واژه FODMAP شاید چندان برای شما آشنا نباشد، اما بیشتر ما حداقل چند نمونه از آنها را در طول روز مصرف می کنیم. و اگر شما فردی مبتلا به ناراحتی جدی دستگاه گوارش یا یک بیماری مانند سندرم روده تحریک پذیر باشید، حذف آنها از رژیم غذایی (حداقل به صورت موقت) می تواند به تسکین علائم کمک کند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "پریونشن"، FODMAPها گروهی از کربوهیدارت های موجود در برخی مواد غذایی هستند که یک نقطه مشترک بزرگ دارند: مصرف آنها برای برخی افراد موجب ناراحتی معده می شود. این گروه شامل اُلیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها، و پلی‌ال ها می شوند.
چرا غذاهای FODMAP می توانند موجب بروز مشکل معده شوند؟
جذب غذاهای حاوی FODMAPها برای روده دشوار است و به طور معمول آب زیادی وارد دستگاه گوارش می کنند. همچنین، آنها برای مدت زمانی طولانی در روده باقی می ماند که می تواند موجب تخمیر آنها شود. نتیجه نهایی ترکیبی ناراحت کننده از نفخ، گاز، و اسهال است.
این غذاهای مشکل آفرین به طور معمول در یک رژیم غذایی با محتوای FODMAP کم برای شش تا هشت هفته کنار گذاشته می شوند. سپس، مواد غذایی به تدریج به رژیم غذایی اضافه می شوند تا گزینه های مشکل آفرین شناسایی شوند. زمانی که مشخص شود کدام FODMAPها موجب بروز ناراحتی در شما می شوند، می توانید برای همیشه از آنها پرهیز کنید.
آیا باید یک رژیم غذایی با محتوای FODMAP کم را امتحان کنم؟
اگر گاهی اوقات با گاز و نفخ ناراحت کننده مواجه می شوید، ممکن است انجام این کار مفید باشد. اما از آنجایی که رژیم های غذایی با محتوای FODMAP کم بسیار محدودکننده هستند، کارشناسان آنها را بهترین گزینه برای برطرف کردن مشکلات دستگاه گوارش نمی دانند.
به طور معمول، رژیم های غذایی با محتوای FODMAP کم برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی شدید توصیه می شوند. سندرم روده تحریک پذیر شایع‌ترین نمونه است، اما دنبال کردن این قبیل رژیم های غذایی برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو نیز می تواند به عنوان یک گزینه در نظر گرفته شود. رژیم های غذایی با محتوای FODMAP کم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک که به واسطه حذف گلوتن از رژیم غذایی نیز مشکل آنها برطرف نمی شود، ممکن است مفید باشد.
کنار گذاشتن FODMAPها ممکن است برای ورزشکاران استقامتی که طی مسابقه از گرفتگی های عضلانی یا اسهال رنج می برند نیز مفید باشد. اگر با این مشکلات مواجه هستید این می تواند به عنوان نوعی رژیم غذایی پیش از رویداد ورزشی استفاده شود.
اما اگر گاهی اوقات با مشکل نفخ یا گاز بیش از حد مواجه می شوید، دنبال کردن یک رژیم غذایی FODMAP تمام عیار الزامی نیست، اگرچه یک متخصص تغذیه ممکن است کنار گذاشتن برخی FODMAPها را به عنوان یک گزینه مد نظر قرار دهد.
کدام غذاها سرشار از FODMAPها هستند؟
چهار گروه از کربوهیدارت ها وجود دارند که زیر چتر FODMAP قرار می گیرند. طی مرحله حذف از رژیم غذایی شما باید همه آنها را کنار بگذارید.
اولیگوساکاریدها
غلات با فیبر بالا
لوبیاها
پیاز
سیر
مارچوبه
عدس
نخود
بروکلی
جوانه های بروکسل
غذاهای تهیه شده از سویا
دی‌ساکاریدها
شیر
ماست
پنیرهای نرم
بستنی
مونوساکاریدها
انبه
هندوانه
نخود سبز
عسل
نکتار آگوا
شربت ذرت با فروکتوز بالا
پلی‌ال ها
گیلاس
شلیل
سیب
گلابی
قارچ
گل کلم
جایگزین های قند (زایلیتول، سوربیتول)
غذاهای بسته بندی شده نیز می توانند حاوی FODMAPها باشند، از این رو توجه به برچسب آنها اهمیت دارد. به عنوان مثال، طعم های طبیعی در سوپ ها یا سس ها ممکن است از محرک هایی مانند پیاز و سیر مشتق شده باشند.
درباره مواد غذایی با محتوای FODMAP کم چطور؟
تعداد مواد غذایی که حاوی FODMAPها هستند ممکن است به پایان به نظر برسد، اما نگران نشوید. همچنان مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می توانید آنها را مصرف کنید. بیشتر افرادی که رژیم غذایی با محتوای FODMAP کم دنبال می کنند می توانند چیزهای مانند موارد زیر را تحمل کنند:
بلوبری
توت فرنگی
طالبی
پرتقال
کیوی
انگور
کدو تابستانی
لوبیا سبز
سیب زمینی
بادنجان
آراگولا
کاهو
اسفناج
برنج قهوه ای
کینوآ
پاستای فاقد گلوتن
پنیرهای سخت
شیر و ماست بدون لاکتوز
به خاطر داشته باشید که FODMAPها کربوهیدارت هستند، از این رو آنها را در غذاهایی که بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده اند نمی یابید. این به معنای آن است که مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، کره، و روغن زیتون مشکل آفرین نیست.
چگونه رژیم غذایی با محتوای FODMAP کم را آغاز کنیم؟
اگر فکر می کنید FODMAP کم می تواند به شما کمک کند، ابتدا با پزشک متخصص گوارش صحبت کنید. پزشک علائم شما را مورد بررسی قرار داده و می تواند تشخیص دهد آیا یک رژیم غذایی با محتوای FODMAP کم بهترین گزینه برای شما محسوب می شود یا خیر.
متخصص گوارش می تواند شما را به یک متخصص تغذیه که در زمینه رژیم های غذایی با محتوای FODMAP کم تخصص دارد، معرفی کند. این مساله اهمیت دارد زیرا حذف تمام گروه های غذایی می تواند شما را با کمبود برخی مواد مغذی مواجه سازد. کلسیم و فیبر دو گزینه ای هستند که در رژیم های غذایی با محتوای FODMAP کم به توجه ویژه نیاز دارند.
متخصص تغذیه می تواند درباره بازگرداندن FODMAPها به رژیم غذایی شما نیز تصمیم گیری کند. این فرآیندی تدریجی و سیستماتیک است که می تواند تا هشت هفته طول بکشد. زمانی که دریابید کدام FODMAPها را می توانید تحمل کنید، متخصص تغذیه به شما در بازگرداندن آرام آنها به رژیم غذایی به طوری که از غذاهای مصرفی بدون احساس ناراحتی لذت ببرید، کمک می کند.
