چربی شکم علاوه بر آزار دهنده بودن با کلسترول بالا، بیماری های قلبی و دیابت نیز ارتباط مستقیم دارند. تحقیقات نشان داده است کسانی که در قسمت شکم اضافه وزن دارند بیشتر در معرض خطر مرگ پیش از موعد هستند و این دلیل خوبی برای شروع ورزش و سوزاندن چربی های شکم است.
به همین منظور بدونیم یک برنامه ورزشی 3 روزه آورده است که هر روز فقط 6 دقیقه از وقت تان را می گیرد. فقط یادتان نرود که در مورد سلامتی هیچ عذر و بهانه ای قابل قبول نیست.
روز اول
اولین بخش شامل 3 تمرین ساده است و تنها 5 دقیقه زمان می برد. اگر وقت و انرژی بیشتری دارید هر کدام از تمرین ها را دوبار تکرار کنید.
آسمانخراش (هر طرف 10 مرتبه)
در حالی که عضلات شکم را جمع کرده اید در پوزیشن پلانک قرار بگیرید.
بدن را به سمت چپ بچرخانید و در پوزیشن پلانک قرار بگیرید.
دست چپ را به سمت بالا بگیرید و با دو دست شکل “T” درست کنید.
همین مراحل را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید.
برف پاک کن (هر طرف 10 مرتبه)
ابتدا روی زیرانداز دراز بکشید. دست ها را باز کنید و کف دست ها روی زمین باشد.
زانوها را بالا ببرید. سپس پاها را صاف کنید و به هم بچسبانید.
پاها را به سمت چپ و راست بچرخانید.
در طول تمرین حواستان باشد که پشت کامل روی زمین قرار بگیرد.
سینه خیز (36 مرتبه)
در حالی که عضلات شکم را جمع کرده در پوزیشن پلانک با آرنج قرار بگیرید.
با آرنج و پاها چند قدم جلو بروید.
سپس به عقب برگردید.
باسن به سمت پایین و بدن به موازات زمین قرار بگیرد.
این مراحل را 36 مرتبه تکرار کنید.
روز دوم
روز دوم شامل 4 تمرین است و کمی سخت تر از تمرین های روز اول هستند.
بریک دنس (هر طرف 15 مرتبه)
در حالت پلانک ولی با دست های صاف قرار بگیرید.
پای چپ را بلند کنید و آنطرف پای راست به زمین بزنید.
سپس پای راست را بلند کنید و آنطرف پای چپ به زمین بزنید.
تا جایی که می توانید سرعت را بالا ببرید.
اسکای دایور (30 ثانیه)
روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سرتان قرار دهید.
پاها و دست ها را بلند کنید و عضلات شکم را جمع کنید.
سپس 30 ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
ددباگ (10 مرتبه)
به پشت دراز بکشید. دست ها صاف و پاها و زانوها را در حالت 90 درجه بلند کنید.
پای راست را بکشید و دست راست را به زمین نزدیک کنید.
مراقب باشید پشت تان کامل روی زمین باشد.
عضلات شکم را جمع کنید و برای قسمت دیگر بدن نیز همین مراحل را تکرار کنید.
حرکت نخ سوزن (هر طرف 10 مرتبه)
این تمرین را با پوزیشن پلانک شروع کنید.
در وضعیت پلانک جانبی قرار بگیرید.
سپس بدن را بچرخانید و دست آزاد را از زیر سینه رد کنید مثل این که می خواهید سوزن نخ کنید.
دوباره به پوزیشن پلانک برگردید و تکرار کنید.
روز سوم
برای روز سوم 3 تمرین در نظر گرفته شده است.
حرکت ضربه خرچنگی (هر طرف 6 مرتبه)
در پوزیشن خرچنگ قرار بگیرید. پای چپ را بلند کنید و به دست چپ نزدیک کنید.
بچرخید و در پوزیشن پلانک قرار بگیرید.
همان دست و پای چپ را بلند کنید و در پوزیشن سوپرمن قرار بگیرید.
به حالت خرچنگی برگردید و همین حرکات را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت بلند کردن پا (هر طرف 10 مرتبه)
در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید.
پای بالایی را به سمت سقف بلند کنید.
دوباره پایین بیاورید.
انگشت های پا باید به سمت رو به رو باشند.
وی آپ جانبی (هر طرف 10 مرتبه)
به سمت بغل دراز بکشید.
هر دو پا را بلند کنید و آرنج چپ را به پاها نزدیک کنید.
به حالت اولیه برگردید و دوباره تکرار کنید.
این تمرین ها عضلات هسته را هدف قرار داده اند و عضلات هسته شامل شکم، پایین کمر، لگن و ماهیچه های سرین هستند. علت کمردرد ضعیف بودن عضلات هسته ای است بنابراین تقویت عضلات هسته پشت و کمر را قوی می کند. با انجام این ورزش ها با یک تیر به دو هدف زده اید هم چربی های شکم را آب می کنید و هم کمردرد نمی گیرید.
