فرادید؛ آیا پاستا سلامت است؟ همانطور که کربوهیدرات‌های فرآوری شده – از جمله غلات و حبوبات، نان و کوکی‌ها – به عنوان خوراکی‌های چاق کننده شناخته می‌شوند باید بدانید هنگامی که آن‌ها را با سایرغذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات هستند مورد ارزیابی قرار دادیم متوجه شدیم پاستا‌ها شاخص گلیسمی کمتری دارند. در حقیقت در دهه‌های اخیر پاستا به عنوان یکی از علت‌های شایع چاقی محسوب می‌شود، در حالی یکی از غذا‌های اصلی کشور ایتالیا است.
به گزارش فرادید به نقل از دکتر اکس، اگر شما هم خیلی پاستا دوست دارید، احتمالا تعجب می‌کنید: آیا پاستا سلامت است، یا بیشتر مضر است؟ یک متا آنالیز اخیر به دنبال پاسخ این سوال بود. یافته‌های این تجزیه و تحلیل بسیار شگفت انگیز بود به ویژه برای افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کردند.
یک بررسی سیتماتیک در سال 2018 به بررسی اثرات مصرف پاستا پرداخته است. متا آنالیز منتشر شده در مجله BMJ شامل یافته‌های 29 آزمایش تصادفی و کنترل شده بود که بر روی 2500 شرکت کننده انجام گرفت. هدف از تجزیه و تحلیل چه بود؟ تعیین چگونگی تاثیر ماکارونی در رژیم غذایی کم گلیسیمی، بر وزن و نشانه‌های چاقی (اضافه وزن زیاد و بیماران مبتلا به چاقی) در بزرگسالان.
بنابراین فکر می‌کنید مطالعات درباره پاستا چه می‌گویند – آیا پاستا خوب است و باعث کاهش وزن می‌شود؟ آیا پاستا سلامت است؟ یا منجر به چاقی بیش از حد و اضافه وزن می‌شود؟ بسیاری از مطالعات به رابطه مصرف پاستا و از دست دادن وزن اشاره دارند. در ابتدا محققان وزن، شاخص BMI، چربی بدن و اندازه کمر شرکت کنندگان را بررسی کردند و سپس تعیین کردند آیا مصرف پاستا باعث تغییراتی در وزن و چربی‌های بدن می‌شود.
در پایان محققان نتیجه گرفتند که "پاستا با توجه به الگو‌های غذایی کم گلیسمی به طور قابل توجهی در کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی موثر است در مقایسه با الگو‌های رژیم غذایی گلیسمی بالا. " میانگین طول مطالعات در این بررسی 12 هفته بود. تجزیه و تحلیل‌ها نشان داد که پاستا در بخش الگو‌های کم گیلیسیرد جا می‌گیرد. ممکن است این کاهش وزن زیاد به نظر نرسد، اما نشان می‌دهد که مصرف پاستا‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم گلیسیمی سبب افزایش وزن نمی‌شود.
چگونه ممکن است اینطور باشد؟ در ادامه توصیه‌هایی را ارائه می‌دهیم که می‌توانید با استفاده از آن‌ها وعده پاستای خود سبک‌تر و سالمتر کنید.
شرکت کنندگان پس از مصرف پاستا در رژیم غذایی خود مقداری وزن از دست داده بودند. این نشان می‌دهد شرکت کنندگان در مطالعه با ایجاد تعادلی در مصرف مواد غذایی قادر به از دست دادن یا حفظ وزن ایده آل خود بودند.
پاستا سلامت است یا چاق کننده؟
چگونه پاستا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد:
به نظر می‌رسد در صورتی که مصرف آن‌ها به صورت متعادل باشد، سلامت باشند. اما خلاف آن نیز مطمئنا درست خواهد بود: مصرف روزانه مقدار زیادی پاستا و دیگر مواد غذایی با کالری بالا می‌تواند مضر باشد و سبب اضافه وزن و افزایش ابعاد دوره کمر شود.
پاستا به خودی خود چاق کننده نیست. اما یک فنجان پاستا پخته شده حاوی 210 کالری، یک گرم چربی، 43 گرم کربو هیدرات، سه گرم فیبر و شش گرم رپوتئین است. اگر رژیم غذایی تان شامل مقدار زیادی مواد غذایی غیر فرآوری شده است – به ویژه سبزیجات تازه و مواد مغذی – پس مطمئنا اگر هفته‌ای چند بار پاستا بخورید، مشکلی وجود نخواهد داشت.
مواد غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند و به شما کمک می‌کنند تا:
• سریع‌تر احساس سیری کنید
• دیر‌تر گرسنه شوید
• کاهش مصرف کالری غذای بعدی
شاخص‌های گلیسمی پاستا در مقایسه با بسیاری از کربوهیدرات‌های غنی از فیبر از جمله جو، حبوبات و غلات یکسان است. پاستا نسبت به برخی غذا‌ها با فیبر بالا، از جمله نان گندم، غلات صبحانه و سیب زمینی گلیسمی پایین تری دارد. به عنوان مقایسه، نمودار شاخص گلیسمی دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد، اسپاگتی معمولی عدد 49 GI، سیب زمینی سفید با پوست 78 GI و برنج سفید 73 GI است.
این تحقیق همچنین نشان داد که پاستا دارای مقادیر بیشتری مواد مغذی است در مقایسه با سایر محصولات مانند نان.
شرکت کنندگانی که در هفته به طور میانگین 3.3 پرس پاستا به جای دیگر کربوهیدرات‌ها مصرف کردند در طول 12 هفته حدود نیم کیلوگرم وزن کم کرده بودند. به گفته این متخصصان پاستا به افزایش وزن یا بالا رفتن چربی بدن کمک نمی‌کند. پاستا گلیسمی پایین دارد، اما به دلیل پردازش‌هایی که روی آن انجام می‌شود ساختارش را تغییر می‌دهد ومنجر به کاهش جذب نشاسته می‌شود. پاستا همچنین بخش سنتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود و به منظور پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان پستان، افسردگی، دیابت، چاقی، آسم و اختلال نعوظ موثر است.
چگونه هضم پاستا می‌تواند سخت باشد:
این مسئله بستگی به سلامت هضم شما دارد و اینکه با آن چه چیزی می‌خورید. اینکه پاستا‌ها حاوی کربوهیدرات‌های فر آروی شده اند تنها مشکل نیست. مسئله دیگر چیست؟ پاستا یک منبع گلوتن، پروتئینی سخت هضم که در دانه‌های گندم، چاودار و جو یافت می‌شود. گلوتن نه تنها در پاستا بلکه در تمامی محصولات حاوی آرد گندم که شامل نان، کوکی‌ها، کیک، و برخی شیرینی‌ها می‌شود. این ماده باعث کش آمدن خمیر و ترد شدن بافت فراورده نهایی می‌گردد. گلوتن ترکیبی از دو گلیکوپروتئین گلیادین gliadin و گلوتلین glutelin می‌باشد که متصل با نشاسته در اندوسپرم (بافت تغذیه‌ای اطراف جوانه) بسیاری از غلات علوفه‌ای حضور دارند. گلیادین (از پروتئین‌های پرولامینی prolamins می‌باشد) و گلوتلین حدود 80 ٪ محتوای پروتئینی دانه گندم را تشکیل می‌دهند.
چه مشکلی در خوردن گلوتن وجود دارد؟ غلات حاوی گلوتن به راحتی می‌توانند منجر به مشکلاتی در روده شوند. در صورتی که کمی به روده نفوذ کند می‌تواند سبب نفخ، کاهش جذب مواد مغذی، واکنش‌های خود ایمنی و کاهش انرژی شوند.
بین 0.7 تا 1 درصد مردم جهان بعلت ابتلا به بیماری سلیاک به گلوتن حساسیت دارند. بیماری سلیاک عبارت است از نوعی واکنش ایمنی غیر طبیعی به گلیادین نسبتا جذب شده. این بیماری به میزان شدت‌های مختلفی در تمام مصرف کنندگان گندم در جهان رخ می‌دهد. مصرف و استنشاق گلوتن نیز موجب برخی واکنش‌های آلرژیک و آسیب‌های عصبی می‌گردد. در انسان‌ها حساسیت به گلوتن زیاد دیده شده است.
در اینجا 7 توصیه برای مصرف ماکارونی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم گلیسمی وجود دارد:
1 – غلات کامل را انتخاب کنید
هر غله‌ای که از زمین می‌روید به شکل غله کامل می‌روید و این بشر است که در پروسه تهیه غذا آن را ناقص می‌کند. مصرف غلات کامل خطر ابتلا به عوارضی نظیر: بیماری قلبی، سکته، سرطان، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهد. غلات کامل تأثیر به سزایی بر روی سلامتی دارند. این نوع غلات دارای منبع بسیار غنی از فیبر هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبر غلات سبوس دار بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند که در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون، جلوگیری از چاقی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع 2 نقش دارند. فیبر موجود در غلات کامل شما را از خوردن کالری اضافی باز می‌دارد؛ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما را در رسیدن به وزن ایده آل تان سریع‌تر کمک می‌کند. همچنین فیبر موجود در این غلات با کمک به تحرک روده بزرگ از یبوست جلوگیری می‌کند. غلات کامل شامل تمام غلات همراه با سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی) است و شامل گندم سبوس دار، جو دو سر، گندم سیاه، ذرت، برنج قهوه ای، گندم چاودار، ارزن می‌شود.
2 – مراقب پروتیئن مصرفی خود باشید
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند برای تجربه زندگی سلامت مفید باشد. سعی کنید فقط یک فنجان ماکارونی پخته شده را برای یک وعده غذایی در نظر بگیرید.
3 – پاستا آل دنته
آل دنته اصطلاحی است که در زبان ایتالیایی برای پخت پاستا، سبزیجات، برنج یا حبوبات به کار می‌رود. این اصطلاح اشاره به میزان پختن غذا دارد و می‌گوید غذا نباید بیش از اندازه پخته شود.
پاستا باید در حدی پخته شود که همچنان کمی سفت بماند، اگر بیش از اندازه آن را بپزید مقدار شاخص گلیسمی اش افزایش می‌یابد.
4 – اضافه کردن سبزیجات
در حالی که در نتیجه متا آنالیز بالا بیان شد که خوردن پاستا منجر به چاقی و افزایش وزن نمی‌شود، باید توجه داشته باشید که شرکت کنند گان این مطالعه پاستا را با سس خامه‌ای، پنیر، و گوشت‌های فر آوری شده نمی‌خوردند. آن‌ها بیشتر پاستا‌ها را با مواد غذایی سالم مدیترانه‌ای مانند روغن زیتون، سبزیجات و لوبیا مصرف می‌کردند.
سعی کنید سبزیجات را نیز به وعده غذایی خود، از جمله پاستا اضافه کنید. اضافه کردن سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، فلفل و بسیاری سبز برگان دیگر سبب می‌شود حجم بیشتری از مواد غذایی متنوع را بخورید، و احساس سبکی بیشتری داشته باشید. این یک شیوه عالی برای کنترل مقدار غذای مصرفی و جلوگیری از پر خوری است.
5 – ترکیب کربوهیدرات‌ها با چربی‌ها و پروتئین‌های مفید
مواد غذایی مانند ماهی‌های قزل آلا، گوشت گاو یا گوشت گوسفند، محصولات لبنی (ازجمله ماست) به همراه پاستا‌ها می‌توانند وعده غذایی ایده آلی را ارائه دهند.
چربی‌ها و روغن‌های مفید دارای گلیسمی صفر هستند، زیرا حاوی قند / نشاسته / کربوهیدرات نیستند. همچنین میزان قند خون و انسولین را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار نمی‌دهند و می‌توانند به ترکیبات پاستا اضافه شوند. روغن زیتون با کیفیت و روغن آوو کادو می‌توانند به ترکیبات غذایی افزوده شوند تا طعم آن‌ها را رضایت بخش‌تر کنند.
6 – فیبر بیشتر، هضم آسان‌تر
سعی کنید خوراکی‌هایی که حاوی فیبر زیاد و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند را مصرف کنید، آن‌ها همچنین شامل زنجیره طولانی‌تر از قند‌های ساده هستند. نمونه‌هایی از جمله لوبیا، حبوبات، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل:
• گیاهان بهترین شیوه برای افزایش محتوای فیبر در وعده‌های غذایی هستند.
• لوبیا و حبوبات منابع مناسب فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به پاستا‌ها اضافه شوند. در حالت ایده ال، مقدار کم (حدود 1/2 فنجان) برای کمک به هضم آسان مناسب است.
• میوه‌ها و دانه‌هایی که فیبر و چربی‌های مفید را تامین می‌کنند. بهتر است تخم کتان، دانه کدو تنبل، بادام و گردو را نیز یکبار امتحان کنید.
7 – بر روی تراکم کلی مواد تمرکز کنید
برای ادامه رژیم غذایی خود و افزایش مصرف مواد مغذی، این نکات را دنبال کنید:
مصرف میوه‌های تازه را افزایش دهید. بعضی از میوه‌ها مانند سیب، توت فرنگی و هلو دارای "کربوهیدرات‌های ساده" هستند به دلیل اینکه حاوی قند طبیعی می‌باشند.
مواد غذایی اسیدی به کاهش GI کمک می‌کنند. از ترکیب سرکه و ماست غلیظ، سبزیجات با غلات برای طعم دار کردن سالاد پاستا خود استفاده کنید.
منبع: دکتر اکس
ترجمه: وب‌سایت فرادید
