بسیاری از مردم می دانند که داشتن عادات غذایی سالم می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند، بیماری های مزمن را کنترل کند و بهبود بخشد و سلامتی کلی بدن را حفظ کند. و برعکس، داشتن رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و غیز مغذی می تواند منجر به افزایش وزن و ضعف در سلامتی شود. اگر می خواهید عادات غذایی سالمی داشته باشید، تغییرات کوچکی را در یک دوره ی طولانی داشته باشید.
قبل از اینکه رژیم غذایی و عادات غذایی خود را اصلاح کنید، ایده ی خوبی است که دفترچه ای تهیه کنید و روزانه بنویسید که الان در چه وضعیتی هستید. این دفترچه جای خوبی برای شروع است، زیرا این امکان را به شما می دهد تا بدانید نقطه ی شروع تان کجا بوده است. باعث می شود تا نقاط قوت خود را درک کنید و از نقاط ضعف خود مطلع شوید. نیاز است که شما بر روی خوردن غذاهای مقوی تمرکز کنید، وعده های غذایی متعادل و همچنین غذاهای متنوعی را مصرف کنید. این عمل به شما این اطمینان را می دهد که شما تمامی مواد مغذی لازم را مصرف می کنید تا بدن تان انرژی کافی را برای فعالیت های روزانه داشته باشد. داشتن عادات غذایی سالم، یک راه بسیار عالی برای بهبود سلامتی شماست که با چند تغییر ساده امکان پذیر است.
بخش اول: برای داشتن عادات غذایی سالم خودتان را آماده کنید.
1. با دکتر خود صحبت و مشورت کنید. قبل از هرگونه تغییر در شیوه ی زندگی، ورزش کردن و یا تغییرات غذایی تان با دکتر خود صحبت و مشورت کنید. او می تواند به شما بگوید چه چیزی درخور و مناسب سلامتی و ایمنی شماست.
برای او توضیح دهید که به تصحیح رژیم غذایی تان و بهتر غذا خوردن علاقه مند شده اید. در مورد اینکه چرا می خواهید این تغییرات را انجام دهید و یا چه انگیزه ای برای رسیدن به این تغییرات دارید، اطلاعاتی در اختیار دکترتان قرار دهید.
همچنین از دکتر خود بخواهید اگر پیشنهادی دارد، با شما در میان بگذارد. بسیاری از مواقع، اگر شما داروی خاصی مصرف می کنید، شرایط خاصی دارید و یا نیاز به کاهش وزن دارید، ممکن است دکتر شما بتواند نکته ها و راهکار هایی را برای کمک به شما ارائه دهد.
2. با یک متخصص تغذیه صحبت و مشورت کنید. از آنجایی که متخصصین بهداشت و متخصصین تغذیه مجوز و مدرک دارند، در مواقعی که می خواهید عادات غذایی سالمی برای خود تعیین کنید، می توانند واقعا منبع و مرجع خوبی باشند. این در حیطه ی تخصصی آن هاست.
می توانید در مورد متخصصین تغذیه ای که اطراف محل زندگی شما هستند، تحقیق کنید.
با متخصص تغذیه ی خود، درمورد اهدافتان برای داشتن عادات غذایی سالم و چیزی که می خواهید به دست بیاورید صحبت کنید.
از او بخواهید اگر راهکار و تغییرات دیگری به صلاح شماست با شما در میان بگذارد. او ممکن است پیشنهاداتی برای شما داشته باشد که به فکر شما خطور نکرده باشد.
3. یک دفتر وقایع روزانه برای وضعیت خودتان تهیه کنید. قبل از اینکه رژیم غذایی و عادات غذایی خود را اصلاح کنید، ایده ی خوبی است که دفترچه ای تهیه کنید و روزانه بنویسید که الان در چه وضعیتی هستید. این دفترچه جای خوبی برای شروع است، زیرا این امکان را به شما می دهد تا بدانید نقطه ی شروع تان کجا بوده است. باعث می شود تا نقاط قوت خود را درک کنید و از نقاط ضعف خود مطلع شوید. همچنین این دفترچه می تواند شما را در مقابل عادات غذایی جدید مسئولیت پذیر کند.
تمام مواد غذایی و نوشیدنی هایی که مصرف کرده اید را، حداقل یکبار در هفته پیگیری کنید. تا آن جایی که می توانید در پیگیری های تان دقیق باشید. حتی یک ناخونک به غذا، هنگامی که در حال تهیه ی آن بوده اید را حساب کنید.
میزان نوشیدنی هایی که مصرف کرده اید را نیز فراموش نکنید. این هم از بخش های مهم غذای سالم خوردن است.
بعد از تهیه ی دفترچه ی روزانه ی خود، نقاطی که فکر می کنید می توانستید تغییراتی را در عادات غذایی تان ایجاد کنید، ستاره دار یا هایلایت کنید. به طور مثال، ممکن است متوجه شوید که به مقدار لازم آب ننوشیده اید یا خوردن صبحانه را فراموش کرده اید. این ها نقاط خوبی هستند که می توانید تغییرات سالمی در آن ایجاد کنید.
4. برنامه ای برای خودتان بنویسید. با استفاده از دفترچه روزانه و توصیه های دکترتان، برنامه ای برای عادات غذایی سالم خود بنویسید. تهیه ی این برنامه ی "باید ها و نباید ها" به شما کمک می کند خودتان را برای موفقیت طولانی مدت تنظیم کنید.
همچنین می توانید شروع به نوشتن یک لیستی از تمام تغییرات کوچکی کنید که می خواهید در الگوی تغذیه ای و رژیم خود انجام دهید.
تغییرات را به ترتیب زمانی که می خواهید انجامشان دهید، اولویت بندی کنید. بهتر این است که در آن واحد 1 یا 2 تغییر را انجام دهید. تلاش برای اصلاح تمامی عادات غذایی تان به یکباره، می تواند بسیار سخت باشد و تحمل آن در دراز مدت دشوار خواهد بود.
برنامه ریزی کنید و یا روی تقویم تان بنویسید که هر هفته یا در طول چند هفته، چه تغییراتی خواهید کرد. میزان موفقیت یا عدم موفقیت خود را بعد از هر تغییر پیگیری کنید.
5. دوست یا شخصی را با خود همراه کنید. وقتی می خواهید تغییری را در سبک زندگی تان ایجاد کنید، پیدا کردن یک دوست یا عضوی از خانواده تان می تواند بسیار مفید باشد تا با شما همراه شود و در مسیر تغییر کمک تان کند. بسیاری از مردم در مسیر تغییر، وقتی شخص دیگری حمایتشان کند، موفق تر خواهند بود.
با دوستانتان، اعضای خانواده تان، همکارانتان، درمورد برنامه ی خود در جهت بهبود رژیم غذایی تان صحبت کنید. از آن ها بخواهید اگر مایل هستند با شما همراه شوند. با همدیگر، می توانید در گرفتن رژیم های غذایی سالم و متفاوت، دستورالعمل ها و یا ایده هایی که عمل کردنشان گاهی سخت می شود، همکاری کنید.
همچنین می توانید در سایت هایی که در آن گروه ها و انجمن هایی وجود دارد که سعی در بهبود عادات غذایی خود دارند، ثبت نام کنید.
بخش دوم: نحوه ی خوردنتان را تغییر دهید
1. هر روز وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده داشته باشید. خوردن رژیم غذایی سالم، فقط بخشی از نبرد است. روی برنامه غذا خوردن به همان اندازه، اگر بیشتر نباشد، مهم است. باید بدانید که خوردن بیش از اندازه یا نه به اندازه ی کافی، می تواند شکافی در روز شما ایجاد کند، از سوخت و ساز بدن تان بکاهد و تمایلات بی قاعده ای را ایجاد کند.
مهم است که ما در طول روز به اندازه ی کافی تغذیه کنیم، تا از خستگی و سستی جلوگیری کنیم و بتوانیم به طور بهینه کار کنیم.
مهم است که ما به طور منظمی غذا بخوریم و غذای مقوی مصرف کنیم. به طور کلی، مهم است که هر 3 یا 4 ساعت چیزی بخوریم. بعضی از مردم ممکن است ترجیح دهند که 4 یا 5 وعده ی کوچک در طول روز داشته باشند، در حالی که بعضی دیگر ممکن است مقید به سه وعده ی غذایی در روز باشند. این زمانبندی می تواند برای هرکسی متفاوت باش، ولی در هر صورت، نادیده گرفتن هر وعده ی غذایی، کار درست و سالمی نیست.
یک تحقیقی نشان داده است وقتی موش ها فقط یک وعده ی غذایی حجیم در طول روز مصرف می کنند و بقیه ی روز را روزه می گیرند، مقاومت انسولین و چربی شکمی شان افزایش می یابد.
غذاهای آسان پز و سریع پخت را انتخاب کنید که تهیه ی آن ها برای شما راحت تر باشد و شما را به برنامه و تقویم غذایی تان مقید نگه دارد. غذاهایی مثل ماست یک نفره، میوه، آجیل، تخم مرغ آب پز، پنیر و یا شیک های پروتئین را می توانید حتی حین دویدن هم مصرف کنید و نیاز به آماده سازی طولانی مدتی ندارد.
2. یک صبحانه ی غنی از پروتئین و فیبر میل کنید. وقتی برنامه ریزی کرده اید تا به طور منظم تری غذا میل کنید، این نیز مهم است که غذاهای مناسبی را در هر وعده ی غذایی تان مصرف کنید. بالاخص این نکته برای صبحانه بسیار حائز اهمیت است. چرا که این وعده ی غذایی، راه را برای بقیه ی روز شما هموار می کند.
مطالعات نشان داده است صبحانه ای که غنی از پروتئین باشد، منجر به مدیریت بهتر گرسنگی در طول روز می شود، مردم در طول روز احساس رضایت بیشتری دارند و از تمایلات شدیدشان به غذا کاسته می شود.
همچنین تحقیقات نشان داده است صبحانه ای که حاوی مقادیر زیادی از فیبر باشد، بسیار مفید خواهد بود. وجود فیبر در غذاها باعث ماندگاری بیشترغذا در معده و در نتیجه هضم طولانی تر و بهتر آن می شود. این فرآیند باعث می شود تا حس رضایت و سیری در فرد طولانی تر شود و حس گرسنگی را در شخص مدیریت کند.
نمونه هایی از غذاهای حاوی پروتین و فیبر بالا برای صبحانه عبارت اند از: نان غنی شده ی گندم به همراه املت و پنیر، پنیر خامه ای با میوه، دانه ی جوی غنی شده با میوه ی خشک شده و آجیل، یک اسموتی به همراه ماست و میوه.
3. تنقلات سالم را انتخاب کنید. بسیاری از مردم بر این باورند که تنقلات موجب افزایش وزن می شود، این در حالیست که وعده های غذایی کوچک و برنامه ریزی شده ی تنقلات می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و شما را از پرخوری بازدارد.
زمان مناسب دیگر برای مصرف تنقلات می تواند قبل یا بعد از ورزش باشد. تنقلات سالم می تواند انرژی لازم برای یک ورزش مفید را برایتان تامین کند و یا انرژی مصرف شده از ورزش کردن را به شما بازگرداند.
اگر تلاش تان بر این است که وزن کم کنید، باید بگوییم که نباید بیش از 150 کالری تنقلات مصرف کنید.
همچنین تنقلات باید زمانی مصرف شوند که شما واقعا گرسنه شده اید، در این صورت برای ته بندی مناسب اند.
تنقلات سالم عبارت اند از: یک چهارم فنجان آجیل، پیتاچیپس (یا همان نان لبنانی، ساخته شده از آرد گندم) به همراه هوموس (ترکیب لوبیا، روغن زیتون، ارده، لیمو نمک و سیر)، سیب به همراه 2 قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی یا یک ماست کوچک.
4. حداقل 20 دقیقه برای خوردن غذا وقت صرف کنید. مطالعات نشان داده اند هرچه آرام تر غذا میل کنید، احساس رضایت بیشتری بعد از اتمام غذا خواهید داشت. صرف کردن حداقل 20 دقیقه زمان برای خوردن هر وعده ی غذایی، به شما کمک می کند که آرام تر میل کنید و در عین حال که غذای کمتری مصرف کرده اید، زود تر نیز سیر شوید. وقت صرف کردن برای غذا باعث می شود از هر لقمه و هر گاز آن لذت ببرید، از پر خوری جلوگیری کنید و به حرف بدنتان گوش کنید.
آن هایی که غذا را آهسته تر میل می کنند، نه تنها حس رضایت بهتری دارند، بلکه غذای کمتری هم صرف می کنند.
این حس زمانی به آن ها دست می دهد که می فهمند شکمشان سنگین نشده و پرخوری نکرده اند.
این ترفند ها را به کار بگیرید تا به شما کمک کند آرام تر غذا بخورید: یک تایمر 20 دقیقه ای تنظیم کنید، بعد از گذاشتن هر قاشق در دهان، قاشق را زمین بگذارید، آب بیشتری بین غذا بنوشید، هنگام صرف غذا با دوستان یا خانواده تان صحبت کنید، و یا اینکه در ذهن تان بشمرید چندبار هر لقمه را می جوید.
همچنین به هنگام غذا خوردن حواستان پرت نباشد. مادامی که در حال صرف غذا هستید، تلویزیون و موبایل تان را خاموش کنید. مطالعه نکنید، ایمیل تان را چک نکنید و از هرکار دیگری که حواستان را از غذا خوردن پرت می کند پرهیز کنید.
5. هر موقع احساس رضایت کردید، دست از غذا خوردن بکشید، قبل از سیر شدن. زمانی که شما می خورید تا سیر شوید و یا حتی بیشتر، در واقع دارید بیش از نیاز بدن تان کالری مصرف می کنید. این یک عادت سالمی نیست، چرا که باعث افزایش وزن خواهد شد. ممکن است کار دشواری باشد که قبل از سیر شدن دست از غذا بکشید، زیرا حدود 20 دقیقه طول می کشد تا شکمتان حس سیری را به مغز ارسال کند. به همین خاطر است که آرام غذا خوردن بسیار حائز اهمیت است.
به طور کلی، حس رضایت قبل از سیری ممکن است حسی شبیه این باشد: عدم گرسنگی، بی میلی به غذای تان، احساس شل شدن خفیف بدن یا احساسی که به شما بگوید تا چند ساعت آتی نیازی به غذا نخواهید داشت. زمانی که این حس رضایت به شما دست داد، باید مقداری از غذا را در ظرفتان باقی بگذارید.
زمانی که غذا می خورید تا سیر و پر شوید، ممکن است چنین حسی به شما دست دهد: حس راحتی نداشته باشید، نفخ کنید، کسل و خسته شوید، یا حس منبسط شدن درون شکمتان داشته باشید. زمانی که سیر شده باشید، به احتمال زیاد ظرفتان را تمیز کرده اید و یا غذای اضافی کشیده اید.
6. عادات غذایی خوب را به بچه هایتان منتقل کنید. اگر تلاش کرده اید تا عادات غذایی تان را بهبود بخشید، احتمالا دوست دارید تمام اعضای خانواده تان نیز برای بهبود عادات غذایی شان تلاش کنند. بچه ها احتمالا برای تبعیت از این عادات خوب، سرسختی و مقاومت می کنند. با این حال، آن ها می توانند به سرعت از عادات و رفتار های پدر و مادرشان تقلید کنند و آن ها را بیاموزند.
اینکه با فرزندانتان با هم غذا درست کنید، یا با آن ها به فروشگاه های غذایی بروید می تواند به ایشان کمک کند که درگیر این ماجرا شوند، تشویق شوند تا غذاهای جدید را امتحان کنند و سالم تر غذا بخورند.
آرام آرام غذاهای جدید را به فرزندانتان معرفی کنید. اگر به تازگی تصمیم گرفته اید تا غذاهای سالم در منزل بپزید و مصرف کنید، به احتمال زیاد فرزندانتان کمی مقاومت خواهند کرد و گاهی فست فود های بیرون را طلب می کنند. با آن ها مدارا کنید تا کم کم مزاج آن ها نیز با شما مطابق و سازگار شود.
در انتخاب و چینش وعده های غذایی و تنقلات، خلاقیت به خرج دهید. اگر غذاها را خوش رنگ تر و جالب تر تزیین کنید، به فرزندانتان کمک می کند تا راحت تر غذاهای جدید را امتحان کنند. به طور مثال: با برش میوه ها یک صورت خندان درست کنید، یا با غذا، هواپیما و ماشین درست کنید.
بخش سوم: آنچه میل می کنید را انتخاب کنید.
1. منابع پروتئینی را انتخاب کنید. پروتئین یکی از مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی شماست. پروتئین، پایه ی اکثر فرآیند ها و عملیات درون بدن شماست. انتخاب منابع سالم پروتئین برای هر وعده ی غذایی می تواند به نیاز های روزانه ی بدن شما کمک کند.
به طور کلی، یک وعده پروتئین، حدودا 3 تا 4 اونس است. به اندازه ی یک وجب شما یا یک کارت بازی.
بیشتر پروتئین های انتخابی شما باید سبک باشند. پروتئین سبک، حاوی مقادیر بالاتری از پروتئین و دارای چربی کمتری است که می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. اقلامی مانند: مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، غذاهای دریایی، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
در شرایط خاص، پروتئین های پر چرب نیز مناسب هستند. با این حال، این نوع از پروتئین، نباید منبع اصلی پروتئین شما باشد.
2. روزانه حدود 5 تا 9 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوه و سبزیجات؛ هر دو، کم کالری و فوق العاده غنی و مغذی هستند. خوردن مقدار کافی از این دو نوع غذا، دسترسی روزانه شما را به منابع مختلف و مغذی غذا فراهم می کند.
یک واحد میوه در واقع یک دوم فنجان و یا یک میوه ی کوچک می باشد. یک واحد سبزیجات نیز یک و یا دو فنجان می باشد. برای دسترسی به اهداف روزانه ی رژیم تان، نیمی از بشقاب خود را به سبزی و میوه اختصاص دهید.
مقادیر متنوعی از میوه ها و سبزیجات پر رنگ را انتخاب کنید. اینگونه سبزیجات و میوه ها، نسب به آن هایی که کم رنگ تر اند، مغذی تر هستند. به عنوان مثال: اسفناج تیره، کاهوی تیره و کدوی تیره انتخاب کنید.
همچنین انواع مختلف و حیطه ی وسیعی از میوه ها و سبزیجات را به طور روزانه و هفتگی مصرف کنید. اگر فقط یک یا دو نوع سبزی و میوه مصرف کنید، خودتان را در دسترسی به منابع غذایی محدود خواهید کرد.
غلات کامل و ارگانیک را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید. هنگامی که غذاهایی نظیر نان، برنج و یا ماکارونی میل می کنید، بهتر است از نوع کامل و مغذی آن مصرف کنید تا تصفیه شده و فرآوری شده شان.
غلات کامل، مراحل کمتری را طی کرده اند و حاوی کل دانه، سبوس، جوانه و ریشه هستند. این غذاها معمولا دارای فیبر بالاتر، پروتئین بیشتر و مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. اقلامی مانند: برنج قهوه ای، دانه ی جو کامل، نان 100% گندم را انتخاب کنید.
غلات تصفیه شده آن هایی هستند که مراحل بیشتری را طی می کنند و معمولا مواد مغذی موجود در دانه ی کامل را از آن ها جدا می کنند. دانه های تصفیه شده، مقادیر کمتری از فیبر، پروتئین و مواد لازم و مغذی برای بدن هستند. اقلامی مانند: نان سفید، پاستای ساده، برنج سفید، از دسته ی غلات تصفیه شده هستند.
یک واحد غلات حدود یک اونس می باشد، که می تواند یک دوم نان، یک دوم فنجان پاستان و یا برنج باشد. هر روز 3 تا 4 وعده از این غذاها مصرف کنید.
خوردن غذاهای ناپاک و فرآوری شده را محدود کنید. به طور کلی این نوع از غذاها حاوی مقادیر بالایی از قند، چربی، سدیم و کالری بالا هستند. برای کمک به حفظ رژیم غذایی سالم، مهم است که مصرف این نوع غذاها را کاهش دهید.
مواد غذایی نظیر آب نبات، شکلات، انواع کیک، کوکی، کلوچه، وعده های غذایی یخ زده، گوشت های فرآوری شده و چیپس وشیرینی جات را تا حد امکان محدود کنید.
سعی کنید بیشتر از غذاهای کمتر فرآوری شده استفاده کنید، مثل: میوه و سبزی خام، سبزیجات و میوه جات فریز شده یا کنسرو شده، پروتئین تازه و یا فریز شده بدون ادویه یا سس، دانه های کامل غلات و محصولات لبنی کم چرب.
5. آب بیشتری بنوشید. مرکبات کافی یکی از موارد ضروری یک برنامه ی رژیمی سالم است. مرکبات، به عملکرد نرمال بدن شما کمک خواهد کرد.
همه ی افراد، روزانه به مقادیر مختلفی از آب مرکبات نیاز دارد. دستورالعمل های جدید این روش را توصیه می کنند تا بدانید هر روز چند اونس مایعات باید بنوشید: وزن خود را تقسیم بر 2 کنید، به همان میزان اونس مایعات در روز باید بنوشید. اگر شما 150 پوند وزن دارید، باید 75 اونس (کمی بیشتر از 9 فنجان) مایعات مصرف کنید. به اندازه ای که قصد و هدف اولی تان بوده است مصرف کنید. ممکن است این مقدار را متناسب با روند رژیم خود افزایش دهید.
مایعاتی را مصرف کنید که خالی از قند باشند و ترجیحا بدون کافئین باشند، زیرا در این صورت بدن شما بهتر هیدراته می شود. مایعاتی نظیر: آب، آب طعم دار، قهوه ی بدون کافئین و چای، نوشیدنی های مناسبی هستند.
مصرف نوشیدنی های شیرین و شکر دار را کاهش دهید و یا به طور کلی قطع کنید. مصرف این نوع از نوشیدنی ها ممکن است سبب افزایش وزن شوند. از مصرف مشروبات، آبمیوه ها، چای شیرین و الکل، به طور کلی پرهیز کنید.
6. به مصرف مکمل ها توجه کنید. مکمل های ویتامین و مواد معدنی ممکن است به شما کمک کند تا الگوی مصرف غذایی سالم را حفظ کنید. این مکمل ها می توانند مواد مغذی بیشتری را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. به خصوص این مکمل ها می تواند برای افرادی که نسبت به غذاهای مختلف حساسیت دارند، محدودیت در انتخاب غذا دارند و یا بد خوراک هستند، مفید باشد.
به مصرف مولتی ویتامین توجه کنید. مولتی ویتامین، یک نوع مکمل جامع است که حیطه ی وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را شامل می شود. این مکمل، بسیار عالی و همه منظوره است.
به مصرف یک مکمل اضافی آهن توجه کنید. بعضی از مردم، به خصوص بانوان که دوران قاعدگی دارند، ممکن است به مقدار بیشتری از آهن نیاز داشته باشند.
ویتامین ب 12، به طور معمول در غذاهای حیوانی یافت می شود، و برای آن هایی که گیاه خوار یا خام خوار هستند، یک مکمل ب 12 مورد نیاز است.
مکمل های ویتامین و مواد معدنی نباید جایگزین غذاهای واقعی شوند یا به طور افراطی مورد استفاده قرار گیرند. آن ها به منظور تکمیل یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین و مواد معدنی، با دکتر خود مشورت و صحبت کنید. همه ی مکمل ها قابل اعتماد و مناسب برای همه نیستند.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits 