چاقی‌های ناشی از کم‌خوابی و بدخوابی

دکتر سیدضیاءالدین مظهری

افرادی که دارای کم خوابی و بی‌خوابی هستند از چه طریق می‌توانند مشکل خود را برطرف نمایند؟

افرادی که (چه خانم و چه آقا) دارای کم‌خوابی و بدخوابی تحت‌تأثیر هر عاملی می‌باشند اقدامات توصیه و تجربه گردیده‌ زیر در رفع و تعدیل مشکلات خواب و گرایش به پرخوری آنها تأثیر‌گذار است.از حجم قهوه یا چای خود در طول روز و شب بکاهید و هرگز در جهت کسب آرامش از طریق نوشیدن مشروب اقدام ننمایید که چنین اقداماتی در طول زمان به اختلالات عمیق‌تری در خوردن و خوابیدن منجر خواهند شد که نتیجه آن چاقی بیشتر و بیماری‌های جدیدتر می‌باشد.

 افرادی که به صورت شیفت ثابت یا شیفت در گردش بطور متناوبی شبکار، عصرکار و روزکار می‌باشند بیشتر از افراد عادی که بطور ثابت کار آنها در طول روز می‌باشد در معرض اختلال در خواب و خوراک خود می‌باشند لذا به این بزرگواران توصیه می‌شود هرگز بیشتر از 8 ساعت در هر شیفتی به کار مشغول نگردند و حداقل 12 ساعت فاصله بین هر شیفت خود در نظر بگیرند.

عزیزانی که به‌علل تشخیص یا سیاست کاری مجبور به شبکاری می‌باشند توجه داشته باشند که به پرخوری رو نیاورند چرا که در فاصله زمانی ساعت 11 شب تا 5 صبح تحت تأثیر ساعت بیولوژیکی دستگاه گوارش آنها به کندی فعالیت مجبور می‌گردد و از این‌رو این افراد احساس گرسنگی کمتری در طول زمان مشابه با روزکاران دارند.

توصیه ما به شما چالشگران فداکار قبل از شروع کار شبانه خود استفاده از غذاهای سبک حاوی مواد پروتئینی می‌باشد که هم به شما نیرو می‌بخشد و هم به خواب‌آلودگی و چرت زدن شما را سوق نمی‌دهد البته یک لقمه کوچک در زمان استراحت کوتاه در طول شیفت‌تان و بهر‌ه‌گیری از یک صبحانه جانانه حاوی مواد قندی لازم (عسل،‌ مربا، شیره انگور، آب میوه‌جات طبیعی و میوه‌جات فصل) با نان و پنیر و گردو یا بادام، پسته، شیر و خرما یا ماست، کشمش و سبزیجات معطر و ناهار رنگارنگ و گوناگون به تامین نیازهای سلولی و حفظ سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.

برای افرادی که مجبورند بطور طولانی به شیفت کاری خود ادامه بدهند علاوه بر نوع تغذیه‌ای که در بند 3 به آن اشاره گردیده، تقسیم زمان خواب و استراحت و عادت دادن بدن به این نظم و ترتیب تاثیر مثبتی خواهد داشت البته قبل از برنامه‌ریزی طولانی‌مدت جهت برگزیدن زمان‌های استراحت اول خودآزمایی نمایید کدام روش را بهتر و منطبق‌تر با نیاز خود ارزیابی می‌نمایید.

الف)  آیا بلافاصله بعد از خاتمه شیفت کاری خود می‌خواهید استراحت نمایید و یا دلتان می‌خواهد بعد از صرف ناهار جهت استراحت اقدام نمایید؟

ب)‌یا بهتر است که شما زمان استراحت خودتان را به دو قسمت تقسیم نمایید تا فرصت بیشتری جهت برخورداری از مصاحبت خانواده را فراهم سازید؟ یعنی بلافاصله بعد از رسیدن به خانه و کاشانه خود چند ساعتی را استراحت کرده سپس ناهار را به اتفاق جمع خانواده صرف نموده و چند ساعتی بعد از ناهار را به اتفاق اعضای خانواده به دلخواه به سر برده و سپس حوالی 5 بعدازظهر به مدت 3 ساعت مجدداً به رختخواب رفته استراحت نمایید تا انرژی لازم را جهت شروع کار شبانه خود فراهم آورید.

ورزش و حرکت؛ خستگی، خمودگی، اوقات تلخی و احساس کم‌توانی را درمان نموده و از بین می‌برد و علاوه بر آنها انرژی‌های دریافتی را به مصرف می‌رساند تا تجمع آنها زیبایی اندام و تناسب موجود را از بین نبرد. در مورد افرادی که ناچارند به صورت شیفتی کار بکنند توصیه می‌شود یا بلافاصله بعد از خاتمه ساعت کار شیفت خود فعالیت‌های مناسب بدنی را به انجام رسانند و یا بعد از استراحت و خوابیدن قبل از آنکه شیفت شبانه خود را مجدداً آغاز نمایند بهتر است چند دقیقه‌ای را به ورزش پرداخته عضلات بدن و استخوان‌های اسکلت خود را تمرین داده و در حالت سرزندگی نگهداری نمایند تا ضمن حفظ قوام عضلات و دوام تراکم استخوان‌های بدن خود را از بیماری‌های مختلف عضلانی و مفصلی و استخوانی دور نگه دارند.

 از استرس، این عامل فراخوان انواع بیماری‌های روان‌تنی خودتان را دور نگه دارید.  صرفنظر از روش‌هایی‌که جهت مبارزه با بی‌خوابی‌ها و کم‌خوابی‌های خود به کار می‌برید به این موضوع بذل توجه فرمایید که به‌ صورت ضربتی و صاعقه‌آسا نمی‌توان بر این عارضه غلبه نمود البته افرادی که در خودآزمایی مندرج در سطور گذشته به اکثر سوالات جواب مثبت داده‌اند لازم است با یک متخصص کارآمد مشورت و رایزنی و درمان را آغاز نمایند. در مورد سایرین که علت کم‌‌خوابی و بدخوابی آنها ناشی از استرس‌های شغلی یا خانوادگی می‌باشد لازم است روش‌های کنترل استرس و پرهیز از عوامل استرس‌زا را بکار گرفته و مطمئن باشند 4 هفته بعد از آغاز اقدامات تعدیل و کنترل و رفع استرس‌ها اثرات مثبت آن بتدریج ظاهر و بر طول مدت خواب شبانه به‌طور خزنده‌ای افزوده خواهد شد.

جدول کنترل هفتگی چگونگی به خواب رفتن و طول مدت خواب