خواب ضعیف، تاثیرات روانی و جسمانی زیادی به همراه دارد، با شناسایی عواملی که موجب اختلالات خواب در شما می‌شوند، به بهبود وضعیت سلامت خود کمک کنید.
همان‌طور که توماس دکر نویسنده گفته است: "خواب زنجیره‌ای طلایی است که سلامت و بدن را به هم متصل می‌کند".
به گزارش باشگاه خبرنگاران با افزایش موج پیشرفت‌ها و ورود به عصر جدید، استرس‌ها افزایش یافته است، در عصر مدرن افراد به شبکه‌های اجتماعی اعتیاد پیدا کرده‌اند، اکنون ارتباطات به حدی رسیده است که افراد شبانه‌روز در دسترس هستند، این موضوع پیامدهای منفی زیادی به همراه داشته است، آرامش برای بسیاری از ما دست نیافتنی شده است، روش‌های غذایی ما خطرناک شده‌اند و استرس و ترس از دست دادن بر زندگی اکثر ما سایه افکنده است.
همه اینها باعث شده است تا حتی وقتی که ما چشمان خود را می‌بندیم برای به خواب رفتن هم مشکل داشته باشیم.
چرخه خواب:در طول خواب ضربان قلب و دمای بدن کاهش می‌یابد و تغییرات پیچیده‌ای در مغز رخ می‌دهد.
اولین مرحله خواب، آرام شدن حرکات چشم است، این فرآیند در چهار مرحله رخ می‌دهد، مرحله اول و دوم خواب سبک است، فرد در این دو مرحله به راحتی از خواب بیدار می‌شود.
خواب در مرحله سوم عمیق‌تر می‌شود، بیدار شدن در این مرحله سخت‌تر است و فرد می‌تواند از بیدار شدن طفره برود، مرحله چهارم، به "حرکت تند چشم در خواب" معروف است؛ این مرحله همان مرحله دیدن رویا در خواب است، هر چرخه خواب حدود 90 دقیقه طول می‌کشد.
اینکه افراد نمی‌توانند خواب خوبی داشته باشند، دلایل زیادی دارد. برای بسیاری از ما صرفا بدون توجه به این عوامل، پس از بیداری از خستگی شکایت داریم، همچنین علت این موضوع را نیز ریشه یابی نمی‌کنیم. چرا که فکر می‌کنیم صرفا یک مرحله گذراست.
اما واقعیت این است که تا وقتی راهی برای بهبود چرخه خواب خود و شکستن این چرخه پیدا نکنیم، اوضاع تغییر نخواهد کرد.
در ادامه برخی از عوامل اصلی شرح داده شده است، شما می توانید از آنها برای داشتن خواب راحت‌تر و تنظیم ساعت بدنی خود استفاده کنید.
نگرانی و استرس: همه ما با عوامل و اتفاقات استرس‌زای زیادی در زندگی خود روبرو هستیم، بارها شده است که استرس شما را از داشتن خواب خوب محروم کرده باشد، مشکلات پولی، مسائل مربوط به رابطه و تنش‌های کاری می‌تواند شما را شب زنده‌دار کند، چون استرس مغزتان را درگیر می‌کند.
یک کار مفید می‌تواند تخلیه افکار در انتهای هر روز باشد، یک قلم و کاغذ در کنار تخت خود بگذارید، قبل از خواب، فکر و نگرانی خود را بنویسید، یک فهرست کاری برای روز بعد تعیین کنید و راه حل‌ها و ایده‌هایی مربوط به آن را مشخص کنید.
اگر باز هم در طول شب بیدار شدید، به جای فکر کردن، نوشیدنی گرم کنید، به آرامی در تاریکی بنشینید و افکارتان را به تدریج از سرتان خارج کنید.
برخی از افراد هستند که به دلیل داشتن نگرانی‌های کوچک نمی‌توانند بخوابند. مانند اینکه آیا تمام پنجره ها و درها را قفل کرده‌اند یا اینکه آیا اجاق و لامپ را خاموش کرده‌اند.
در این مورد نیز باید از الگوی بررسی قبل از خواب کمک گرفت، درب ورودی و پنجره‌ها را قفل کنید و چک کنید که اجاق گاز را خاموش کرده باشید، البته زیاد این کار را کوچکترین نگرانی‌ها انجام ندهید.
الگوهای غذایی و نوع تغذیه: به گفته ویرجینیا وولف، "هیچ‌کس نمی‌تواند به خوبی فکر کند، به اندازه کافی دوست بدارد، به خوبی بخوابد، اگر رژیم غذای خوبی نداشته باشد".
قطعا با شکم خالی خوابیدن نمی‌تواند داشتن یک خواب راحت را تضمین کند، اما با این حال تغذیه اشتباه در زمان اشتباه نیز تاثیر مخرب مشابهی را بر خواب می‌گذارد، غذا خوردن در دیروقت یا وعده غذایی غنی از ادویه‌جات می‌تواند موجب شب بیداری شما شود.
اسید آمینه تریپتوفان به آرامش قبل از خواب شما کمک می‌کند، تریپتوفان ترشح ملاتونین مغز را افزایش می‌دهد، ملاتونین از جمله هورمون‌های تنظیم کننده چرخه خواب است، مرغ و غذاهای لبنی سرشار از اسید آمینه هستند. اما برای اثربخشی بیشتر، بهتر است همراه برنج، نان یا ماکارونی استفاده شوند. شیر و عسل نیز از دیرباز گفته می‌شد که مفید هستند.
همچنین طبق تحقیقات کلسیم و منیزیم در اختلالات خواب دخیل هستند، منیزیم در سبزیجات سبز، لوبیا، آجیل و غلات وجود دارد، مصرف کم منیزیم به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند، کلسیم موجود در غذاهای لبنی، سویا، لوبیا و سبزیجات سبز، با کمک به مغز برای تولید ملاتونین از تریپتوفان به داشتن خواب راحت‌تر کمک می‌کند.
ویتامین B6 نیز ممکن است مفید باشد، ماهی‌های چرب منبع غنی این ویتامین هستند؛ بدن برای تولید ملاتونین نیازمند این ویتامین است، اکثر افراد به میزان کافی ویتامین B6 را دریافت می‌کنند. اما استرس می‌تواند سبب از بین رفتن این ویتامین و اختلال خواب شود.
الکل و کافئین
مصرف چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین به تحریک سیستم عصبی و هوشیارتر شدن شما منجر می‌شود. سعی کنید مصرف کافئین را تا صبح محدود کنید، همچنین می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند چای گیاهی (بابونه) استفاده کنید.
تشک و ملافه: تغییر ملافه نیز می‌تواند به داشتن خواب راحت کمک کند.
برخی از الیاف مانند ابریشم با بهبود تنفس و تنظیم دما منجر به یک خواب راحت می‌شوند، ملافه‌های ابریشمی تا حدودی لوکس و گران قیمت هستند، با این حال یک بالشت وچکی ابریشمی نیز به همان اندازه تاثیرگذار است.
اتاق خواب: اتاق خواب شما، صرفا یک اتاق نیست بلکه محلی برای آرامش است، زمان خواب، اتاق باید تاریک باشد، ملاتونین، هورمون خواب، به شدت به نور حساس است و وجود نور بر ترشح آن در هنگام خواب تاثیر بدی می‌گذارد.
همچنین دمای اتاق نیز باید مناسب باشد، اتاق خیلی گرم با ممانعت از افت دمای بدن در هنگام خواب موجب مختل شدن چرخه خواب می‌شود.
نور آبی: تلفن، رایانه، تلویزیون، تبلت، تلفن همراه و لپ تاپ منشا نوعی نور به نام نور آبی هستند. تحقیقات نشان داده است که قرار داشتن در معرض این نور تا 2 ساعت قبل از خواب، ترشح ملاتونین را تا 22درصد کاهش می‌دهد.
آرامش: راه‌های زیادی برای استراحت قبل از خواب وجود دارد. کشش، تصویر سازی هدایت شده و تنفس در کنار مدیتیشن می‌تواند به شما برای داشتن خوابی راحت کمک کند.
تمرین تنفسی ساده‌ترین راه برای آرامش و تمرکز ذهن است.
تحقیقات نشان داده است که حمام کردن یا دوش گرفتن قبل از خواب، می‌تواند تاثیرگذار باشد، اضافه کردن نمک حمام منیزیم به حمام نیز اثرات شگرفی دارد، این ماده معدنی از طریق پوست جذب و موجب شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود.
همچنین سعی کنید دمای بدنتان در هنگام خواب افزایش نیابد؛ درجه حرارت نقش مهمی در تنظیم ریتم روزانه خواب دارد.
