مواد غذایی مناسب برای دوران قاعدگی (۱)

گلبرگ شعبانی؛ کارشناس تغذیه

خانم هایی که در سنین باروری هستند به علت تغییرات هورمون های زنانه استروژن و پروژسترون طی یک دوره سیکل ماهیانه شرایط جسمی و روحی متفاوتی را تجربه می‌‌کنند. برای عده کثیری از خانم ها دوران قاعدگی دوران نسبتا سختی به شمار می‌‌رود. با رعایت نکات تغذیه‌‌ای مناسب، می‌‌توان این زمان را با آرامش بیشتری سپری کرد. 

کافئین و دوران قاعدگی

قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌‌های گاز دار از جمله موادغذایی هستند که در دوران قاعدگی باید از مصرف آنها اجتناب شود زیرا باعث تشدید درد، خستگی مفرط، دردهای مربوط به پستان و اختلالات خواب می‌‌شوند. به علت خاصیت مدر بودن، کافیین باعث بروز کم آبی در بدن می‌‌شود.

علاوه بر این قندخون و ضربان قلب را افزایش می‌‌دهد. کافیین موجب افزایش انقباضات عضلانی می‌‌شود که با این مکانیسم درد افراد بیشتر می‌‌شود. پس بجای استفاده از کافیین می‌‌توان از دم کرده‌‌های گیاهی از جمله گل گاوزبان و بابونه برای تسکین درد  استفاده نمود.

غذاهای چرب و دوران قاعدگی 

غذاهای پرچرب تاثیر بسیار زیادی بر فعالیت برخی هورمون‌‌ها دارند. هورمون‌‌ها طی این دوران دچار تغییرات زیادی می‌‌شوند که از جمله اثرات این تغییرات می‌‌توان به دردهای سینه و خونریزی‌‌های مربوط به قاعدگی اشاره نمود. از طرف دیگر مصرف کمتر چربی‌‌های اشباع و ترانس باعث کاهش سطح هورمون استروژن می‌‌شود پس توصیه می‌‌کنیم چربی گوشتها گرفته شود و به صورت گوشت لخم مصرف شود، پوست مرغ و ماهی جدا شود، لبنیات کم چرب مصرف شود.

از مصرف غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس اجتناب کرده و بجای آن میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی میل نمایید. همچنین مصرف محصولات غذایی با مواد نگهدارنده به دلیل داشتن نمک بسیار علاوه بر داشتن اسیدهای چرب و ترانس توصیه نمی‌‌شوند.

شیرینی‌جات و دوران قاعدگی

به دلیل تغییرات هورمونی قند خون دایما در حال افت بوده و ناپایدار است. تغییرات خلق و خو، تنش و افسردگی که در قاعدگی برای بسیاری از خانمها معمول می‌‌باشد، باعث تمایل آنها به دریافت شیرینی‌جات می‌‌شود که مصرف بیش از حد شیرینی، خستگی و عدم تعادل سیستم ایمنی را دربردارد. برای کاهش درد و سایر علایم از زیاده‌روی در غذاهای حاوی قند و شکر فراوان خودداری نمایید.

کلسیم و دوران قاعدگی

محصولات لبنی غنی ترین منابع کلسیم هستند علاوه بر اینها کلم، شلغم، بروکلی، بادام ،صدف و سویا منابع خوب کلسیم می‌‌باشند. دریافت مناسب کلسیم علاوه بر تقویت استخوان‌‌ها، می‌‌تواند موجب کاهش دردهای شدید قاعدگی شود . البته مکانیسم دقیق این عملکرد هنوز مشخص نشده است علت احتمالی نقش کلسیم در انقباضات عضلات خصوصا ناحیه شکمی است.

مصرف شیر کم چرب به دلیل کلسیم بالا و  اسیدهای چرب اشباع پایین توصیه می‌‌شود. این ماده معدنی علاوه بر کاهش درد، در کاهش تغییرات عصبی و تغییرات خلقی قاعدگی نقش بزرگی ایفا می‌‌کند. همچنین کلسیم در عملکرد انتقال دهنده‌‌های عصبی و هورمون‌‌ها تاثیر می‌‌گذارد.

نیاسین (ویتامین B3) و دوران قاعدگی

طبق تحقیقات انجام گرفته در 90درصد زنانی که از ویتامین  B3استفاده می‌‌کنند کاهش دردهای قاعدگی دیده شده است. مصرف 200میلی گرم نیاسین در روز در طی دوره قاعدگی و یا 100 میلی گرم هر  2 تا 3 ساعت می‌‌تواند اثر بخش باشد. اسید امینه تریپتوفان و ویتامین B6 باعث افزایش تاثیرات نیاسین می‌‌شود. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد از جمله گوشت، مرغ،  ماهی، بادام زمینی و مخمر...

برای خواندن بخش دوم- مواد غذایی مناسب برای دوران قاعدگی- اینجا کلیک کنید.