خواب بهتر کاهش وزن بیشتر!

تحریریه ماهنامه دنیای سلامت

اگر تصمیم گرفته‌اید با کاهش کالری دریافتی بدن، وزن خود را کم کنید، بهتر است قبل از آن به وضعیت خواب خود کمی توجه کنید. آیا شما شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید؟ تعجب نکنید. خواب ارتباط تنگاتنگی با چاقی دارد و این مسأله به تازگی اثبات شده است. براساس پژوهش‌ها و مطالعات جدید، خوابِ اندک، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌ها کاهش می‌دهد. گروهی از دانشمندان، 10 نفر فرد سنگین وزن را که سابقه هیچ بیماری نداشتند، به مدت چهار هفته مورد بررسی قرار دادند. برنامه غذایی جدیدی به این افراد داده و قرار شد از طریق کاهش کالری دریافتی، وزنشان را کاهش دهند.

آنها با یک رژیم غذایی ثابت دو هفته از این مدت را شب‌ها 5/8 ساعت و دو هفته دیگر را 5/5 ساعت می‌خوابیدند. شرکت‌کنندگان بعد از گذشت هر دو هفته، حدود 5/6 پوند وزن کم کردند؛ اما با تفاوت‌های زیاد. در مدت زمانی که این 10 نفر شب‌ها فقط 5/5 ساعت می‌خوابیدند، نیمی از مقدار وزن کاهش یافته‌شان به سوختن چربی‌ها مربوط بود و نیم دیگر به کاهش وزن ماهیچه‌ها و عضلات بدن. کوچک شدن عضلات و ماهیچه‌های بدن در رژیم‌های غذایی اثرات زیانبار به همراه دارد؛ در حالی که هدف از دنبال کردن یک رژیم غذایی، سوزاندن چربی‌های اضافی است. شرکت‌کنندگان در این تحقیقات اظهار داشتند که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیدند، بیشتر احساس گرسنگی می‌کردند.

حال آنکه کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها از طریق کم کردن کالری دریافتی بدن وقتی که خیلی احساس گرسنگی کنید، کار بسیار دشواری است. این تحقیقات در یک آزمایشگاه کوچک با تعداد اندکی شرکت‌کننده انجام شد؛ در حالی که در اجتماع و در سطح دنیا، مسائل دیگری به طور مستقیم و غیرمستقیم روی خواب و کاهش وزن تاثیر می‌گذارند.

در این تحقیقات هدف اصلی فقط نشان دادن رابطه میان میزان خواب و افزایش یا کاهش وزن، بدون در نظر گرفتن جزئیات زندگی شخصی هر فرد بود. اگر می‌خواهید از برنامه رژیم غذایی خود حداکثر بهره را برده و به وزن دلخواهتان برسید و در عین حال احساس گرسنگی کمتر عذاب‌تان بدهد، به خواب خود اهمیت بیشتری دهید. تا به حال رابطه بین خواب و متابولیسم بدن را مورد بررسی قرار دادیم؛ ولی در این قسمت هدف ما کمی فرق می‌کند. این ده نفر به مدت چهار هفته در آزمایشگاه تحت نظر کامل دانشمندان بودند تا هرگونه تغییر در میزان چربی و هورمون‌های اشتها در بدن آنها مشخص شود.

این دانشمندان از تفاوت‌های بسیار زیاد کاهش وزن در دو برنامه خواب، تعجب زیادی کردند. آنها دریافتند که شرکت‌کنندگان با داشتن خواب کافی تقریبا یک کیلو و 300 گرم وزن کم کردند و با خواب اندک، فقط حدود نیم‌کیلو کاهش وزن داشتند. علاوه بر آن، پی بردند که با کاهش میزان خواب، میزان هورمون «قِرِلین» افزایش می‌یابد. این هورمون محرک گرسنگی است و مقاومت چربی‌ها را افزایش می‌دهد. دانشمندان به طور قطع نمی‌توانند توضیح دهند که چرا با خواب بیشتر، چربی‌های بیشتری در بدن می‌سوزد؛ ولی در این زمینه نظریه‌هایی ارائه داده‌اند. بیداری بیشتر و طولانی‌تر، نیاز بدن (مغز) را برای دریافت قند بیشتر افزایش می‌د‌هد تا مغز بتواند به فعالیت و سوخت و ساز خود ادامه دهد.

به این ترتیب بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز مغز، چربی کمتری می‌سوزاند و در عوض، حجم ماهیچه‌ها و عضلات بدن کوچک‌تر و پروتئین‌های بدن تجزیه می‌شود. طبق نظریه دوم این دانشمندان، در طول بخش‌هایی از خواب، مثل بخش (REM) که چشم‌ها حرکات تند و سریعی دارند، سوخت و ساز مغز به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. اگر بگوییم که «بدون خواب کافی، هرگز نمی‌‌توانید وزن خود را کاهش دهید، اغراق کرده‌ایم؛ ولی به جرأت می‌توانیم بگوییم که اگر خواب کم و ناکافی داشته باشید، سوخت و ساز بدن‌تان تغییر می‌کند. دانشمندان معتقدند که برای دادن نظریه قطعی نیاز به تحقیقات گسترده‌تری دارند تا به طور شفاف‌تری رابطه کم‌خوابی و عدم موفقیت در رژیم‌های غذایی را توضیح دهند.

شب‌ها راحت‌تر بخوابید

شما تقریبا همه کار کرده‌اید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید. 1-2 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکرده‌اید، اتاق خواب‌تان به اندازه کافی تاریک و دنج است، قبل از خواب فیلم‌های ترسناک ندیده‌اید، دعوا و مشاجره‌ای نداشته‌اید، ولی با همه این کارها چرا باز هم نمی‌توانید خوب بخوابید؟برخی از عادات شخصی روی خواب شما تأثیر می‌گذارند که خودتان از آنها غافلید.

مسلما می‌دانید که خواب ناکافی شبانه، چقدر روزهای شما را خسته‌کننده و بی‌حال می‌‌کند. دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی- عروقی و حتی اضافه‌وزن همه از اثرات زیانبار کم‌خوابی هستند. برای آنکه شب‌ها راحت‌تر بخوابید، لازم است به غذاها و نوشیدنی‌هایی که بعدازظهرها هم می‌‌خورید، بیشتر توجه کنید بهتر است از ساعت 2-3 بعدازظهر به بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید. در ضمن، غذایی که شب‌ها میل می‌کنید، تأثیر زیادی روی خواب شما خواهد داشت. مقدار کمی پاستا به همراه سبزیجات تازه و کمی سینه مرغ و مقداری سس گوجه‌فرنگی به دلیل دارا بودن پروتئین، تریپتوفان و آمینواسید، شام مناسبی برای شما خواهد بود. شب هنگام در صورتی که احساس گرسنگی کردید، مقداری پنیر و تکه‌ای موز بخورید.