‌های برگ سبز، سبزی‌های زرد تیره، سیب‌زمینی، ذرت، گوجه‌فرنگی، کاهو، پیاز و حبوبات سبز مانند نخود و لوبیا هستند. والدین باید توجه داشته باشند که نباید به سبزی‌ها نمک و یا چربی بیش از حد اضافه کرد.
میوه‌ها
میوه‌ها و آبمیوه‌ها، صد درصد ویتامین A و C و پتاسیم کافی بدن را فراهم می‌کند. در ضمن این آبمیوه‌ها کم چرب و کم سدیم هستند. نوجوانان باید میوه‌های تازه و آبمیوه‌های خالص مصرف کرده و از مصرف کمپوت میوه با شهد زیاد و آبمیوه‌های مصنوعی بسیار شیرین خودداری کنند. نوجوانان باید از همه انواع میوه استفاده نمایند. مرکبات، لیمو و توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C بوده و برای نوجوانان لازم است.
نان‌ها، برنج و ماکارونی
غذاهای این گروه مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌ها و نشاسته را برای بدن فراهم می‌کند. ویتامین، مواد معدنی و فیبرها را می‌توان از این گروه مواد غذایی به دست آورد. نوجوانان حداقل به 6 تا 11 وعده از این گروه مواد غذایی نیاز دارند. نوجوانان باید از انواع نان‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده کنند. بهتر است نان‌ها از نظر میزان چربی و قند کنترل شوند و در حد اعتدال باشند. از اضافه کردن کالری و چربی به این گروه مواد غذایی حتی‌الامکان اجتناب شود. نوجوانان روزانه به یک تکه نان، یک دوم لیوان برنج یا ماکارونی، دو تکه متوسط کلوچه و یک فنجان حبوبات پخته شده نیاز دارند.
مکمل کلسیم
کلسیم ماده‌ای معدنی است که برای ساخت و استحکام استخوان‌ها لازم است. یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای داشتن استخوان‌ها و اسکلت بدنی محکم در نوجوانان لازم است. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم همچنین از پوکی استخوان در دوران بزرگسالی و میانسالی جلوگیری می‌کند. نوجوانان روزانه به 1200 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. شیر کم‌چرب، کلم بروکلی خام و پخته، ماست کم‌چرب و آب پرتقال سرشار از کلسیم هستند که باید در رژیم غذایی نوجوانان وجود داشته باشد.
مکمل آهن
آهن ماده معدنی دیگری است که برای رشد نوجوانان لازم و ضروری است. غذاهای سرشار از آهن برای تکامل عضلات و ترکیبات خونی مهم و لازم‌اند. نوجوانان پسر روزانه حدود 12 میلی‌گرم و نوجوانان دختر حدود 15 میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
گوشت مرغ و ماهی و گوشت قرمز، جگر، کره بادام زمینی، خشکبار و دانه‌ها، سبزی‌های برگ سبز و اسفناج، هندوانه و توت‌فرنگی سرشار از آهن هستند که باید در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شوند.
